چگونه وزن مناسب دمبل را انتخاب کنیم

به طور کلی بلند کردن وزنه برای شما خوب است و منجر به عضله سازی و سوزاندن کالری می شود. اما انتخاب وزن مناسب، از تکنیک مناسب مهمتر است.  اگر وزنه ای که بلند می کنید بیش از حد سبک باشد وقت خود را تلف می کنید و هیچ منفعتی از انجام این کار نمی برید و بلند کردن وزنه بیش از حد سنگین می تواند به شما صدمه بزند. ترفند پیدا کردن وزن مناسب برای دمبل آن است که بین چاش و قابلیت اداره کردن شما توازن برقرار باشد. پس از نظارت بر پیشرفت خود می توانید وزن مناسب را انتخاب کنید. حال در ادامه این مقاله قصد داریم مراحلی را که باید برای انتخاب دمبل مناسب طی کنید را به شما آموزش دهیم.

تمرین کردن با دمبل سبک تا زمانیکه بر آن تسلط یافته و فرم مناسب را انتخاب کنید

• 3 کیلو برای شروع خوب است، اما در صورتیکه نیاز داشته باشید دمبل های سبک تری نیز وجود دارند.
• معمولا مردها قدرت بدنی بیشتری نسبت به زن ها دارند، اما هنوز هم با دمبل نسبتا سبک شروع کنید، دمبل شما بین 2 تا 7 کیلوگرم بسته به کاری که می خواهید با آن انجام دهید باشد.
• به تعداد تکراری که با دمبل می توانید انجام دهید توجه کنید. اگر حدود 20 بار می توانید یک حرکت را تکرار کنید به وزن ایده آل خود رسیده اید.

تنظیم تعداد تکرار هدف

• به طور کلی، برای هر ست حدود 8 تا 12 تکرار کافی است. با این حال بسته به قدرت و توانایی های شما این اعداد می توانند کمتر یا بیشتر شوند.

در حین انجام حرکات به تدریج از یک دمبل سنگین تر استفاده کنید

• هنوز هم باید فرم شما خوب باشد و قادر به بلند کردن دمبل با همان سرعت تکرار باشید.
• از خودتان بپرسید که آیا می توانید چند تکرار اضافه نیز انجام دهید. اگر جواب تان مثبت بود در آینده نزدیک وزن دمبل خود را سنگین تر کنید.
• حفظ فرم که شامل نگه داشتن کتف و شانه و چرخاندن آن می باشد بسیار مهم است. شما می توانید وزنه های سنگین تر را با قربانی کردن فرم خود بکار بگیرید، اما خطر آسیب دیدن شما بیشتر می شود و ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی شود.

تعداد تکرار هر تمرین و وزن دمبل را در یک دفترچه یادداشت کنید

• این کار باعث می شود که پیشرفت شما در طول زمان آسان تر شود و تضمین می کنید که می توانید دمبل مناسب را با توجه به نیاز خود انتخاب کنید.

نکته

• پیدا کردن وزن دمبل برای تمرین داده شده ساده است، اما نیازهای شما در طول زمان تغییر می کنند. به طور مداوم بر تعداد ست ها و تکرارهای خود نظارت داشته باشید و اگر فهمیدید که تکرارهای بیشتری می توانید انجام دهید وزن دمبل خود را 5 درصد افزایش دهید.
• توجه کنید که ممکن است شما نیازمند چندین دمبل مختلف برای انجام تمرینات موثرتر با توجه به گروه های مختلف ماهیچه ای داشته باشید. به طور کلی هر چقدر گروه عضلانی بزرگ تر باشد وزن بیشتری می توانید بلند کنید.
• انتظار می رود که از دمبل کوچک برای انجام تمرینات عضله دوسر، برای عضلات دلتوئیدی از دمبل متوسط و از دمبل بزرگ برای کار با عضلات قفسه سینه و عضلات پشت استفاده کنید.