آیا بیشتر ساعات روز سر کار هستید؟ آیا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید؟ و آیا می خواهید بدون نیاز به باشگاه، برنامه تناسب اندام خوبی داشته باشید؟ موثرترین برنامه تمرینات از نظر زمان برنامه ای است که رفتن به باشگاه را حذف کند. چنین برنامه ای زمان مورد نیاز برای رفتن به باشگاه را حذف می کند. در غیر این صورت، باید وسایل مورد نیاز باشگاه را در کیف تان بگذارید، به باشگاه بروید، آنجا لباس ها را عوض کنید، سپس دوباره به خانه برگردید، لباس های خیس عرق را از کیف درآورید و آنها را بشویید و غیره.
این به این معنی است که در منزل تمرین کنیم. از آنجایی که بسیاری از ما در خانه های بزرگ با فضای آن چنانی زندگی نمی کنیم، آسان ترین و بهترین تمرین، تمرینی است که به فضای زیاد و هیچ گونه وسایلی نیاز نداشته باشد.
من تمرینات دقیقه در دقیقه را دوست دارم. من از شما می خواهم امکانات ورزشی را بررسی کنید، اما در اینجا آنچه شما انجام می دهید، وجود دارد. چهار تمرین بدنسازی را که ثبت آنها آسان است، انتخاب کنید. حالا تعداد تکرار های این تمرینات را تعیین کنید. هر کدام از این چهار تمرین را با تعداد تکرار از قبل تعیین شده، به ترتیب و بدون وقفه انجام دهید. هر قسمت را 12 تا 20 دقیقه انجام دهید. برای مثال، این صبح تمرینات من شامل sit-throughs ( مانند شکل بالا، تمرینی با حالت نشستن است که دست و پای مخالف را بالا نگه می داریم و سپس عوض می کنیم)، اسکات بدنسازی، شنای سوئدی پلیومتریک و تمرینات کوهنوردی بود. هر دقیقه شش sit-throughs به هر طرف، بلافاصله به دنبال آن شش اسکات، بعد شش شنای سوئدی پلیومتریک و سپس بالافاصله شش تمرین کوهنوردی انجام دادم. بعد از اتمام این توالی، منتظر دقیقه ی بعدی شدم و دوباره آن تمرینات را تکرار کردم. خیلی آسان است. هر تمرین را هفت بار تکرار کنید و بیست دقیقه این توالی را انجام دهید.
تمرینات تاباتا (Tabata) بسیار عالی اند. تاباتا تمرینی است که شما انتخاب می کنید و تا جایی که می توانید در مدت 20 ثانیه انجام می دهید. تاباتا تمرین کامل و نسبتا آسان است، اما در در انجام آن باید کل بدن در هر تکرار به کار گرفته شود. سپس 10 ثانیه استراحت کنید و هشت بار این روال را تکرار کنید. نکته ی مهم در اینجا این است که تمرینات را زیاد آهسته انجام ندهید و تمام انرژی خود را به کار بگیرید.
در اینجا برنامه ی کامل هفتگی برای افراد پرمشغله به این صورت پیشنهاد می شود.
قدرت انفجاری شامل شنای سوئدی همراه با دست زدن (مانند شکل بالا) با پرش عمودی، سپس تمرینات استقامتی کل بدن (TRX) همراه با پرش افقی می باشد. در سه دقیقه دور بزنید. 30 حرکت کوهنوردی، 10 حرکت درازکش که در آن قسمت باسن را بالا می برید، و 15 حرکت ضربه زدن به توپ پزشکی را انجام دهید.
8 بار حرکات تاباتا را انجام دهید و به دنبال آن 3 دقیقه به طور اختصاصی روی قسمتی از بدن که مشکل حرکتی دارد، کار کنید.
هرکدام از تمرینات زیر را یک دقیقه انجام دهید:
حرکت دادن بافت هایتان روی فوم رول به ریکاوری بدن کمک می کند. اگر وقت اضافی برای انجام این فعالیت صرف کنید، مزیت آن فقط کمی از پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری کمتر می باشد.
البته تنها این برنامه روتین کافی نیست. تغییر در برنامه واقعا مهم است. اما بیشتر افراد از داشتن برنامه ای عالی محروم می مانند. دنبال کردن برنامه، بسیار مهم تر از انتخاب و طرح ریزی خود برنامه است.
بهترین چیز در این نوع برنامه ها، زمان محدود است، اگرچه فقط درچرخه سواری هم باشد. دوچرخه سواری تمرین بسیار خوبی است، خصوصا اگر کمی سرعتی باشد.
علاوه بر موارد گفته شده، رعایت نکات زیر نیز بسیار مهم است:
توصیه ی من به افراد پر مشغله این است که مدت زمان طولانی ننشینند. نشستن اعتیاد جدید است و اثرات سلامتی منفی به دنبال دارد. (حتی برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند). به علاوه، تغییر در برنامه غذایی نیز بخشی از برنامه تناسب اندام برای افراد، خصوصا افراد پرمشغله می باشد.
