شما برای داشتن یک بدن عضلانی جذاب و خوب نیازمند داشتن تعهد و دانش می باشید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین، برای گرم کردن بدن خود برخی از حرکات کششی را انجام دهید. در این مقاله قصد داریم راهنمایی هایی در مورد اینکه چگونه می توانید در کمترین زمان حجم عضلات خود را افزایش دهید ارائه می کنیم.
ممکن است دوست نداشته باشید و یا اینکه تمرین کردن با دستگاه برای شما آنچنان جذاب به نظر نرسد. هر زمانی که خواستید به حجم عضلات خود اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
دانستن این نکته بسیار ضروری است که شما می خواهید حجم تمام عضلات بدن خود را افزایش دهید. عده ای از مربیان بدن سازی فکر می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
شما باید بتوانید قبل از هر چیری عضلاتی از بدن را که نیازمند کار بیشتری هستند بیابید و زمانی که در باشگاه می روید قبل از هر چیزی بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان “ورزیده” تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
شما به مرور زمان و با انجام دادن تمرینات و بدست آوردن تجربه کافی خواهید فهمید که چه تمریناتی می توانند حجم عضلات شما را افزایش دهند. بنابراین اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
اکثر بدنسازان بر این باورند که باید به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. در صوتیکه حرفه ای نیستید و در سطوح ابتدایی قرار دارید انجام روزانه 12 تا 16 ست برای شما کافی است. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
گاهی اوقات شما می توانید با اضافه کردن یک تا دو ست به تمریناتتان، توانایی های خود را بسنجید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
یکی از چیزهای مورد نیاز برای ساختن عضله پروتئین می باشد که بخش بزرگی از آن با خوردن گوشت تامین می شود. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد نتیجه بهتری خواهید گرفت. گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
