ممکن است که درد زانو در ورزشکاران و حتی افراد عادی به وجود بیاید و در صورتیکه این درد ادامه دار باشد بسیار عذاب آور خواهد بود. شما می توانید با انجام تمریناتی ساده خود را از شر این درد ها راحت کرده و یا اینکه احتمال دچار شدن به آن را در آینده کاهش دهید.
پشت یک صندلی ایستاده و وزن بدن تان را بر روی پای چپ خود انتقال داده و پای راست تان را بلند کرده و از پای چپ خود دور کنید. به یاد داشته باشید که پای راست تان باید صاف باشد و عضلات پای تان کشیده باشند. پس از مدتی پای خود را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این تمرین را 10 بار انجام داده، کمی استراحت کرده و دوباره 10 بار دیگر آن را انجام دهید. سعی کنید تا جایی که می توانید بدون اینکه خم شوید پای خود را بالا ببرید. پس از مدتی قادر خواهید بود که پای تان را نسبت به دفعه اول بیشتر بالا ببرید.
انجام دادن این تمرین به راحت بلند شدن شما کمک می کند. برای انجام این تمرین ابتدا دو بالش بر روی صندگی گذاشته و بر روی آن صاف بنشینید. در حالی که کف پایتان بر روی زمین است به آرامی بلند شده و دوباره به آرامی بنشینید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین زانوهایتان باید خم باشند و حرکت نکنند. دست هایتان هم را می توانید آزادانه در اطراف قرار داده یا به صورت ضربدری آنها را بگیرید. اگر این کار برایتان سخت بود می توانید یک بالش دیگر اضافه کرده یا از دسته صندلی برای بلند شدن کمک بگیرید.
برای انجام این تمرین بر روی یکی از پاهای خود ایستاده و برای حفظ تعادل خود پشتی صندلی را بگیرید. پس از آن به آرامی پای خود را بالا برده، 20 ثانیه در این حالت نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید. انجام دادن این حرکت برای مواقعی مثل پیاده شدن از ماشین یا خم شدن مفید می باشد. اگر توانستید مدت زمان ایستادن بر روی یک پایتان را افزایش دهید. این حرکت را بر روی پای دیگرتان نیز انجام دهید.
انجام دادن این تمرین به قوی تر شدن پای شما کمک زیادی می کند. برای انجام این تمرین، ابتدا هر دو پایتان بر روی زمین باشند، سپس پای چپ خود را بر روی لبه پله گذاشته و پس از آن پای راست تان را نیز بر روی روی لبه پله قرار داده و سپس صاف بایستید. اکنون باید کف هردو پایتان باید بر روی پله باشد، پس از مدتی پایین بیایید، به این صورت که ابتدا پای راست و پس از آن پای چپ خود را پایین بیاورید. سعی کنید این تمرین را 10 بار انجام داده، کمی استراحت کنید و دوباره 10 بار دیگر انجام دهید. در صورتی که حفظ تعادل برایتان سخت بود می توانید از دیوار یا نرده کنار پله ها کمک بگیرید و دست خود را بر روی آنها بگذارید.
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم پیاده روی یک ورزش خوب برای سلامتی ازجمله کاهش درد زانو می باشد. پیاده روی علاوه بر کاهش درد مفاصل، به تقویت عضلات پا کمک مرده و انعطاف پذیری شما را نیز افزایش خواهد داد. زمانیکه در حال پیاده روی هستید به مقابل خود نگاه کرده و با آرامش قدم بردارید. بازو و پاهایتان را حرکت دهید. درصورتیکه دچار استئوآرتریت هستید قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.
با ورزش کردن وزن بدنتان کاهش یافته و درنتیجه فشار وارد شده به مفاصل تان کمتر خواهد شد. از دیگر ورزش هایی که می توانند در کاهش درد زانو مفید باشند می توان به ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی اشاره کرد. ورزش های آبی برای کاهش درد مفاصل بسیار مفید می باشند. در مورد ورزش هایی که نباید انجام دهید با پزشک خود یا یک فیزیوتراپ مشورت کنید.
