می توان گفت که کیسه بوکس قدیمی ترین ابزار برای تمرین در بوکس و حتی دیگر هنرهای رزمی می باشد. با این وجود عملکرد آن در بالا بردن سرعت، دقت و تحمل رزمی کار کاملا شناخته نشده است. شرکت هایی که کار آنها تولید ابزارهای ورزشی می باشد هر روز چیز جدیدی برای ورزش کردن ابداع می کنند در حالیکه کیسه بوکس همانطور که صدها سال پیش بوده تقریبا همانگونه باقی مانده است.
این تمرین را می توان یکی از تمرینات عالی مرتبط با کیسه بوکس دانست. نحوه انجام دادن این تمرین به این شکل است که بسته به توانایی رزمی کار به مدت 15 تا 60 ثانیه با شدت بالا و سرعت زیاد به گونه ای مشت های چپ و راست را به کیسه بوکس بزنید که کیسه بوکس فرصت به جلو برگشتن را نداشته باشد. به یاد داشته باشید که این تمرین باید با بیشتر شدت و بالاترین توان انجام شود.
به یاد داشته باشید که این تمرین به تنهایی کارایی چندانی ندارد وباید آن را با تمرینات دیگری نیز انجام دهید تا بتوانید به طور مطلوب پیشرفت کنید. در زیر نمونه ای از برنامه تمرینی با کیسه بوکس را مثال می زنیم:
• 4 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن مهارتی
• 4 راند 30 ثانیه ای چپ و راست سرعتی
• یک راند 3 دقیقه ای کیسه زدن معمولی
• می توانید در بین هر راند بسته به نیازتان 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.
به یاد داشته باشید که مرحله سوم خیلی مهم است چراکه بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.
پیشنهاد می کنیم که تغییراتی در حرکات چپ و راست سرعتی انجام دهید، برای مثال می توانید بجای 4 راند 30 ثانیه ای 10 راند 15 ثانیه ای انجام دهید که زمان استراحت بین راندها 45 ثانیه باشد. همچین تغییراتی باعث می شود قدرت و سرعت بوکسور و همچنین توان غیر هوازی به میزان زیادی افزایش پیدا کند.
از دیگر تمریناتی که با کیسه بوکس انجام می شود تمرین بوکس قدرتی است. این تمرین در راندهای 60 تا 90 ثانیه ای انجام می شود که در آن بوکسور از تمام قدرت خود برای زدن انواع ضربات مشت مانند کراس، آپرکات و هوک استفاده می ند.
در زیر می توان برنامه مربوط به یک تمرین بوکس قدرتی با کیسه بوکس را مشاهده کنید:
• انجام 3 راند 3 دقیقه ای تکنیک های مهارتی بر روی کیسه بوکس
• انجام 4 راند یک دقیقه ای تکنیک های قدرتی بر روی کیسه بوکس
• انجام 5 راند 30 ثانیه ای تکنیک های چپ و راست سرعتی بر روی کیسه بوکس
• می توانید بسته به نیازتان بین هر دو راند 40 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.
در آخر می توان به طور قاطع گفت که کیسه بوکس جزء یکی از بهترین وسایل تمرینی جهت افزایس قدرت و سرعت ضربات دست برای بوکسورها و حتی دیگر رزمی کاران می باشد. پیشنهاد می کنیم که برای تمرین با کیسه بوکس یک برنامه تمرینی تهیه کنید ور هر روز را به تمرین خاصی اختصاص دهید. برای مثال یک روز را بر روی مهارت خود کار کنید و روز دیگر بر روی افزایش قدرت و سرعت ضربات تان کار کنید.
