ویدیو: چگونه با عوارض پشت میز نشینی مقابله کنیم؟

متخصصان به افرادی که به دلایل کاری برای مدت طولانی پشت میز می نشینند، توصیه می کنند که برای جلوگیری از آسیب های جدی دست ها و کمر، استراحت های کوتاه در بین کار داشته باشند. در این مقاله یک ورزش ساده کشش کمر توضیح داده می شود که برگرفته از حرکات یوگای سلام بر خورشید (نام یک تمرین 12 مرحله ای از یوگا است که از 12 وضعیت تشکیل شده است) است و توسط انجمن فیزیوتراپی آمریکا نیز توصیه شده است. من نیز به منظور تاثیر بیشتر، چندین پیشنهاد به این تمرین افزوده ام و طرز صحیح نشستن را برای کسانی که زیاد پشت میز می نشینند، معرفی می کنم. این تمرین بسیار ساده است و حدود دو دقیقه زمان می برد.

تمرین ساده کشش کمر

•  اگر شما دچار آسیب دیدگی در ناحیه کمر شده اید یا کمر درد دارید، از دکتر خود در مورد انجام این ورزش سوال کنید که آیا انجام آن برایتان مناسب است یا نه. این مقاله صرفا چگونگی انجام این ورزش را توصیف می کند و به شما توصیه نمی کند که آن را انجام دهید. فقط متخصصان پزشکی می تواند انجام این ورزش را برایتان تجویز کنند.

•  به حالت ریلکس صاف بایستید، طوری که حالت تراز و تعادل داشته باشید. پاهایتان باید با هم موازی باشند و دست هایتان از طرفین پایین بیاورید. به جلو نگاه کنید و چانه تان را کمی بالا بیاورید. با دم، هوا را به درون خود فرو ببرید، سپس بازدم کنید و به آرامی ماهیچه های شکم را به سمت داخل و به طرف ستون فقرات بکشید (منقبض کنید). در این حالت زانو ها کمی خم می شوند.

•  دست هایتان را به بالای سرتان ببرید، طوری که از طرفین به هم برسند. مثل اینکه با هر دست نیم دایره هایی می کشید. ضمنا شما باید آرنج هایتان را راست نگه دارید (خم نکنید)، ولی آنها را سفت یا قفل نکنید.

• وقتی که دست هایتان در بالای سرتان به هم رسیدند، باید کف دست هایتان یکدیگر را لمس کنند. سرتان را کمی به عقب ببرید تا به عضلات پشت فشار بیاید و بیشتر تقویت شوند. 5 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

•  اگر می خواهید این ورزش را با شدت بیشتری انجام دهید، هنگام انجام آن نیم تنه خود را یه طرف بالا بیاورید.

•  شما می توانید این ورزش را ابتدا با حالت نشستن امتحان کنید.

روی صندلی تان بشینید، صندلی باید دسته دار باشد. دو استخوان در دو طرف باسن باید هنگام نشستن محکم و به طور مساوی روی صندلی قرار بگیرند و وزن بدن به طور مساوی در دو سوی باسن توزیع شود. اما نباید به عضلات سرین فشار یا تنش وارد شود. شکم تان را به طرف داخل و پشت بکشید (منقبض کنید).