از پنج متخصص تغذیه بخواهید تا فهرستی از بهترین غذاهای سالم و مغذی را که باید روزانه خورده شوند، برایتان تهیه کنند. سپس در نهایت متوجه می شوید که نتایج با هم متفاوتند، اما با هم تطابق و تشابه دارند. دلیل این است که هر غذایی مزایای متفاوتی فراهم می کند و برای عملکرد بدن اهمیت زیادی دارد و افراد در مورد آنها نظرات متفاوتی دارند. ممکن است غذایی سرشار از پروئتین یا فیبر باشد، اما دارای ویتامین ها و مواد معدنی نباشد، در حالیکه غذایی دیگر غنی از آنتی اکسیدان های مقابله با بیماری ها و عدم پروتئین باشد.
متخصصان ادعا می کنند که خوردن انواع مختلف غذاها بهترین روش برای اطمینان از سلامتی مطلوب است و پیروی از لیست غذاهای توصیه شده ی آنها بهترین نقطه برای شروع است.
جو دارای فیبر محلول بالایی است و به طور مستقیم با کاهش فشار خون و میزان کلی کلسترول مرتبط است. جو کربوهیدراتی خوب و سرشار از بتا گلوکان هستند، فیبر محلول مسئول آهسته سازی آزاد کردن قند و نگه داشتن میزان قند خون تحت کنترل است. نصف فنجان جو، شامل 10 گرم پروتئین است. مطالعات نشان داده است که خوردن جو خطر ابتلا به بیماری های قلب را کاهش می دهد. با یک کاسه جو روزتان را پربار و بدن تان را قوی کنید و تمرینات قبل یا بعد از وعده ی غذایی تان را نیز در نظر داشته باشید.
قره قاط 40 درصد از دیگر میوه ها و سبزیجات تست شده آنتی اکسیدان دارد. این میوه در فهرست خوراکی های ضد سرطان، بیماری های قلبی، جنون و انحطاط ماکولا از درجه ی بالایی برخوردار است. این میوه همچنین با چسبیدن به دیواره ی مثانه و از وجود باکتری ها جلوگیری می کند و در برابر عفونت های دستگاه ادراری دفاع می کند.
این میوه دارای آب زیادی است و پوست و سلول های بدن را هیدراته می کندو خوردن نصف فنجان از این میوه، مصرف میوه و سبزیجات دیگر را در طول روز جبران می کند.
تحقیقات تایید می کند که با خوردن یک سیب در روز دیگر دکتر نمی روید. سیب غذایی عالی سرشار از آنتی اکسیدان است و کاتچین موجود در این مولکول ها از سلول های بدن مان محافظت می کنند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهند، خصوصا اگر با پوست مصرف شود. سیب با پوست در مقایسه با دیگر میوه ها مانند هلو و انگور فیبر بیشتری دارد و به طور مستقیم روی کاهش وزن تاثیر می گذارد.
چای سبز دارای یک منبع قوی از آنتی اکسیدان است و این نشان می دهد که در میان میوه ها و سبزیجات ارزش بالاتری دارند. چای سبز دارای مقدار بالایی از کاتچین آنتی اکسیدان است و از آسیب سلول های بدن جلوگیری می کند. این به این معنی است که التهاب را که عامل کلی بسیاری از بیماری هاست، کم می کند و به طور ویژه ای در کاهش بیماری های مربوط به قلب، از فشار خون بالا تا نارسایی احتقانی قلب موثر است.
علاوه بر این، چای سبز مانع از تخریب سلول های مغز و بروز بیماری آلزایمر می شود. مزایای دیگرش شامل افزایش متابولیسم برای کاهش وزن است.
دانه کتان نه فقط منبع خوبی برای فیبر است، بلکه سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یک اسید چرب ضروری برای کمک به کاهش التهاب بدن) می باشد و به کاهش میزان هورمون های سرطانی نیز کمک می کند. ویژگی های ضد التهابی دانه کتان برای شرایط آکنه و آسم مفید است. دانه کتان زمینی منبعی عالی از فیبر است و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کند و دارای ارزش غذایی فوق العاده می باشد. کتان غذایی عالی و پر از مواد معدنی، اسید های چرب و پروتئین قابل استفاده است.
باکتری مفید زنده یا پروبیوتیک (برای مثال اگر در تولید هر گونه فرآورده لبنی تخمیری همچون ماست از باکتری های پروبیوتیکی استفاده شود، محصول حاصل را پروبیوتیک می نامند) موجود در ماست باعث کاهش رشد باکتری های مضر در دستگاه گوارش و حفظ میزان PH ثابت در بدن می شود. خوردن ماست به افزایش ایمنی بدن و مقابله با بیماری های مانند سرطان نیز کمک می کند. پروبیوتیک ها برای رفع عفونت های قارچی واژن، بیماری های التهابی روده، زخم روده و عفونت های دستگاه ادراری مفید است. به علاوه، ماست منبع خوبی از کلسیم استخوان ساز و پروتئین است.
کلم بروکلی یک کربوهیدرات چلیپایی و یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های ضد سرطانی رژیم غذایی ما و در بالای فهرست غذاهای سالم است. این غذا به تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت سلامت قلبی عروقی، استخوان سازی و مقابله با نقایص هنگام تولد کمک می کند.
چربی های اولیه که از روغن زیتون ساخته شد، اسید های چرب اشباع نشده است و به عنوان چربی سالم رژیم غذایی در نظر گرفته شد و باعث افزایش بیماری های قلبی شد. چربی های موفا MUFA ( مخفف Mono unsaturated fatty Acid) برای کم کردن کلسترول ساخته شده است و به نرمال کردن لخته ی خون کمک می کند. روغن زیتون به تنظیم میزان انسولین، کنترل قند خون و خصوصا دیابت نوع 2 کمک می کند.
لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول و کربوهیدرات مفید برای خوردن روزانه است. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر محلول زیاد می تواند به کاهش 10 الی 15 درصدی کلسترول کلی بدن و درنتیجه کاهش بیماری های قلبی کمک کند. لوبیای سیاه شامل ترکیبات آنتی اکسدان و آنتوسیانین است که باعث بهبود عملکرد مغز می شود. لوبیاهای سیاه شامل بالاترین میزان پروتئین گیاهی اند، اما برای ایجاد یک پروتئین کامل باید با یک غله مانند برنج قهوه ای ترکیب شوند.
مطالعات نشان می دهد که دارچین به بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک می کند و دارای خواص ضد باکتریایی، ضد انگل و ضد قارچ است. به علاوه، دارچین دارای میزان بالایی از منگنز، آهن، کلسیم و فیبر می باشد.
