در این مقاله قصد داریم به معرفی 8 حرکتی که در بدست آوردن تناسب اندام مفید می باشند را به شما معرفی کنیم.
بشین پاشو یا همان اسکوات جزء ساده ترین تمرینات در تناسب اندام بوده و همچنین تاثیر بالایی در بوجود آمدن تناسب اندام دارد. اسکوات را می توان با دست خالی یا با در دست داشتن وزنه انجام داد. در صورتی که تازه کار هستید ابتدا اسکوات را با دست خالی انجام دهید تا به نحوه انجام آن مسلط شوید سپس می توانید از وزنه استفاده کنید.
تمرین: موقعی که توانستید 20 بشین پاشو انجام دهیدپس از مدتی استراحت می توانید از یک میله هالتر استفاده کرده و آن را روی شانه خود قرار دهید. سعی کنید ابتدا میله هالتر خالی باشد، سپس به مرور وزن آن را افزایش دهید.
شنا نیز یکی از تکنیک های خوب جهت بدست آوردن تناسب اندام می باشد. وقتی در حال انجام شنا هستید عضلات بازو، شانه، سینه و کمرتان به کار گرفته خواهند شد.
تمرین: برای اینکه عضلات میانی را بیشتر درگیر کنید یک سطح ناپایدار به عملیات شنای خود اضافه کنید. برای انجام این کار می توانید از توپ بوسو استفاده کنید به طوریکه قسمت گرد آن رو به زمین باشد و دسته هایی که رو به بالا می باشند را گرفته و مشغول شنا کردن شوید.
در حالت نشسته به ندرت پرس بالای سینه را انجام می دهیم. کارهایی مانند پرتاب کردن توپ بسکتبال، قرار دادن چیزی روی قفسه بالای کتابخانه و غیره زمانی اتفاق می افتند که در حالت ایستاده باشید. برای انجام پرس بالای سر نیز باید در حالت ایستاده قرار بگیرید. این کار زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما را به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. می توانید که به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید چون باعث می شود مفصل شانه تان خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.
تمرین: یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .
اساسی ترین حرکاتی که با بازوهای خود انجام می دهیم حرکات کششی می باشند. بارفیکس از جلو بر روی عضلات بالایی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.
تمرین: زمانیکه توانستید 3 ست 10 تایی بارفیکس را انجام دهید آن وقت می توانید یک دمبل سبک را بین پاهای خود قرار داده و به مرور وزن آن را افزایش دهید.
داشتن استقامت کششی به دلیل نشستن صحیح در پشت میز بسیار مهم می باشد. هیچ ابزاری به خوبی تسمه های قابل تنظیم فیتنس به انجام بارفیکس خوابیده نمی باشد. یکی از مزایای استفاده از این تسمه آن است که می توان آن را در هر اتاق یا راهرویی و یا حتی در زیر درخت آویزان کرد. این تسمه ها برای ایجاد مقاومت بسیار مفید هستند.
تمرین: می توانید زاویه تسمه را خودتان تنظیم کنید. اگر می خواهید حرکات سخت تری انجام دهید تسمه را کوتاه تر کرده و به موازات خود بالا بکشید. این کار باعث می شود که انجام حرکت بسیار دشوار شود.
نیروی مورد نیاز برای بالا بردن وزنه را قدرت می گویند که فقط به داشتن زور مربوط نمی باشد بلکه سرعت نیز برای انجام دادن آن لازم است. تقریبا تمامی رشته های ورزشی نیازمند داشتن قدرت هستند، از دوچرخه سواری گرفته تا دو سرعت و هنرهای رزمی. در این میان چرخاندن کتل بل به دلیل اینکه ساده و انفجاری است یک تمرین قدرتی بنیادی و اساسی محسوب می شود.
تمرین: همانند تصویر بالا کتل بل را در دست گرفته و بچرخید. این حرکت را می توانید دو دستی و یا با یک دست انجام دهید.
