اگر هدف خاصی از انجام تمرینات کششی دارید می توانید از یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی استفاده کنید. آنها در کار خود حرفه ای هستند و می توانند بهترین گذینه را برای شما انتخاب کنند. اما افراد عادی می توانند از برنامه عمومی زیر که شامل چند تمرین کششی معمول است استفاده کنند.
ازجمله قسمت هایی از بدن که از این تمرین نفع می برند می توان به شانه، عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت اشاره کرد. طوری عمل کنید که انگار می خواهید با یکی از بازوهایتان بغل شانه دست دیگرتان را بخارانید. به همین ترتیب، بازوی دیگر خود را به سمت بالا برده و تلاش کنید تا دست های تان را در پشت خود با هم قلاب کنید. در صورتیکه نتوانستید دست هایتان را به هم برسانید می توانید برای پل زدن بین دست ها از یک حوله استفاده کنید.
تمرین کشش به کمک حوله بر روی ماهیچه های سر بازو و قسمت بالایی پشت تاثیر خواهد گذاشت. برای انجام این تمرین حوله ای برداشته و آن را لوله کنید و سپس دو سر آن را در جلو خود در دست بگیرید. بازوهای تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می توانید آن را به پشت سرتان برسانید. پس از آن دو سر حوله را در پشت سر خود با دست گرفته و تا جاییکه می توانید آن را بالا ببرید.
ازجمله قسمت هایی که از این تمرین نفع می برند می توان به عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا استفاده کرد. در حالیکه پاهایتان به طور مستقیم رو به جلو است یک و نیم متر از دیوار فاصله گرفته و بایستید. قدمی به جلو برداشته اما پای عقب تان را در جای خود مستقیم نگه دارید. تا جاییکه ی توانید و برایتان امکان پذیر است خم شود و پاشنه پای تان را محکم روی زمین نگه دارید.به هر اندازه ای که وضعیت بدن تان بهبود یابد می توانید فاصله خود را از دیوار بیشتر کنید تا کشش بیشتری به خود بدهید. هدف این است که ساق پای تان در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن خود را شل کرده همین حرکت را با قسمت دیگر بدن خود انجام دهید.
تمرین کشش عضلات هامسترینگ به گونه ای طراحی شده است تا برای کش دادن عضلات پشت ساق پا یا عضلات هامسترینگ مفید باشند. برای انجام این تمرین کششی ابتدا پاشنه پای تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. پس از آن روبه جلو خم شده و تلاش کنید تا پای تان را لمس کنید. در همین حین که تلاش می کنید این کار را انجام دهید باید زانوهایتان مستقیم باشد. سرتان را رو به پایین نگه دارید و لگن تان را تا جایی که می توانید به جلو ببرید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین جهت کشش عضلات چهار سر ران مفید می باشد. برای انجام این تمرین به موازات دیوار بایستید، بطوریکه بتوانید در صورت نیاز برای حفظ تعادل تان به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه دارید و ساق پای دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.
برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاهای تان را به هم بچسبانید سپس زانو های تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد های تان را در داخل زانو های تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی تان می توان این تمرین را در حالی که پاشنه های تان به بدن نزدیک تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می دهد.
تمرین کششی ویلیام جهت کشش قسمت پایینی پشت طراحی شده اند. برای انجام این تمرین درحالیکه ساق های پایتان به طور مستقیم قرار گرفته اند بر روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا آورده و در حالیکه با دست خود آن را می کشید سرتان را هم به سمت زانویتان بالا بیاورید. پس از آن بدن خود را شل کرده و این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. پس از مدتی که انعطاف پذیری شما افزایش یافت می توانید دو زانویتان را همزمان به طرف قفسه سینه ببرید.
