در صورتیکه اضافه وزن ندارید احتمال دارد که دوست داشته باشید عضله های ران و شکم خود را تقویت کرده تا زیبا و خوش فرم تر شوند. در صورتیکه ورزش های ساده آیروبیکی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی را انجام دهید می توانید در عرض 6 هفته می توانید به شکمی سفت و عضلانی دست پیدا کنید. در ادامه این مقاله از سایت ژیار سافت قصد داریم راه های رسیدن به تناسب اندام در 6 هفته را به شما آموزش دهیم.
اگر می خواهید شکمی عضلانی و بدون چربی داشته باشید بهترین کار این است که روزانه حداقل 35 عدد دراز و نشست انجام دهید. برای انجام این کار روی زمین به پشت دراز کشیده و گودی کمرتان را کاملا به زمین بچسبانید. دست هایتان را پشت سر گذاشته و بدون اینکه فشاری به گردن خود وارد کنید و کمرتان از زمین بلند شود شانه هایتان را از زمین بلند کنید. در صورتیکه توانایی این را ندارید که این تعداد دراز و نشست را یکباره انجام دهید می توانید آنها را در فواصل زمانی دیگر در طول روز انجام دهید.
تمرینات آیروبیک برای کاهش وزن و همچنین سیستم قلبی عروقی تان بسیار مناسب و مفید می باشند. سعی کنید زمانی را در طول روز به انجام تمرینات آیروبیک اختصاص دهید. ازجمله ورزش های ساده ایروبیک که می توانید انجام دهید می توان به دویدن، پیاده روی تند، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
با قاطعیت می توان گفت که پیاده روی ساده ترین و ارزان ترین ورزش می باشد. پیاده روی به سالم نگه داشتن قلب و ریه هایتان کمک زیادی می کنند. علاوه براین، پیاده روی در کاهش کلسترول خون مفید بوده و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند. پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.
پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود. پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.
این نوع از ورزش موجب باریک شدن کمر و همچنین شکل دادن به عضلات لگن تان خواهد شد. برای انجام این ورزش پاهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه خود باز کرده و دست راست خود را بالا برده و به طرف چپ خود خم شوید. این کار را تا جاییکه توانایی انجام آن را دارید انجام دهید. با طرف دیگر بدنتان نیز این تمرین را انجام دهید.
این نوع تمرین همانند تمرین کمر که در بالا به آن اشاره کردیم به باریک شدن کمر و شکل دادن به عضلات لگن کمک می کند. علاوه بر آن این نوع تمرین عضلات داخل ران را نیز تقویت کرده و ساق پاهایتان را قوی تر می کند. برای انجام این ورزش یکی از پاهایتان را بالا ببرید. این کار طوری باشد که حداقل با پای دیگرتان زاویه 90 درجه داشته باشد. پس از آن در حالیکه از ناحیه کمر خم می شوید تلاش کنید با دست نوک انگشت های پایتان را لمس کنید. به یاد داشته باشید که نباید زانوهایتان خم شوند.
هرچقدر که زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید بهتر است. اما در کل برای افرادی که وقت کافی ندارند باید گفت که حداقل 3 تا 4 مرتبه درهفته و هر بار 45 دقیقه تا یک ساعت را به ورزش کردن اختصاص دهند. همانطور که گفتیم در صورتیکه وقت اضافه داشتید این میزان را افزایش دهید.
اگر وزن تان زیاد است و می خواهید به تناسب اندام برسید باید هفته ای 5 بار و هر بار نزدیک 45 دقیقه را به انجام ورزش های آیروبیک اختصاص دهید. به یاد داشته باشید این مقداری که گفته شده است حداقل مقداری است که باید انجام دهید و اگر کمتر از آن باشد کمکی به کاهش وزن شما نخواهد کرد. شما می توانید ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.
• قبل از هر چیزی باید هدف خود را مشخص کنید و بدانید که هدف شما کاهش وزن است یا اینکه اضافه وزن نداشت و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید
• به یاد داشته باشید که فقط با ورزش کردن نمی توانید به طور کامل به هدف تان برسید. شما باید سبک زندگی و تغذیه خود را عوض کنید.
• شما نباید انتظار داشته باشید که فورا به این اهداف برسید. این اهداف بلند مدت هستند.
• ممکن است که تغییرات به حدی کم باشد که شما را از ادامه آن نا امید کند. ولی در صورتیکه برنامه خوبی داشته باشید می توانید با همین تغییرات کوچک به هدف های بزرگ تان دست یابید.
