صدای هیچ کسی در بدن سازی به اندازه " آرنولد شوارتزنگر" رساتر نیست. او هفت عنوان قهرمانی در مسابقات "مستر المپیا" که بزرگترین جشنواره ورزشی بدنسازی می باشد را کسب کرده است. او کتاب ها و مقالات زیادی در مورد آموزش و نحوه بدنسازی نوشته است. در این مقاله قصد داریم به برسی توصیه های مهم غذایی او برای بدنسازی بپردازیم.
بسیاری از ورزشکاران به صورت دقیق و موشکافانه به برسی و انجام تمرینات و تکنیک های خود می پردازند و متاسفانه از مطالعه بر روی اصول تغذیه غافل می شوند. به همین دلیل این افراد نمی توانند از تمام ظرفیت خود استفاده کنند.
آرنولد شوارتزنگر در این زمینه می گوید: همانطور که در کتاب خودم با عنوان "دانشنامه بدنسازی مدرن" که دو دهه پیش منتشر کردم گفتم، اصول اولیه تغذیه ب عنوان یکی از مفاهیم اولیه آموزش برای یک بدنساز بسیار مهم است. موفق ترین بدنسازان کسانی هستند که به مطالعه و درک تغذیه پرداخته و فعالانه به جستجوی اطلاعات برای بکار گیری آنها در بدنسازی می پردازند. مطمئنا اطلاعات غلطی نیز در این مورد وجود دارند اما با داشتن درک قوی از علم تغذیه می توانید اطلاعات غلط و درست را از هم تشخیص دهید.
اجازه دهید با شما شفاف صحبت کنم: اگر می خواهید به عنوان یک بدنساز موفق قلمداد شوید تا جایی که می توانید بر روی یادگیری اصول اولیه تغذیه تمرکز کنید. حتی اگر لازم باشد آنها را در سطح دانشگاه یاد بگیرید.
اهمیت پروتئین برای تمرین های سنگین اغراق آمیز نیست. شما به عنوان یک بدن ساز هیچگاه نمی توانید اهمیت پروتئین را نادیده بگیرید. من در هر وعده غذایی که مصرف می کردم قبل از هر چیزی بر روی این نکته تمرکز می کردم که این غذا چقدر پروتئین دارد. اولویت من در رژیم غذایی ام این بود که به اندازه نیاز روزانه ام پروتئین مصرف کنم.
استیک، مرغ، ماهی، تخم مرغ، و فراورده های لبنی انتخاب اصلی من به عنوان منابع کامل پروتئین بودند. موادی پروتئینی دارای آمینو اسید های ضروری هستند، پس جای تعجب نیست که این مواد جز بهترین منابع برای بدنسازی می باشند.
قانون کلی من مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند(حدود نیم کیلو) از وزن بدن در روز میباشد. دیده ام بعضی از افراد کمتر از این مقدار و برخی دیگر خیلی بیشتر از میزان مورد نیاز در روز پروتئین مصرف می کنند. مهم ترین دلیل برای انتخاب خوردن یک گرم پروتئین به ازای نیم کیلو از وزن بدن، سادگی محاسبه آن است.
با استفاده از این روش به راحتی می توانید میزان مصرف پروتئین در هر وعده غذایی را محاسبه کنید. با این مقدار خواسته شده، اسید آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضله تامین خواهد شد. حتی در زمانیکه به هر دلیلی از جمله مصدومیت ورزش نمی کنید مصرف پروتئین خود را قطع نکنید تا عضلات شما از بین نروند.
در سال های گذشته، بدنسازان زرده تخم مرغ را به دلیل نگرانی در مورد چربی های اشباع شده و کلسترول دور می ریختند. اگر شما در حال تلاش برای از بین بردن چربی بدن هستید یا کلسترول خون شما به مقدار زیادی بالا است، این نگرانی ها می توانند موجه باشند. با این حال، زرده تخم مرغ نیز تقریبا به اندازه سفیده آن حاوی پروتئین می باشد و همچنین اکثر ویتامین ها و مواد معدنی را دارا می باشد.
اگر شما به دنبال محدود کردن چربی در رژیم غذایی خود هستید، پیشنهاد من این است که به جای دور انداختن زرده تخم مرغ غذاهای دیگر را حذف کنید. در حقیقت تخم مرغ یکی از منابع با کیفیت پروتئینی می باشد و حتی بیشتر از مرغ، ماهی و گوشت پروتئین دارد.
در چندین سال گذشته، کاهش چربی در مواد غذایی بین آمریکایی ها از محبوبیت خاصی برخوردار شده است به طوری که این فرهنگ در بین آنها رواج پیدا کرده است که دلیل همه این چاقی ها چربی است. به همین دلیل مواد غذایی با عنوان "بدون چربی" محبوبیت خاصی بین آنها پیدا کرد، غافل از اینکه این مواد حاوی مقدار زیادی شکر بودند. چربی زیاد در رژیم غذایی می تواند مشکل ساز باشد. با توجه به اینکه حاوی 9 کالری در هر گرم است، کاهش شدید مصرف آن می تواند پیامدهای منفی دربر داشته باشد.
چربی های اشباع شده در مواد غذایی برای ساخت تستسترون در بدن خیلی ضروری می باشند به همین دلیل اگر هدف شما عضله سازی، ریکاوری و حتی از دست دادن چربی است وجود این هورمون در بدن ضروری است. .کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی میتواند تاثیرات بسیار بدی را روی فرایند عضله سازی شما بگذارد پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی را نخورید
در زمانی که من رقابت می‌کردم بهترین مکمل‌های پروتئین موجود همانند پودر‌های شیر خشک بدون چربی امروزی بود که برای آن زمان محصولات بدی نبودند و مصرف آنها نیز نسبتا آسان بود.حتی زمانی که من ۱۵ ساله بودم پودر شیر خشک کم چرب، تخم مرغ و عسل را در یک قمقمه مخلوط می‌کردم و مصرف می‌کردم.اما با پیشرفت تکنولوژی کم کم پروتئین وی ایزوله و زود جذب تولید شد و مسلما کیفیت پروتئین‌های امروزی بسیار بهتر از آن چیزی است که ما چند دهه پیش مصرف میکردیم.
من همیشه گفته‌ام که مکمل‌های پروتئینی برای آن دسته از افراد بسیار مناسب است که فرصت کافی برای تهیه وعده‌های غذایی خود را ندارند و نمیتوانند در روز ۵-۷ وعده غذایی را تهیه کنند.البته قابل ذکر است که پروتئین وی یک منبع پروتئین بسیار با کیفیت بالا میباشد و میتواند برای شما یک منبع غذایی بسیار با کیفیت قلمداد شود.
در سالن ورزشی برخی از حرکات بهتر از حرکات دیگر هستند. در آشپزخانه هم همینطور است: بعضی از مواد غذایی نسبت به بقیه بهتر هستند. پس سعی کنید در انتخاب مواد غذایی که مصرف می کند دقت کنید چون امری مهم می باشد به طوری که امروزه همه بدنسازان حرفه ای بر این عقیده هستند که تمرین بدون رژیم غذایی نتیجه مطلوبی در بر نخواهد داشت. شما در هر جلسه یک ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنید پس چرا زحمات خود را با مصرف مواد غذایی اشتباه خراب کنیم؟!
