چگونه تعادل خود را بهتر کنیم

افزیش تعادل همانند عضله سازی نیازمند تمرین و صرف زمان زیادی می باشد. کسانی که تعادل کمی دارند می توانند با تمرین و تکرار آن را تقویت کنند. ازجمله مزایای افزایش تعادل می توان به بهبود عملکرد ورزشی، بهتر شدن وضعیت بدن، کاهش احتمال آسیب دیدگی و درد کمتر می توان اشاره کرد. تمرین تعادل بخشی از حرکت کاربردی فیتنس است که بهجای تمرین با اهداف ورزشکارانه، الویت به افزایش قدرت و تحرک برای زندگی روزمره داده میشود.

روزانه تعداد افرادی که دوست دارند به جای انجام تمرینات تخصصی به فعالیت های سالم روزانه روی بیاورند در حال افزایش است. کلاس های تناسب اندام کاربردی بیشتر بر روی حرکات تعادلی میانه بدن تمرکز می کنند که تمرینات شکمی بالا و پایین کمر را شامل می شود. برای همه افراد عضلات میانه و بالا تنه مرکز ایجاد تعادل می باشد. در کل می توان گفت که یک برنامه واقعی فیتنس سالم شامل تمرینات قلبی عروقی، قدرتی و تعادلی می باشد.
فرمان تعادل جسمی و روحی شما توسط سیستمهای گوناگونی که با هم کار میکنند، صادر میشود. سیستم دهلیزی، تحت فرمان سنسورهایی در سر است (شامل گوشها) که موقعیتیابی فضایی را کنترل میکند. سیستم حس عمقی، شامل گیرندههایی در مفاصل، عضلات و بافتهای همبند می باشد که درک موقعیت و حس حرکت را به بدنتان گزارش میدهد. بینایی، سومین سیستم است، مانند چشم که محیط اطراف را سنجش و ارزیابی میکند و به همین دلیل، حفظ تعادل با چشمهای بسته، چالشی بزرگ است.
در کل می توان گفت که مشکلات مربوط به تعادل تا حد زیادی به بینایی ما مرتبط هستند. به علت اینکه سیستم های تعادلی پیچیده می باشند، ارزیابی و پرورش تعادل در شرایط گوناگون متفاوت بوده و به همین دلیل دارای اهمیت بخصوصی می باشد. برای درک بهتر آن می توان به مثال تست تعادل با چشم های بسته اشاره کرد. حفظ تعادل هنگام بلند شدن و همچنین در وضعیتهایی نزدیکتر به زمین هم چالشهای خوبی هستند. اما حفظ تعادل با حرکات ترکیبی، سیستمی متفاوت را بهکار میگیرد. تمرینات تعادلی باید بخشی از برنامه منظم فیتنس شما باشد.

 

نحوه افزایش تعادل خود

بدست آوردن تعادل مستلزم داشتن وضعیت بدنی خود میان تنه ای قوی می باشد. این ویژگی ها به افزایش تعادل کمک کرده و باعث می شوند که در هنگام حرکات ورزشی احتمال آسیب دیدگی شما کاهش داده شود. اگر می خواهید که در تمرینات بدنسازی خود تعادل خود را افزایش دهید پیشنهاد می کنم که بجای استفاده از دستگاه های بدنسازی از وزنه های آزاد استفاده کنید و همچنین توجه خاصی به میان تنه و قوی تر کردن عضلات شکمی در حین تمرین داشته باشید.

برای افزایش تعادل خود چه تمریناتی انجام دهیم؟

پیشنهاد می کنم 6 تمرین ساده زیر را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید تا پیشرفت شما افزایش یابد. ترکیب تمرین با کفش و پای برهنه هم خوب است. در این تمرین ها، به محک زدن جنبه های مختلف تعادلی که در زندگی روزمره نیازمند آنها هستیم خواهیم پرداخت.

 

تمرین اول

ابتدا بایستید و یکی از پاهای تان را بالا ببرید و همزمان با آن دست خود را به صندلی گرفته و دیگر دست تان را بالا ببرید. زمانی که توانستید تعادل خود را تثبیت کنید دست هایتان را از روی صندلی برداشته و به همان حالت بایستید.

تمرین دوم- یوگای 3 حالته

برای انجام این تمرین، بر روی یکی از پاهایتان ایستاده و کف پای خود را روی زانوی پایی که روی آن ایستاده اید فشار دهید. تلاش کنید در حالیکه دست های خود را به سمت بالا می برید همزمان بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

تمرین سوم- حرکت پلانک روی توپ

این تمرین همانند تمرین شماره یک است با این تفاوت که بجای اینکه یکی از پاهایتان را روی زمین قرار دهید آن را روی توپ بوسو بگذارید. توپ بوسو توپی است که به حات نیمداره بوده و جهت انجام تمرینات تعادلی از آن استفاده می کنند. این تمرین نسبت به دو تمرین قبل سخت تر است.

تمرین چهارم- حرکت پلانک روی زمین

حرکت پلانک بالا را در حالیکه یکی از پاهای خود را بالا آورده و نگه داشته اید انجام دهید

تمرین پنجم

در حالیکه دست و پای مخالف خود را بالا می برید از دست و زانوهایتان برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

تمرین ششم- کشیدن عضلات 4 سر

در حالتیکه تعادل خود را بر روی یک پا حفظ کرده اید، برای پشتیبانی صندلی یا دیوار را گرفته و پای دیگرتان را از زانو خم کرده و مستقیم به پشت خود ببرید. در ادامه کف همین پا را با دست موافق گرفته و پای خمیده را از عضله چهار سر جلوی ران بکشید. برای برسی تعادل هنگام کشش، صندلی یا دیوار را رها کنید.