اکثر افراد و بخصوص ورزشکاران آرزوی داشتن شکمی شش تکه را در ذهن خود دارند. اما برای رسیدن به این هدف با تنها انجام دادن صدها حرکت کرانچ در روز امکان پذیر نخواهد بود. بر خلاق باور عموم، شما باید بدانید که عضلات شش تکه در آشپزخانه منزل تان ساخته خواهند شد. پس از اینکه شما یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کردید، باید روی عضلات اطراف شکمتان (عضلات مرکزی بدن) تمرکز کنید.
برای انجام دادن این تمرین، همانند تصویر بالا بر روی لگن تان بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کنید. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید دست هایتان را به پشت برده و بر روی زمین بگذارید. پاهایتان را از زمین بلند کنید، بطوریکه ساق‌هایتان در وضعیتی شبیه قسمت افقی میز قرار بگیرند. در همین وضعیت بمانید. هنگامیه تعادل تان را بدست آوردید، به آرامی نیم تنه‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و پاهایتان را دراز کنید تا زمانیکه کاملا صاف شوند. تا زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شوید و سپس به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
برای انجام این تمرین به حالت پلانک قرار بگیرید. آرنج هایتان در زیر شانه قرار داشته باشند، ستون فقرات تان صاف و پاهایتان مستقیم در عقب بمانند. همانند تصویر بالا مرکز بدن خود را درگیر کرده و پای راست تان را سمت سینه تان بیاورید. همانطور که به وضعیت شروع بر می‌گردید، همزمان زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. بمدت یک دقیقه، این حرکت را بصورت یکی در میان برای زانوها انجام دهید.
برای انجام این تمرین، همانند تصویر بالا، در حالیکه پاهایتان بر روی توپ سوئیسی قرار دارند در وضعیت شنا قرار بگیرید. پس از آن شروع به شنا رفتن کنید و تا زمانیکه صورت تان به سطح زمین مماس می شود پایین بیایید. اگر نمی توانید یک توپ سوئیسی تهیه کنید به جای آن می توانید پاهایتان را روی یک صندلی یا سکو بگذارید.
برای انجام این حرکت ابتدا در حالت پلانک کامل قرار بگیرید. همانند تصویر بالا پای چپتان را روی پای راستتان قرار دهید، و تمام وزن تان را روی بازوی راست بیندازید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
نکته: جهت آنکه ثبات بیشپتری داشته باشید می توانید ای بالایی تان را جلوی پای زیری قرار دهید یا زانوی زیری را روی زمین قرار دهید و پای بالایی را صاف نگه دارید.
این تمرین همانند حرکت پلانک معمولی می باشد با این تفاوت که به جای آنکه دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید، در این تمرین آن ها را بر روی توپ سوئیسی می گذارید. توپ سوییسی، چالش تعادل بیشتری به عضلات مرکز بدنتان می‌افزاید. در صورتیکه توپ سوییسی ندارید می توانید همان حرکت پلانک معمولی را انجام دهید.
