یک بار یکی از مشتری هایم از من سئوال کرد وقتی که غذاهای پرکالری می خورم این چربی ها از کجا می فهمند که مستقیم می روند در رانهایم ذخیره می شوند آیا یک سری وسایل جهت یاب دارند که رانهای من را پیدا می کنند؟
فرضم بر این است که این یک نوع نگاه به مسئله است در حالی که نوع ژنهای ما تعیین کننده این است که چربیهای اضافه را در کجا ذخیره کنیم و چگونه چربی بسوزانیم.
نکته مهمتر این است اگر غذاهای با کالری بالا نخوریم کالری اضافه برای ذخیره نخواهیم داشت.مشکل ما در سوزاندن کالری است.
همه ما دارای نواحی در بدن هستیم که سلول های چربی تمایل دارند در آنجا ذخیره شوند و بر حجم این نواحی بیفزایند.مشکل اصلی این است که چطور این چربی ها را بسوزانیم.در مورد نحوه سوزاندن چربی ها بسیار می شنویم از تمرین در ناحیه چربی سوزی تا رژیم غذایی یا استفاده از وسایلی که باعث سوزاندن چربی بیشتری می شوند.اما جدا از نوع اصطلاحی که به کار می بریم،تنها چیزی که می خواهیم بدانیم این است که بهترین راه برای سوزاندن چربی چیست؟
مقدار کمی دانش در مورد نحوه عملکرد بدن انسان،در تبدیل آن به یک ماشین چربی سوز بسیار کمکمان خواهد کرد.
اصول چربی سوزی
در صورتی که تصمیم دارد وزنتان را کم کنید دانستن اینکه بدنتان چگونه از کالری به عنوان سوخت استفاده می کند می تواند در انتخاب برنامه بدنسازیتان شما را یاری کند.ما انرژیمان را از طریق چربی ،کربوهیدرات و پروتئین دریافت می کنیم.تعدادی از مردم بیشتر انرژی خود را از طریق چربیها تامین می کنند.
ما فکر می کنیم اگر چربی بیشتری را به عنوان سوخت مصرف کنیم چربی کمتری برای ذخیره در بدن باقی می ماند.اما در حقیقت استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی لزوما به کاهش چربی ذخیره در بدن منجر نمی شود.
حقیقت دانستن اینکه بهترین راه چربی سوزی چیست با اصولی در مورد اینکه بدن شما چگونه انرژی مورد نیاز را بدست می اورد شروع می شود.
بدن در درجه اول چربی و کربوهیدرات را به عنوان سوخت مصرف می کند.مقدار مصرف پروتئین در جریان تمرین کم است اما بعد از تمرین از پروتئین برای بازسازی بافت ماهیچه استفاده می شود.
نسبت استفاده از این دو نوع منبع(چربی و کربوهیدرات) به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد.
برای تمریناتی با شدت بالا،همانند دو سرعت،بدن بر روی کربوهیدراتها بیشتر از چربی حساب می کند به این دلیل که پروسه تبدیل کربوهیدرات به انرژی بسیار بهینه تر از پروسه شکستن چربی و تبدیل آن به انرژی است.
برای تمرینات و فعالیتهایی طولانی و کم سرعت، چربیها بیشتر از کربوهیدراتها مصرف می شوند.
برای کاهش وزن، مهم نیست چه نوع انرژی مصرف می کنید مهم این است که چه مقدار کالری را بیشتر از آنکه بخورید می سوزانید.
این یک دید ساده در مورد انرژی مورد نیاز شما است.در برنامه های کاهش وزن، مهم سوزاندن کالری بیشتر است نه سوزاندن چربی بیشتر.
در کل هر چه بیشتر فعالیت کنید کالری بیشتری را خواهید سوزاند.نتیجه ای که از این قسمت می توانید بگیرید این است استفاده از نوع انرژی چربی برای تمرین ، به معنی سوزاندن کالری بیشتر نیست.
راز سوزاندن چربی بیشتر
چیزی که می دانیم این است که در تمرین با ورزشهای با شدت کم، بدن از چربی بیشتراز کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می کند.این فرض اولیه،باعث به وجود آمدن تئوری ناحیه چربی سوزی شده است.تئوری که می گوید اگر با شدت 55 تا 65 درصد ضربان قلب ماکزیمم تمرین کنید به بدنتان اجازه می دهید تا چربی بیشتری بسوزاند.
در طول سالیان دراز، این تئوری در درک ما ریشه دوانده است تا حدی که در کتابها، مقالات و ... آموزش داده می شود حتی دستگاههای کاردیو هم بر اساس آن برنامه ریزی شده اند مشکل اینجاست که این تئوری گمراه کننده است.
تمرین در فعالیت با شدت کم لزوما چیز بدی نیست اما چربی بیشتری از بدنتان را نمی سوزاند مگر اینکه شما کالری بیشتری از آنچه که می خورید بسوزانید.یک راه برای افزایش سرعت کالری سوزی، تمرین با شدت بالا است.
کارهایی هست که می توانید برای سوزاندن چربی بیشتر انجام دهید اما رمز آن در چگونگی و مقدار تمرین است.
نکته شماره یک:ترکیبی از ورزشهای کاردیو شدت کم، متوسط و بالا را انجام دهید.
ممکن است در مورد اینکه با چه شدتی تمرین کاردیو را انجام دهید گیج شده باشید.شاید هم فکر می کنید که تمرین با شدت بالا تنها کاری است که باید انجام دهید با این کار هم چربی بیشتری خواهید سوزاند و هم مجبور نخواهید بود مدت زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید.اما کمی تنوع می تواند همه سیستمهای انرژی شما را تحریک کنید وشما را در مقابل تمرین بیش از حد و صدمات آن محافظت کند و همچنین باعث می شود که از تمرینتان بیشتر لذت ببرید.
تمرین کاردیو با شدت بالا
برای هدف ما، تمرین با شدت بالا به معنی رسیدن ضربان قلب به بین 80 تا 90 درصد ضربان قلب ماکزیمم MHR به مدت 6 تا 8 دقیقه است.در این ضربان قلب، ادامه تمرین بسیار دشوار است و به نفس نفس می افتید و نمی توانید زیاد صحبت کنید.
شکی نیست که تعدادی از تمرینات کاردیو با شدت بالا، برای کاهش وزن و افزایش قدرت تحمل بسیار مفید خواهند بود. برای مثال یک فرد 70 کیلوگرمی در دو با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت به مدت 30 دقیقه به میزان 225 کالری خواهد سوزاند.اگر همین فرد همین مدت زمان را با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت پیاده روی می کرد در حدود 80 تا 90 کالری را می سوزاند.البته تعداد کالری که می سوزانید همیشه مهمترین کار نیست.در صورتی که فقط تمرینات با شدت بالا انجام دهید ریسک تمرین کردن بیش از حد، فرسودگی، بیزاری از ورزش را افزایش می دهید.
اگر هر هفته چندین بار ورزش کاردیو انجام می دهید، بهتر است یک تا دو تمرین را با شدت بالا انجام دهید. و بقیه جلسات تمرین را بر روی فاکتور های دیگری همانند آمادگی جسمانی تمرکز کنید تا بدنتان خود را ریکاور کند.
چند مثال برای ورزش کاردیو با شدت بالا
تـمرینات با فاصله
یک راه عالی برای انجام تمرینات با شدت بالا بدون انجام آن به صورت پیوسته، انجام آن به صورت منقطع است.به جای انجام تمرین دوی بالا به صورت پیوسته می توانید با سرعت، 30 تا 60 ثانیه بدوید و 1 تا 2 دقیقه پیاده روی کنید این کار را برای کل مدت تمرین، 20 دقیقه، انجام دهید.
تمرینات کاردیو با شدت متوسط
تعریف های متنوعی برای شدت متوسط وجود دارد اما معمولا این تمرینات ضربان قلب شما را در محدوده 70 تا 80 درصد MHR بالا می برند.در این شدت تمرینات ، در هنگام تمرین به راحتی می توانید صحبت کنید و احساس راحتی کامل با تمرینی که انجام می دهید دارد.
تمرینات با شدت متوسط فواید بسیاری دارند از جمله
به منظور کاهش وزن،تمرینات زیر می تواند ضربان قلب شما را به این محدوده برساند
کاردیو با شدت کم
کاردیو با شدت کم به فعالیت هایی با ضربان قلب زیر 60 درصد ضربان قلب ماکزیمم گفته می شود.در این ناحیه از ضربان قلب بدون شک یکی از راحتترین فعالیتها است و ادامه فعالیت با این شدت ابدا چالش برانگیز نیست و همانطور که گقته شد منبع تامین انرژی در این سرعت از انجام فعالیت،چربی است اما همانطور که قبلا گفتیم در صورتی که می خواهید کالری بیشتری بسوزانید باید با شدت بالاتر فعالیت کنید و این چیزی است که برای کاهش وزن به ان نیاز دارید.
البته این به این معنا نیست که فعالیتهای با شدت کم مفید نیستند.این فعالیتها اکثر فعالیتهایی با سرع کم و طولانی هستند و احساس می کنید که می توانید برای کل طول روز آنها را انجام دهید اکثر این فعالیتها، آنهایی هستند که مورد علاقه شما هستند.
این فعالیتها لازم نیست از قبل برنامه ریزی شده باشد.فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهید می تواند بخش وسیعی از این نوع فعالیت ها باشد.همانند پیاده روی بیشتر،استفاده از راه پله به جای آسانسور، انجام کارهای فیزیکی منزل و ...
نکته شماره 2 چربی سوزی
جای بسی خوشحالی است که فعالیتهای معمولی برای چربی سوزی مفید است اما همه چیز فقط سوزاندن کالری نیست.اینکه چگونه بدن شما خود را با تمرینات روزانه شما وفق می دهد نیز بسیار مهم است.بسیاری از این سازگاری ها مستقیما به توانایی چربی سوزی بیشتر بدن ، بدون حتی ذره ای تلاش منتهی می شود.وقتی به طور منظم ورزش می کنید بدن شما:
فراموش نکنید که تمرین مداوم باعث می شود که بتوانید وزنتان را کنترل کنید.هرچه بیشتر تمرین کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند و وزنتان کمتر خواهد شد.
نکاتی برای تمرین پیوسته
نکته شماره 3 چربی سوزی
در صورتی که برای چربی سوزی از رژیم غذایی هم استفاده می کنید بهتر است با استفاده از وزنه، ماهیچه های خود را آماده نگه دارید. در رژیم کاهش وزن، ریسک کاهش ماهیچه هم علاوه بر چربی وجود دارد.تمرین با وزنه علاوه بر حفظ ماهیچه ها باعث سوزاندن کالری بیشتر خواهد شد که به نوبه خود روند کاهش وزن را سریعتر خواهد کرد.
و اما نکته نهایی، راهی برای دور زدن جریان چربی سوزی وجود ندارد اگر می خواهید وزن کم کنید باید ورزش کنید تمرین جادویی و یا قرصی خارق العاده برای این کار وجود ندارد اما خبر خوب این است که تلاش بسیار زیادی برای تبدیل بدن به یک ماشین چربی سوز نیاز نیست.فقط سعی کنید تنوع تمرینات را دز برنامه تان بگنجانید و هر روز تمرین کنید حتی اگر این تمرین ، یک پیاده روی ساده باشد.
