ممکن است که قبلا تلاش زیادی در باشگاه برای بالا بردن حجم عضلات خود کرده باشید اما نتیجه چندانی نگرفته باشید. برای رفع این مشکل بهتر است که تمرینات بدن سازی تان را برسی کنید. در این مقاله قصد داریم به ارائه چند پیشنهاد برای بالا بردن حجم عضلانی خود بپردازیم.
یکی از مهمترین چیزهایی که به شما برای بالا بردن حجم عضلات تان کمک می کند تغذیه مناسب می باشد. لازم نیست در همان ابتدای کار رژیم غذایی با پروتئین زیاد را امتحان کنید، برای شروع 500 کالری در روز خوب و کافی است. در ورزش بدنسازی علاوه بر رژیم و برنامه ی غذایی شما میتوانید از پودر پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید که به اصطلاح کربوپروتئین گفته میشود که درباره میزان مصرف خود میتوانید با مربی یا پزشک تغذیه مشورت کنید.
زمانیکه تمرینات بدنسازی تان به اتمام رسید و احساس گرسنگی کردید به احتمال زیاد سراغ غذایی می روید که بیشتر به آن علاقه مند هستید. اما باید به شما بگویم که ورزشکاری در این بین موفق است که به جای مزه و علاقه به خوردنی ها بر روی منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تمرکز کرده و آنها را در اولویت قرار دهد. پیشنهاد می کنم که در هر وعده غذایی 30 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنید. اهداف و نیاز های بدنسازی در یک صورت می تواند ناتمام بماند؛ وقتی که شما ندانید بر فرض مثال 30 گرم پروتئین در کدامین مواد غذایی و چه مقداری از آن هاست.
امکان دارد که نگران این موضوع باشید که پس از خوردن غذاهایی که کالری زیادی دارند احساس سنگینی و بی حالی کنید. این موضوع دغدغه افراد زیادی می باشد. برای رفع این مشکل پیشنهاد می کنیم که بجای خوردن غذاهای سنگین که دارای چربی و فیبر زیادی هستند از محلول های غلیظ که بهترین گذینه پروتئین ایزوله می باشند استفاده کنید. این پودر می تواند پروتئین و کالری لازم را در اختیار شما قرار دهد.
علاوه بر این باید در نظر داشته باشید که مصرف کالری زیاد مانند نوشابه ها، مواد قندی و نوشیدنی های قندی بسیار مضر می باشند. به طور کلی مواد قند گزینه ی خوبی برای یک بدنساز نیست و در مقابل آن بعضی از مکمل های بدنسازی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها گزینه ی خوبی به شمار می آیند.
در صورتیکه در کل روز احساس سیری می کنید ممکن است که از غذاهای سنگین و متراکم به مقدار زیاد استفاده کنید. شکی در این نیست که غذا هایی مانند سوپ و سالاد ها میتواند مقداری بر مواد مغذی رژیم بدنسازی شما بیفزایند اما اگر هدف بدنسازی شما رشد عضلانی است خیلی از آن ها استفاده نکنید. از پاپ کرن و سالاد پرهیز کنید اگر وقتی آن ها را مصرف می کنید احساس سنگینی و سیری به شما دست می دهد به جای آن می توانید تخم مرغ و استیک را امتحان کنید.
در صورتیکه لاغر اندام هستید و از نتیجه کارتان ناراضی هستید و می خواهید فردی هیکلی شوید مهمترین فاکتور این است که روند تمرینات بدنسازیتان را چگونه انتخاب کنید. حرکات چند مفصلی باعث حرکت بیشتر نسبت حرکات تک مفصلی شده برای مثال در حرکت پرس سینه آرنج ها و شانه ها نیز درگیر حرکت هستند .
در حرکات چند مفصلی، عضلات و مفصل های شما با هم و هماهنگ کار می کنند و شما می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید اما در حرکاتی مانند دمبل فلای و کراس آوور شما نمی توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. در بدنسازی به وسیله این حرکات شما قوی تر و با استحکام بیشتری ظاهر خواهید شد و به ترشح هورمون هایی مانند هورمون رشد و تستسترون کمک می کند. این حرکات را برای نقاط مختلف بدن در برنامه ی تمرین بدنسازی خود قرار دهید که معروف ترین این حرکت میتوان به اسکات ، پرس سینه و ددلیفت اشاره کرد.
در صورتی که دید شما از تمرینات بدنسازی این است که فقط وزنه هایی را حرکت دهیم ، این کافی نیست و عضله ی شما پس از مدتی به حرکت شما عادت خواهد کرد و بزرگتر و قوی تر می شود. باید در هنگام تمرین تمرکز لازم را بر روی عضله ی خود داشته باشیم تا فشار کافی به عضله ی شما بیاید و به مرور عضله ی خود را بیشتر و بیشتر تقویت کنید. ست های اولیه خود را طوری تمرین کنید که به راحتی خودتان آن را انجام دهید و در ست های بعدی مخصوصا پایانی از وزنه های سنگین تر و از یار کمکی استفاده کنید، خواهید دید که در روز های بعدی بر قدرت شما افزوده شده و می توانید تمرین خود را با وزنه های سنگین تری شروع کنید.
