چگونه برای بوکس تمرین کنیم

تمرین کردن برای قهرمان شدن در بوکس نیازمند تلاش، نظم و انضباط و اعتماد به نفس بالایی می باشد. اگر می خواهید به طور جدی در بوکس پیشرفت کنید و به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شوید باید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و یک مربی خوب پیدا کنید. افراد مبتدی نمی توانند بدون داشتن یک مربی پیشرفت زیادی در کارشان حاصل آید. به طور کلی کسی که می خواهد در بوکس قهرمان شود باید به طور جدی 3 تا 5 ساعت در روز و به مدت 3 تا 5 بار در هفته به تمرین مشغول باشد.

در ادامه این مقاله راههایی که به شما کمک می کنند که در بوکس پیشرفت کنید و به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شوید را به شما یاد می دهیم.

 

1- تمرکز بر روی تکنیک های مشت برای بهبود قدرت و استقامت

 

 

یک مشت خوب یک مشت کارآمد است که بتواند با ظرافت و سهولت قدرت خود را به حریف منتقل کند. اگر بر روی بهبود قدرت و استقامت خود کار کنید راحت تر می توانید به یک قهرمان بوکس تبدیل شوید. برای انجام این کار باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید:

• هدایت آرنج خود. منظور پرتاب آرنج به سمت حریف است نه مچ دست.
• جمع و جور ماندن. شما نمی خواهید که بی جهت ضربه بخورید یا بدن خود را حرکت دهید.
• اجازه دهید که بازوهای شما استراحت کنند. زمانیکه مشت نمی زنید بازوهای خود را شل کرده و تنفس خود را تنفس خود را عمیق تر کنید. سعی نکنید آنها را سفت نگه دارید، این کار فقط روند خسته شدن شما را تسریع می کند.

 

2- انجام تمرین با کیسه سریع مخصوص مشت

 

 

کیسه های سریعی که بر روی سقف آویزان هستند به روند توسعه شما کمک کرده و به شما کمک می کند که مشت هایتان را با ریتم بزنید. شما باید به طور منظم و دایراه ای وار به کیسه ضربه بزنید و با این کار سرعت و قدرت مشت خود را تقویت کنید. این تمرین بهترین راه برای ایجاد استقامت، ارتباط و هماهنگی بین دست های شما می باشد.

• کار با کیسه های سریع را بین 3 تا 5 دقیقه و بین بازه های زمانی 30 ثانیه ای انجام دهید.

 

3- ضربه زدن به کیسه های سنگین برای 3 دقیقه و 3 تا 5 بار در هر جلسه آموزش

 

 

کیسه های سنگین که به کیسه بوکس نیز معروف هستند از روی سقف آویزان شده اند و می توانند تبدیل به بهترین دوست شما در باشگاه شوند. شما باید به مدت 3 دقیقه با فکر آنکه در یک مبارزه واقعی هستید به آن ضربه بزنید. با این حال، مطمئن شوید که شما فقط نایستاده اید و ضربه می زنید. شما باید پاهای خود را مانند یک مبارزه واقعی به رقص در بیاورید و گاهی اوقات جاخالی داده یا اینکه مانند یک مبارزه واقعی ضربه آن را بلوک کرده اید. به طور کلی، اگر می خواهید پیشرفت خوبی نسیب تان شود باید مانند یک مبارزه واقعی با آن رفتار کنید.

• برای تمرین سخت تر به کیسه بوکس تان نوسان دهید. این کار به شما کمک می کند که بر روی یک هدف متحرک تمرکز کنید.

 

4- برای افزایش استقامت بازوی خود سعی کنید 30 ثانیه بطور مداوم ضربه بزنید.

 

 

احتمالا بتوانید برای استقامت بازوهای خود به مدت 30 ثانیه به کیسه های سنگین بوکس ضربه بزنید. در این تمرین سعی کنید که بر روی سرعت ضربات تان تمرکز کنید نه قدرت آنها. بعد از اتمام 30 ثانیه، می توانید 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره همین روند را 4 تا 5 بار انجام دهید.

 

5- آغاز یک برنامه تمرینات قدرتی  

 

 

شما می توانید از وزن بدن خود برای ساخت عضله استفاده کنید. مهم نیست که چه سبکی کار می کنید، شما می توانید 2 تا 3 روز را به انجام مخلوط تمرینات قدرتی و مبارزه اختصاص دهید. خوشبختانه بوکس باعث فشرده سازی عضلات شما خواهد شد به همین دلیل نیاز نیست زمان زیادی را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید. برخی از تمرینات که به ساخت سریع تر عضلات کمک می کنند عبارتند از:

• حرکات شنا
• دراز و نشست
• انجام حرکات جلو و پلانک
• طناب بازی
• پرس سینه
• پرس شانه