هر رژیم غذایی باید با سوالاتی در مورد کالری شروع شود. برای شروع، باید بدانید که هر روز چه مقدار کالری نیاز دارید. این کار ساده به نظر می رسد، اما بسته به روشی که شما برای رسیدن به مقدار کالری مورد نظر تان استفاده می کنید، ممکن است نتایج متفاوتی بگیرید. پس چگونه بفهمیم که چه مقدار کالری نیاز است؟
روش های متفاوتی برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز وجود دارد. شما می توانید یک تخمین سریع را به صورت آنلاین، یا یک تست دقیق تر و گران تر در آزمایشگاه انجام دهید. هر روش مزایا و معایب خاص خود را دارد. بهترین روش برای شما بستگی به هدف شما از جمله مقدار پولی که صرف این کار کنید، و دسترسی شما به خدمات بهداشتی مختلف دارد.
به این پنج روش تعیین مقدار کالری مورد نیاز دقت کنید و مزایا و معایب آن ها را ارزیابی کنید.
یکی از آسان ترین روش های تعیین کالری مورد نیاز، تهیه ی یک گزارش از رژیم غذایی است. قبل از شروع برنامه کاهش وزن، به مدت یک هفته کالری مصرفی فعلی خود را یادداشت کنید. در رژیم غذایی تان هیچ تغییری اعمال نکنید، فقط هر چیزی را که می خورید و مقدار کالری موجود در هر غذا را یادداشت کنید. شما باید این کار را زمانی که وزن تان ثابت و فعالیت های روزانه تان معمولی است، انجام دهید.
بعد از یک هفته یادداشت کردن غذای مصرفی تان، برای به دست آوردن میانگین کالری مصرفی روزانه، مجموع کالری همه روزها را بر هفت تقسیم کنید. این تخمین باید راهنمای کلی برای مقدار کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن کنونی بدن فراهم کند. برای کاهش وزن، کاهش تقریبا 600-500 کالری در هر روز لازم است.
عادات کاهش وزن مناسب، موثر و ارزان است. و گزارش نویسی غذایی، برنامه های آنلاین و برنامه های گوشی های هوشمند این روش را آسان کرده است.
این روش مستلزم یادداشتی خسته کننده است و اگر شما در اندازه گیری و یادداشت بخش های غذایی تان ماهر نباشید، ممکن است اندازه گیری ها دقیق نباشند.
حسابگر های آنلاین متعددی وجود دارد، مانند سایت CalorieCount.com. این ابزار یک تخمین سریع و آسان از مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ارائه می دهند. برای به دست آوردن دقیق ترین مقدار، باید جلسه قبل، قد و وزن مدنظر خود را بدانید. شما هم چنین باید سطح فعالیت روزانه خود را برآورد کنید.
مقدار به دست آمده از این ماشین حساب ها معمولا بر اساس فرمول هریس، میزان متابولیسم پایه (BMR) را تعیین می کند. این فرمول توسط کارشناسان برای تخمین منطقی کالری مورد نیاز روزانه به رسمیت شناخته شده است. اما صحت اطلاعاتی که شما به دست می آورید، مبتنی بر دستورالعمل های کلی است. برای مثال سطح فعالیت روزانه از یک فرد به فرد دیگر خیلی متفاوت است و هیچ فرمول واحدی برای پیش بینی دقیق تاثیر متابولیسم در سطح فعالیت خاص شما وجود ندارد.
استفاده رایگان و جواب سریع
فقط بر اساس تخمین ها و دستورالعمل های کلی است.
امروزه بسیاری از باشگاه ها و مراکز سلامت دیگر تست متابولیسم را انجام می دهند. تست متابولیسم مقدار کالری را که بدن شما در زمان استراحت می سوزاند و مقدار کالری چربی و کربوهیدراتی که بدن هنگام ورزش کردن با شدت های متفاوت می سوزاند، اندازه گیری می کند. بسیاری مربیان هم چنین در بخشی از تخمین متابولیسمی تان، یک برنامه آموزشی متابولیسم را ارائه می دهند تا به شما کمک کند در طول ورزش کردن چربی بیشتری بسوزانید و به صورت موثرتری وزن تان را کاهش دهید.
اگرچه این روش دقیق ترین روش تعیین مقدار کالری مورد نیاز است، به این روش چندین نقد وجود دارد. صحت تست شما به کیفیت تجهیزات به کار رفته، تعداد دفعات درج شده و سطح مهارت شخصی که تست را برای شما انجام می دهد، بستگی دارد. این خدمات ممکن است گران باشد و مستلزم عضویت در باشگاه باشد.
نتایج شخصی و بر اساس عملکرد خاص شماست.
این روش گران و کمتر در دسترس است و بعضی افراد می گویند که نتایج به اندازه ای که تبلیغ می شوند، دقیق نیست.
دستگاه های سلامت عمدتا گزارش غذا و فعالیت انجام شده را ثبت می کنند. این دستگاه ها طیف وسیعی از اطلاعات را روی گوشی هوشمند یا کامپیوتر شما جمع بندی و بررسی می کنند. دستگاه های رایج fitbit flex (در تصویر بالا Nokia Lumia نشان داده شده است) مراحل پست ها و فعالیت ورزشی هر روز را اندازه گیری می کند. وقتی وعده های غذایی تان را سرو می کنید، میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین و کالری مصرفی تان را برآورد می کنید. این برنامه مقدار کالری مورد نیاز تان را تخمین می زند.
اکثر دستگاه های ردیابی به مچ دست بسته می شوند، اما اکنون انواع متعددی با امکانات بیشتر وجود دارد. (غیر از مچ دست، می توان به اعضای دیگر بدن بست و پوشش آن ها آسان است). این نوع دستگاه ها برای شما که می خواهید تخمین دقیقی از کالری مورد نیازتان را به دست آورید و باید آن را به طور مداوم بپوشید، مناسب است. اگر خواستید یکی از این دستگاه ها را بخرید، در مورد همه مدل های رایج آن اطلاعات کسب کنید و بهترین و مناسب ترین نوع را برای خود انتخاب کنید.
استفاده مناسب و آسان و اندازه گیری متغیر های مختلف
دستگاه ها گران هستند و همه آن ها میزان غذای مصرفی را در نظر نمی گیرند.
یک متخصص تغذیه در تعیین مقدار کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن، نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به شما کمک می کند. یک متخصص تغذیه خوب هم چنین به شما استراتژی غلبه بر رایج ترین موانعی را می دهد که در گذشته شما را از کاهش وزن باز داشته است.
بسیاری پزشکان می توانند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهند. در بسیاری موارد، اگر شرایط سلامتی موثر بر وزن را داشته باشید، خدمات ممکن است تحت پوشش بیمه قرار گیرد. هر طرح بیمه متفاوت از دیگری است، بنابراین با پزشک خود جزئیات را بررسی کنید.
روشی شخصی، حرفه ای و حضوری است.
اگر تحت پوشش بیمه نباشد، ممکن است گران و نامناسب باشد.
اگر قیمت و راحتی برای شما فاکتور های مهمی هستند، باید با ارزان ترین و آسان ترین روش محاسبه کالری مورد نیاز شروع کنید. یک گزارش غذایی تهیه کنید و نتایج را با مقدار کالری برآورد شده از طریق ماشین حساب آنلاین مقایسه کنید. بدین وسیله تخمین خوبی از مقدار کالری مورد نیاز به دست می آورید.
به خاطر داشته باشید که نتیجه مجله غذایی شما، حساب کردن کالری و در نهایت توانایی شما در کاهش وزن به یادداشت کردن کامل و دقیق شما بستگی دارد. اطمینان حاصل کنید که مقدار کالری وعده خاصی را اندازه گیری کنید و از موانع رایج اندازه گیری کالری اجتناب کنید.
اگر شما اطلاعات را به درستی یادداشت کردید و مقدار کالری را کم کردید، ولی هنوز به نتایج دلخواه خود دست نیافتید، با سرمایه گذاری بیشتر، یکی از روش های دیگر را امتحان کنید. یک متخصص تغذیه و تست متابولیسم برای افرادی که خدمات و جواب حضوری را ترجیح می دهند، گزینه های خوبی هستند.
