دیوارها بخش ساده ای از معماری جهانی اند و در نقش دفاعی خود متواضع اند. دیوارها در زمینه ی قدرت، سلامتی، ذهن و تمرین بدنی، جنبه ی سرگرمی، صداقت و واقعیت حمایتی پیدا می کنند. ما چند روشی را به شما ارائه می دهیم که شامل تمریناتی است که در مقابل دیوار انجام می شوند.
تمام آموزش سیستما روی سطوح مختلف عمل می کند. در هیچ روشی تمرین قدرتی محض یا ایزوله کردن عضلات به صورت وسواسی وجود ندارد. تمام جنبه های تمرین به طور هم زمان در سطوح فیزیکی (قدرت، انعطاف پذیری)، روانشناختی (درک، فهم)، احساسی (اعتماد به نفس) و حسی پیش می رود. تمرینات دیواری نیز این اهداف را به صورت عمیق تر به کار می گیرد. این تمرینات می تواند با بسیاری از تمرینات اساسی سیستما ترکیب شود و آماده سازی عملی برای مبارزه و تحول کاری و روانی فرد را نیز فراهم می کند. بنا به گفته ی میکائیل ریابکو (Mikhail Ryabko)، مربی مهم سیستما در روسیه، تمام این تمرینات نه فقط برای مبارز ارشد شدن، بلکه برای تبدیل به فردی آرام تر، سالم تر و بهتر باید انجام شوند.
ابتدا می خواهیم تمریناتی را بررسی کنیم که به طور ویژه دستان و انگشتان مان را تقویت می کند. ما می خواهیم دستان و انگشتان مان نه فقط قوی، بلکه هوشمند نیز کنیم، یعنی در موقعیت ها و فشار های غیر معمول، آگاه، حساس و انعطاف پذیر باشند.
روبه روی دیوار و به فاصله ی یک یا دو قدم از آن بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه (یا کمی بیشتر) از هم باز کنید. به دیوار تکیه کنید، فقط انگشتان تان با آن در تماس باشد، مانند موقعی که شنای سوئدیرا روی نوک انگشتان تان انجام می دهید، تقریبا یک سوم وزن بدن تان روی دستهایتان بیافتد. می توانید روی سینه ی پا بایستید. حالا با دست هایتان بر روی دیوار پیاده روی کنید. طرز قرار گرفتن دست هایتان را در طول سطح دیوار به طور مداوم تغییر دهید، به طرف بالا و پایین، جلو و عقب حرکت دهید و یا دست ها را به صورت ضربدری زیر هم قرار دهید. این تمرین باعث آماده سازی ذهن و بدن تان می شود و با انجام آن بسیار احساس راحتی می کنید.
وقتی که آماده هستید، کل بدن تان را بچرخانید، طوری که با یک دست به پشت برگردید، جهت تان را برعکس کنید (یعنی این بار پشت تان به دیوار باشد)، اما مثل حالت قبلی همچنان فقط با انگشتان تان به دیوار تکیه کنید. سپس، درست مثل حالت روبه روی دیوار، دست هایتان را روی سطح دیوار به طرف بالا و پایین، جلو و عقب حرکت دهید. بعد از اتمام این حرکت، دوباره به حالت اول برگردید.
غیر از انگشتان، دست ها، بازوها و شانه ها را نیز می توان روی دیوار تمرین کرد، (مانند وقتی که روی پهلو دراز می کشید)، یک بازو روی دیوار و بازوی دیگر روی سطح زمین باشد، خود را با انگشتان تان هر دو دست نگه دارید. پاهایتان را به هم نزدیک کنید و کمی از دیوار فاصله بگیرید. سپس، با قسمت پایین تنه تان حرکت شنای سوئدی انجام دهید، هنگامی که احساس کردید دیگر نمی توانید بدون پایین رفتن (نقش بر زمین شدن) حرکت را انجام دهید، موقعیت قرار گرفتن تان را کمی دورتر کنید و پشت پایتان را به این طرف و آن طرف حرکت دهید.
تمرین با دیوار برای مشخص کردن احتمالات معینی از حرکت نقاط غیر منتظره ی بدن نیز به کار می رود. همه ی این حرکات نامنظم به رشد و تقویت مغز و بدن کمک می کند.
پشت به دیوار دراز بکشید، سعی کنید قسمت پشت بالاتنه تان با دیوار تماس پیدا کند. استخوان شانه و بالاتنه را روی سطح دیوار به طرف بالا و پایین، جلو و عقب حرکت دهید و پاها را جابجا کنید. ممکن است بخواهید برای حرکت بیشتر روی سینه ی پا بایستید. در این تمرین روی شانه ها و پشت تمرکز می شود، دو ناحیه ای که اغلب پتانسیل حرکت و کشش در آنها نادیده گرفته می شود.
انجام این تمرین بسیار سخت است. دراز بکشید و پشت تان را در زاویه ی 90 درجه به دیوار تکیه دهید، در ضمن باید سرتان نیز با دیوار تماس داشته باشد. حالا، کف دست هایتان را پشت خود روی دیوار قرار دهید و سعی کنید با استفاده از دست ها و انگشتان تان روی دیوار راه بروید.
با زاویه ی 90 درجه پشت تان را به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را نیز با دیوار در تماس باشد. سپس، صرفا با استفاده از قدرت پاها، شروع به بالا رفتن از دیوار کنید. شما می توانید برای لیز خوردن خود به جلو از عضلات پشت تان استفاده کنید. این تمرین می تواند روبه روی یک درخت نیز انجام شود، با استفاده از پاهایتان دور تنه ی درخت را چنان که می خواهید از درخت بالا بروید، بگیرید.
