کاردیو چیست؟
با تغییر رژیم غذایی جهان امروز ، مشکلات دیگری بر مشکلات قبلی مردم افزوده شده است اضافه وزن. اضافه وزن مشکل درصد بسیاری از مردم است.
طبق گفته آخرین تحقیقات ورزش روزانه به مدت یک ساعت مناسب ترین راه حل برای سلامتی یک شهروند قرن بیست و یکمی است اما در این جهان سرعتی، آیا کسی می تواند روزانه یک ساعت را به ورزش اختصاص دهد؟
اما برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب و دلخواه چگونه می توان در منزل ورزش کرد و چه حرکاتی باید انجام داد.
یکی از راه حل های کاهش وزن و سوزاندن چربی در بدن، ورزش های کاردیو Cardio است. ورزشهای کاردیو به ورزشهای قلبی عروقی هم معروف هستند این ورزش ها باعث می شوند تا عضلات قلبی درگیر شوند سرعت ضربان قلب افزایش می یابد اما شما همچنان می توانید صحبت کنید، نفس بکشید و ...
این هم چند دلیل که چرا کاردیو مناسب است:
و ...
در یک جمله: اگر می خواهید تا وزن خود را در کنترل داشته باشید و استرس روزانه را کاهش دهید به ورزشهای کاردیو (قلبی عروقی) نیاز دارید.
انتخاب ورزش کاردیو
از بین ورزشهای کاردیو برای هدف خود باید یکی را انتخاب کنید و طبق برنامه آن را تمرین کنید.
اولین قدم برای انتخاب این است که به چه نوع ورزشهایی علاقه دارید.نکته اینجاست که چه امکاناتی در دسترس دارید.چه چیزی با شخصیت شما جور در می آید و با کدام یک راحت تر هستید.اگر دوست دارید برای ورزش به خارج از منزلتان بروید، بدوید و یا دوچرخه سواری کنید به پیاده روی بروید و ... همه اینها انتخاب های مناسبی هستند. اگر می خواهید در باشگاه تمرین کنید در اینصورت به دوچرخه ثابت ، تردمیل و ... دسترسی خواهید داشت همه این انتخاب ها عالی هستند.
در صورتی که می خواهید در منزل تمرین کنید و وسایل زیادی نیز ندارید تا تمرینات حرفه ای انجام دهید نگران نباشید تعدادی تمرین عالی برای کاهش وزن و ورزشهای کاردیو وجود دارند که برای این انتخاب ها هر کدام بهترین هستند.
فقط یک نکته، ممکن است ندانید به چه نوع تمریناتی که ذکر کردیم تمایل دارید مهم نیست می توانید چند تا از این نوع تمرینات را انجام دهید آنگاه هر کدام به مذاقتان خوش آمد آن را دنبال کنید. در این مورد تجربه حرف اول را می زند و در صورتی که تجربه ندارید تجربه بسازید.اگر از ورزشی خوشتان نیامد دیگری را امتحان کنید.همه این ورزشها کارایی خوبی دارند مادامی که ضربان قلب شما را به رنج تعیین شده برسانند.
به یاد داشته باشید:
مدت زمان تمرین
بعد از اینکه تصمیم گرفتید که چه ورزشی را انتخاب کنید( از پیاده روی گرفته تا طناب بازی و تردمیل و ..) مورد مهم بعدی این است که چه مدت آن را انجام دهید. در ورزشهای کاردیو، مدت زمان بسیار مهمتر از این است که چقدر سریعتر آن را انجام می دهید.اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید با 10 تا 20 دقیقه در هر جلسه شروع کنید و کم کم مدت زمان آن را بالاتر ببرید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر جلسه تمرین و هر هفته 3 جلسه برسید.
متخصصان پیشنهاد می کنند که بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید اما اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید مهم نیست با مقادیر کمتر کار کنید و راحت باشید که:
به یاد داشته باشید که تمرین بیش از حد کاردیو هم مضر است.در هر ورزشی نقطه ای وجود دارد که بیش از آن ، مضر است.استراحت بین روزهای تمرینی را از یاد نبرید.
تعداد تکرار ها
تعداد روزهای تمرین در هفته سطح آمادگی جسمانی شما و برنامه تان بستگی دارد.افراد تازه کار باید با 3 روز غیر متوالی در هقته تمرین را شروع کنند و سپس به تدریج ان را افزایش دهند.
راهنمایی های زیر را در این مورد به کار بگیرید:
در صورتی که نتوانید این برنامه را دنبال کنید ممکن است نتوانید با ورزش تنها، به هدفتان که کاهش وزن است سریع دست پیدا کنید بنابراین توصیه می کنید حتی المقدور به میزان پیاده روی و بالا رفتن از راه پله و هر چیز کوچکی که ممکن است کالری بسوزاند اضافه کنید راه دیگر این است که شیوه زندگی خود را تغییر دهید و از سبزیجات و غذاهای کم کالری در زندگیتان استفاده کنید.رژیم غذایی مناسب، سرعت کاهش وزن شما را چند برابر خواهد کرد.
چقدر شدید باید تمرین کنیم؟
بعد از اینکه به ورزش علاقمند شدید و جزئی از برنامه روزانه تان شد و در هر جلسه تمرین بیشتر از 30 دقیقه پیوسته تمرین کردید می توانید شدت تمرینات را بهبود ببخشید.شدت تمرین یک فاکتور مهم است زیرا:
خوب، چقدر باید سخت تمرین کنید؟ به چند فاکتور بستگی دارد از جمله سطح آمادگی بدنی و هدفتان.
3سطح شدت تمرین وجود دارد که می توانید در زمان تمرینتان بر روی آن تمرکز کنید و یا می توانید از هر سه سطح به صورت یکپارچه استفاده کنید.
قبل از معرفی سه سطح شدت تمرین، باید Maximum Heart Rate یا ماکزیمم ضربان قلب را توضیح دهیم. ماکزیمم ضربان قلب تعداد ضربانی است که فرد برای یک دقیقه می تواند با ان سرعت بزند.طیقه ماحسبه ان بدین صورت است
MHR= 206.9 - (0.67 x age)
به جای age سن خود را قرار دهید.
تمرینات با شدت بالا:
در این نوع تمرینات ظربان قلب شما به 75 تا 80 درصد ضربان قلب ماکزیمم می رسد این نوع تمرین بسیار دشوار است و به سختی می توانید نفس بکشید.در صورتی که تازه کار هستید می توانید مدت زمان کوتاهی این تمرین را انجام دهید افراد با تجربه تر می توانند مدت زمان این نوع تمرینات را افزایش دهند.
تمرینات با شدت متوسط:
در این نوع شدت، ضربات قلب به 60 تا 70 درصد ماکزیمم ضربان قلب می رسد در این شدت تمرین احساس می کنید که باید بقیه تمرین را هم با این شدت انجام دهید.
تمرینات با شدت کم:
در این نوع تمرینات ضربان قلب به زیر 50 درصد ماکزیمم ضربان قلب می رسد.این نوع شدت برای زمانی که در حال گرم کردن و کشش هستید مناسب است.
به یاد داشته باشید که فرمول محاسبه ماکزیمم ضربان قلب 100 درصد دقیق نیست هر نتیجه نزدیک به آن مفید است.
