تمرینات ایروبیکی را که در باشگاه انجام می دهیم می توانید در خانه خود نیز انجام داده و همان مزایا را کسب کنیم. روش های زیادی برای ورزش کردن در خانه بدون نیاز به وسیله ای خاص وجود دارد. در این مقاله قصد داریم به معرفی چند ورزشی ساده که می توانید در خانه خودتان نیز انجام دهید می پردازیم.
در صورتیکه در آپارتمان زندگی می کنید و خانه تان راه پله دارد می توانید با بالا و پایین رفتن از راه پله ها از همان مزایای استپ ایروبیکی که در باشگاه انجام می دهید برخوردار شوید. برای انجام این کار پایین راه پله ایستاده و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا عضلات پاهایتان کمی گرم شوند. پس از آن روی اولین پله قدم گذاشته و برگردید. این حرکت را ده بار بر روی پله اول انجام دهید. پس از آن سه پله بالا رفته و دوباره برگردید، بعد دو پله رفته و باز گردید و پس از آن یک پله. این الگو را 10 مرتبه انجام دهید. در صورتی که سرتان گیج رفت کمی آرام تر آن را انجام دهید. با این کار استقامت شما بالا رفته و می توانید تمرین خود را شروع کرده و از پله ها بالا بروید. فقط یادتان باشد که ارتفاع پله ها کم باشد تا فشار زیادی به زانویتان وارد نشود.
شما می توانید از یک کاناپه جهت تمرین داده عضلات ران خود استفاده کنید. برای انجام این کار به طوری که یکی از دسته های کاناپه روبروی شما باشد ایستاده و روبه جلو خم شوید و وزن خود را بر روی کاناپه بیاندازید. برای اینکه به عضلات گردن تان فشار زیادی وارد نشود سر خود را بالا نگه دارید. پس از آن طوریکه کف پای تان با سقف موازی شود به وسیله پای راست خود به عقب لگد زده و دوباره پایین بیاورید. در صورتیکه این حرکت درست انجام شود فشار کمی به عضلات باسن و ران تان وارد خواهد شد. این حرکت را برای هر یک از پاها 15 بار تکرار کنید.
سبدی را پر از لباس کرده و بالای سر خود برده و بالا و پایین بیاورید. جهت هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. در صورتیکه وزن آن زیادی از حد برایتان سنگین بود می توانید چند لباس را از آن خارج کنید تا به وزن ایده آل برسید. این تمرین بر روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل تاثیر خواهد داشت. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، ران ها و ... با نمایش طریقه انجام دادن آن ها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید. شما می توانید از ویدیوهای آموزشی سایت ژیار آنلاین نیز بهره ببرید.
در صورتیکه به جلوی تلویزیون نشستن عادت کرده اید و به حدی به آن عادت کرده اید که حتی غذای خود را هم جلو تلویزیون می خورید این تمرین برای شما بسیار مفید خواهد بود.در زمان تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند بار بشین پاشو، شنا، دراز نشست انجام دهید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان، مثلا جلو بازو، بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.
در صورتیکه بخواهید بر روی عضلات شکم خود کار کنید لازم و ضروری نیست که حتما باید به باشگاه رفته و یا اینکه مربی خصوصی داشته باشید. شما می توانید دراز و نشست را در هرکجای خانه به راحتی انجام دهید. در صورتیکه هنگام دراز و نشست گردنتان درد گرفت برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. در صورتیکه دراز و نشست را به طور صحیح انجام دهید عضلات گردنتان نباید کشیده شوند. برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همین طور؛ ۵ بار این فعالیت را انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم فشار را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس در سه مرحله ۱۵ مرتبه ای با سرعت متوسط درازنشست بزنید.
