اسکات زدن یکی از گزینه های خوب برای سفت تر شدن عضلات می باشد. با اسکات بوسیله هالتر سنگین تقریبا تمام عضلات بدن بکار گرفته خواهند شد و منجر به رشد و پاسخ هورمونی زیاد آن خواهد شد. با این وجود بیشتر تمرینات پیچیده ای که انجام می شوند دارای اشتباهاتی زیادی هستند. به همین جهت در این مقاله قصد داریم به برسی اشتباهات رایح در حین اسکات زدن بپردازیم.
هنوز هم اکثر ورزشکاران وقتی که اسکات می زنند بالاتر از خط موازی آن را انجام می دهند. انجام دادن این کار منجر به این خواهد شد که قدرت و اندازه ای که می خواهید در پاهایتان ایجاد کنید کمتر خواهد بود. دلیل آن هم این است که دامنه حرکات شما را محدود کرده و به زانوهای تان آسیب وارد می کنند زیرا تا زمانیکه به خط موازی برسید نیروی هالتر در پشت ران تان تغییر نخواهد کرد.
بسیاری از افراد بر این عقیده اند که انجام دادن اسکات های موازی برای زانوها مضر است، این باور اشتباه است و هیچ دلیل علمی در پشت آن وجود ندارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که اسکات های عمیق، اندازه و نیروی چهار سر ران را نسبت به اسکات های ناتمام افزایش می دهند.
به هیچ وجه نگذارید که در زمانی که اسکات می زنید زانوهایتان به سمت داخل بروند. با انجام دادن این کار به زانوهای خود فشار وارد کرده و منجر به آسیب دیدگی رباط هایتان خواهد شد. سعی کنید همیشه زانوهای خود را در جهت انگشت های پا قرار دهید. در صورتیکه هنوز زانوهایتان بی اراده هستند یک کش یا باند کوچک دور زانوهای خود ببندید تا به پای تان نیرو وارد شود و در مقابل قدرت وزنه ها ایستاده و عضلات صحیح را برای تراز نگه داشتن زانوهایتان فعال کنید.
بیشتر ورزشکاران در هنگام نشستن پاشنه پای خود را بلند می کنند. این کار منجر به تغییر جهت وزنه شده و سختی آن را افزایش داده و بر زانوهایتان فشار وارد می کند. برای سریع ثابت شدن در اسکات مچ پاهایتان را با چند حرکت گرم کنید زیرا بلند کردن پاشنه نشانه مچ سفت پا است.
سعی کنید که همیشه به جای اینکه فقط یک نوع اسکات بزنید چند نوع مختلف آن را امتحان کنید تا عضلات مختلف بدن مورد هدف قرار گرفته و از یک سطح بودن آن جلوگیری شود. مثلا با اسکات گابلت به مدت چند هفته کمر خود را موقع اسکات بچرخانید تا فعال سازی عضلات مرکزی بهبود داده شود، عضلات چهار سر ران تقویت شوند و فشار روی پایین کمر کاهش پیدا کند.
در صورتی که شما با هالتر اسکات می زنید سعی کنید که همیشه از میله و خرک هالتر ایمن استفاده کنید. زمانیکه به اسکات خود پایان می دهید خرک را به صورت دراز تنظیم کنید. سعی کنید که میله هالتر را روی خرک مطمئن قرار دهید و از زیر آن خارج شوید.
می توان گفت که عضلات باسن، قوی ترین عضلات پایین تنه ما هستند. سعی کنید که در هنگام اسکات زدن از آنها استفاده کنید. همانگونه که به پایین حرکت می کنید فکر کنید که دارید با پاهای خود زمین را پهن می کنید این کار عضلات باسن تان را فعال کرده و باعث بالا رفتن قدرت تان خواهد شد. در پایان، عضلات باسن را جمع کنید تا به طور کامل عضلات پشت ران کشیده شوند.
اکثر ورزشکاران در هنگام بدنسازی، ران و باسن شان را از شانه هایشان سریع تر بلند می کنند. این حرکت مثل یک دفعه بیدار شدن از خواب می باشد. در صورتیکه عضلات کمرتان را بکشید به ستون فقرات تان فشار وارد می شود. پس ران و شانه های خود را همزمان بلند کنید.
