اغلب افراد در مورد ضعف و درد در پای خود شکایت دارند. همانطور که می دانید ضعف در پا برابر با کاهش قدرت می باشد. ضعف عضلانی پا ممکن است بر روی یک یا هر دو پای شما تاثیر گذار باشد. عوامل متعددی می توانند در ضعف پای شما تاثیر گذار باشند. بیشتر ورزشکاران اهمیت تمرینات و مربوط به تقویت عضلات پاها را نادیده می گیرند به همین دلیل در این مقاله قصد داریم به معرفی تمریناتی بپردازیم که با استفاده از آنها بتوانید عضلات پاهای خود را تقویت کنید.
بر روی پاهای خود بایستید و آن ها را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید. انگشت های پا را به طرف از خارج بدن قرار دهید. همانند تصویر بالا یک دمبل را در بین مچ های دست خود گرفته و به حالت اسکات پایین بروید و سپس بالا بیایید. در طول انجام این کار باید وزنه به قفسه سینه شما چسبیده باشد. وقتی که به پایین ترین قسمت نشستن می آیید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها، خود را بلند کنید.
همانطور که در تصویر بالا مشاهده می کنید یکی از پاهای خود را به اندازه چند سانتی متر بلند کرده و در حال که وزنه ای در دست دارید به طرف پایین خم شوید. اجازه دهید پایی که بر روی زمین است کمی خم شود و تمرکز خود را بر روی آن معطوف کنید. هنگامیکه خم می شوید دمبل را به طرف مچ پایی که بر روی زمین است ببرید. این حرکات را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
همانطور که در تصویر بالا ملاحظه می کنید دقیقا مانند کسی که در حال اسکیت سواری است رفتار کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و همزمان با پایی که خم می کنید برای داشتن تعادل دست های خود را نیز خم کنید. نگاه تان رو به جلو باشد و با درگیر کردن هسته بدن درطول حرکت، تعادل خود را حفظ کنید.
همانند تصویر بالا پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوهای خود را مقداری خم کنید و با تاب دادن کتل بلی که در دست دارید آن را بین پاهایتان بیاورید. دقت کنید که بالا تنه نباید در بالا بردن کتل بل دخالتی داشته باشد. تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید.
همانطور که در تصویر بالا ملاحظه می کنید مچ پای خود را با یک طناب کشی قابل انعطاف بسته و به یک شی ثابت ببندید.پس از آن پای خود را به طرف بیرن ببرید تا طناب به حداکثر کشش خود برسد، چند ثانیه آن را نگه داشته و به پای خود را به جای اول ببرید. با مقاومتی که در این تمرین بوجود می آید عضلات درونی و بیرونی ران شما تقویت می شود. این تمرین را 10 تا 12 بار ب روی هر یک از پاهایتان انجام دهید.
مانند تصویر بالا بر روی یک شی محکم رفته و پاشنه پای خود را به صورت معلق در بیاورید. پس از آن سعی کنید که وزن خود را بر روی انگشتان پای خود برده و پاشنه پا را بالا ببرید. این تمرین باعث تقویت ماهیچه های ساق پای شما می شود. سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و این تمرین را 8 تا 10 بار بر روی هر یک از پاهای خود انجام دهید.
همانطور که در تصویر بالا مشاهده می کنید بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر میله پلاستیکی آن قرار دهید. مطمئن شوید که میله پلاستیکی بالای مچ شما قرار دارد. به آرامی به پای خود فشار آورده و آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این تمرین به ساخت عضلات ران و همسترینگ کمک می کند. آن را 8 تا 12 بار در هر مرحله انجام دهید.
