اشتباهات رایج در تناسب اندام و نحوه رفع آنها

اشتباه اول- برنامه ورزشی تان را ثابت نگه دارید

در صورتی که یک برنامه ورزشی را چندین بار و به مدت زیاد تکرار کنید عضلات تان به راحتی با آن خو خواهند گرفت و خودشان را با حرکت ها تطبیق می دهند. به این ترتیب پیشرفت تان کندتر خواهد شد چراکه هر بار تمرین تنها تعداد محدودی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده وفعالیت می کنند. در صورتی که عضلات خود را به طور متناوب تحت حرکت فعالیت هایی با زوایای مختلف قرار بدهید شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت بدست خواهید آورد.

چکار باید کرد:

جهت رفع این اشتباه، برای هر گروه عضلانی تعداد 2 یا 3 تمرین اضافی یاد بگیرید. بهتر است که این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل مختلف انجام شوند (در صورتی که به مربی دسترسی ندارید کتاب ها و فیلم های آموزشی زیادی در سطح اینترنت وجود دارند که می توانید از آنها کمک بگیرید). مثلا در صورتی که شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را بر روی یک نیمکت افقی انجام دهید بهتر است که این حرکت را بر روی سطحی شیب دار انجام دهید. در صورتی که به طور معمول از ماشین پرس سینه استفاده می کنید پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. به گونه ای حرکات خودتان را گسترش دهید که قادر باشید تمام حرکت های خود را در عرض 6تا 8 هفته با هم عوض کنید.

اشتباه دوم- انجام دادن حرکات بصورت متوالی و سریع

در واقع در صورتی که تمرکزتان تنها بر روی انجام سریع تعداد حرکات مشخص شده جهت تقویت عضلات باشد شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت ایجاد شده در حکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید. به این ترتیب شما بر روی پرورش عضله، تحرک یکسانی را بکار نبرده و در نتیجه کالری سوزانده شده شما چندان زیاد نخواهد بود. علاوه بر این انجام بیش از حد سریع حرکات ورشی باعث می شود که شما بیشتر در معرف آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.

چکار باید کرد؟

جهت رفع این اشتباه در هر با حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه جهت بالا بردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن وزنه. (به دلیل اینکه در زمان پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند که آن را پایین بیاورید به این ترتیب برای تقویت عضلات تان بهتر است که سرعت پایین اوردن را کمتر کنید). متخصصین بر این باورند که آهسته کردن حرکات مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

اشتباه سوم- ورزش سخت و بسیار طولانی

در اصل اگر بین تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی استراحت کافی نداشته باشید پیشرفت تان متوقف شده و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام بدست آمده را نیز از دست بدهید. علاوه بر این احتمال اینکه شما از ورزش کردن زده شوید نیز بسیار بالا خواهد بود.

چکار باید کرد؟

جهت اینکه عضلات خود را تازه و شاداب نگه دارید و همچنین انگیزه خود را بالا نگه دارید بهتر است که تمرینات جایگزین کوتاه تر و آسان تری (برای مثال 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر (مثلا 40 تا 60 دقیقه) کنید. همچنین پیشنهاد می کنیم که بیشتر از دو هفته با نهایت توان تان تمرین نکنید. به یاد داشته باشید که هر اندازه شدیدتر ورزش کنید بدن تان به همان اندازی زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت.
بهترین ایده این است که دو روز را به ورزش سخت اختصاص داده و یک روز در هفته را اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل ۱ روز فاصله بیندازید.