سوزاندن چربی های اضافه شکم کاری طاقت فرسا بوده و مستلزم ساعت ها تمرین در باشگاه می باشد. در این مقاله قصد داریم که 10 قانونی که می توانند به شما برای بالا بردن حجم عضلات کمک کنند را به شما آموزش دهیم و هر قانون را به طور مختصر توضیح دهیم.
بهترین کار برای افزایش حجم عضلات استفاده از دمبل می باشد. استفاده از دمبل باعث می شود که همه ماهیچه های اصلی و فرعی شما بکار گرفته شوند. این کار باعث می شود که حجم این ماهیچه ها افزایش پیدا کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری خواهید گرفت.
به یاد داشته باشید که هدف شما این است که حجم تمام بافت های ماهیچه ای خود را افزایش دهید. عده ای از مربی های بدنسازی بر این باورند که باید به طور مجزا بر روی هر ماهیچه کار کرد اما انجام حرکات ترکیبی فضای بیشتری به ماهیچه ها برای رشد کردن خواهد داد.
قبل از هر چیزی سعی کنید که قسمت هایی از بدن که ماهیچه های آن نیازمند کار بیشتری هستند را پیدا کرده و وقتی که به باشگاه می روید قبل از هر چیزی بر روی آن قسمت ها کار کنید. بسیاری از افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده تر" از سایر قسمت ها می باشد. به همین دلیل سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
شما با استفاده از تمرین و تجربه خواهید فهمید که کدام تمرین ها می توانند بیشترین حجم عضلانی را در شما ایجاد کنند. به همین جهت در صورتیکه می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات انجام دادن تمرینات با دمبل می باشد.
استفاده از وزنه های سنگین همراه با انجام تمرینات طاقت فرسا خطر جراحت و آسیب دیدگی را به میزان زیادی در شما افزایش می دهد. اکثر بدن سازها به دلیل پارگی تاندون ها، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
برخی از مربیان بدنسازی پیشنهاد می کنند که روزی 16 تا 20 ست به تمرین کردن بپردازید. در صورتیکه شما حرفه ای نیستید از میزان کمتر 12 تا 16 ست استفاده کنید. برای اینکه احساس خستگی نکنید سعی کنید که ست ها را به صورت جداگانه برای هر گروه از ماهیچه ها انجام دهید. این کار به شما کمک می کند که نتیجه بهتری را از تمرینات خود ببرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
به یاد داشته باشید که هیچ شماره مطلوبی برای حرکات وجود ندارد. اکثر بدنسازها تمرین 4 ست از 4 تا 5 حرکت مختلف را در طول روز پیشنهاد می دهند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد مایل به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
مربی های بدنسازی تمرینات فراوان را با تکرارهای زیاد پیشنهاد می دهند. مثلا یک وزنه 22 کیلویی را بردارید و تا جاییکه می توانید آن را نگه دارید. آنقدر زیاد به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر کشش بدهید.
بعضی اوقات با اضافه کردن دو تا سه ست، میزان توانایی های خود را بسنجید.البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
بدن شما پس از انجام این تمرینات سنگین، برای حجیم شدن نیاز به پروتئین دارد. به هر اندازه پروتئین مصرفی تان بیشتر باشد به همان اندازه نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
