مدت زمانی که باید به بلند کردن وزنه ها بپردازید بسته به تجربه وزنه بردار و اهداف تمرینی او متغیر است. وزنه برداران حرفه ای و باتجربه می توانند فشار تمرینی زیادی را تحمل کنند. علاوه بر این برای اینکه به صورت مستمر پیشرفت کنند باید جلسات تمرینی خود را بیشتر کنند. همچنین مبتدی ها باید مدت زمان زیادتری را به ریکاوری عضلات اختصاص دهند. هر اندازه که فشار تمرینی تان بیشتر باشد زمانیکه باید اجازه دهید بدنتان بین جلسات، ریکاوری شود زیادتر خواهد شد.
در ادامه این مقاله از سایت ژیار آنلاین به برسی این نکته می پردازیم که یک ورزشکار باید چه مدت زمانی را به وزنه زدن اختصاص دهد.
برای افراد مبتدی، برنامه ورزشی طراحی شده است که در آن تمرینات قدرتی پایه جهت تقویت تمامی گروه های عضلانی و کاهش آسیب دیدگی بکار می رود. تازه کارها می توانند تمرینات قدرتی پایه را به مدت 2 تا 3 جلسه در هفته که هر جلسه 20 تا 30 دقیقه طول می کشد انجام دهند. افراد حرفه ای و با تجربه می توانند این تمرینات را به مدت 3 تا 4 جلسه در هفته که هر کدام از جلسات 30 تا 40 دقیقه طول می کشد انجام دهند.
دانستن این نکته که هیپرتروفی منجر به افزایش حجم عضلانی می شود و همچنین باعث باریک شدن انجام های وزنه بردار می شود ضروری است. محققان حوزه بدنسازی بر این باورند که تمرین کردن برای هیپرتروفی همیشه منجر به افزایش قدرت عضلانی نخواهد شد. برای ایجاد هیپرتروفی، شما باید ۲ تا ۴ جلسه درهفته با وزنه تمرین کنید و درهر جلسه حدود ۶ تا ۹ لیفت انجام دهید. هر جلسه باید حدود ۴۰ دقیقه طول بکشد و شامل یک گرم کردن کامل باشد.
برای اینکه میزان قدرت خود را به حداکثر برسانید باید وزنه های سنگین تری بلند کنید. همچنین بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری و سازگاری در بین جلسات نیاز خواهد داشت. جهت بهبود میزان حداکثر قدرت خود 2 تا 3 جلسه تمرین با فواصل مناسب در هفته انجام دهید. به یاد داشته باشید که باید فقط 3 تا 6 تمرین را با 3 تا 6 ست از هر کدام انتخاب کنید. مدت زمانی را به خودتان برای ریکاوری و استراحت بین ست ها بدهید.
ورزشکاران برای اینکه مقدار زیادی نیرو به طور سریع در ورزش هایی مانند فوتبال یا راگبی ایجاد کنند به توان نیازمند هستند. توان، ترکیبی از قدرت حداکثر و سرعتی است که در آن، لیفت انجام می شود. مشابه تمرین قدرت حداکثر، تمرین توان نیز شدید است و به مقدار زیادی زمان ریکاوری نیاز دارد. مبتدی ها در هنگامیکه یک برنامه پاورلیفتینگ را آغاز می کنند، باید ۲ جلسه در هفته تمرین کنند، در حالیکه وزنه برداران با تجربه تر می توانند ۳ جلسه تمرین انجام دهند. برای بهبود توان عضلانی تان، فقط ۲ تا ۵ تمرین انتخاب کنید و ۳ تا ۵ ست از هر کدام را انجام دهید.
استقامت عضلانی، توانایی بدن شما برای تحمل یک بار معین برای مدت زمان طولانی تر است. تمرین کردن برای استقامت عضلانی باید شامل زمان ریکاوری کمتر باشد زیرا شما عضلاتتان را آماده می سازید که در حالیکه تحت خستگی قرار دارند، تمرین کنند. برای بهبود استقامت عضلانی، هر هفته ۳ تا ۴ جلسه تمرین انجام دهید و هر تمرین را ۱۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
