بر اساس گفته های "ژوزف پیلاتس" که ورزش پیلاتس را ابداع کرد تمرین پیلاتس در 10 جلسه باعث ایجاد حسی خوب در شما می شود، 20 جلسه تمرین پیلاتس باعث می شود که حس بهتری نسبت به خود و اندامتان داشته باشید و پس از 30 جلسه تمرین، شما دارای یک اندام کاملا جدید می باشید. به همین دلیل می توان گفت که پیلاتس یکی از بهترین راه ها جهت تقویت عضلات شکمی، باسن، کمر و عضلات ران می باشد.
جهت انجام این حرکت، به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را 45 درجه بلند کنید. همانند تصویر بالا دست های خود را بصورت کشیده در کنار بدن تان قرار دهید. پس از آن، با حرکت دم 5 دفعه دست هایتان را بالا و پایین برده و با حرکت بازدم هم 5 دفعه این کار را انجام دهید. کمی استراحت کرده و دوباره این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. در کل شما باید صد مرتبه دست هایتان را بالا بیاورید.
جهت انجام این تمرین، بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن تان بر روی زمین قرار دهید. همانند تصویر بالا پای راست تان را بالا بیاورید، به یاد داشته باشید که پایتان باید به طور کامل صاف و کشیده شده باشد و همچنین نوک آن رو به بالا باشد. در ادامه، در جهت عقربه های ساعت با پای راست تان دایره ای رسم کنید. این کار را 8 بار در جهت عقربه های ساعت و 8 بار مخالف عقربه های ساعت انجام دهید. پس از آن، این تمرین را بر روی پای دیگرتان نیز انجام دهید.
برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز کشیده و همانند تصویر بالا سر، گردن و شانه های خود را بلند کنید. در ادامه هر دو پای خود را هم بلند کنید و سپس به کمک دست هایتان پای چپ خود را به اطراف بدن بکشید، بطوری که پای راست تان در همان موقعیت باقی بماند. سپس پا را در همان حالت تغییر داده و پای راست تان را به سمت بدن خود بکشید. این تمرین را بطور متناوب و 8 مرتبه تکرار کنید.
جهت انجام این تمرین، همانند تمرین شماره یک بر روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید. همراه پاها باید سر، گردن و شانه هایتان را هم بالا ببرید. پس از آن همانند تصویر بالا دست هایتان را بالای سر خود ببرید و دایره ای بکشید. به این گونه که دست هایتان را اول رو به عقب چرخانده و پس از آن به طرف پا (دستی که نزدیک زانو است) و سپس به حالت اول برگردانید. این تمرین را نیز بطور متناوب و 8 مرتبه انجام دهید.
برای انجام این تمرین، همانند تصویر بالا به پهلو طوری دراز بکشید که پاهایتان کمی جلوتر از لگن تان باشند. در ادامه پای راست خود را مقداری از زمین بلند کنید. به یاد داشته باشید که پا باید صاف، کشیده و نوک آن به سمت بالا باشد. بوسیله پای تان یک دایره کوچک رسم کنید. 8 مرتبه رو به جلو و 8 مرتبه رو به عقب. در ادامه این تمرین را بر روی پای چپ تان نیز انجام دهید.
برای انجام این تمرین، به حالت تمرین قبل قرار گرفته و پاهای خود را نسبت به لگن تان جلوتر بگذارید. همانند تصویر بالا پای راست خود را به صورت صاف و کشیده بالا ببرید و به آرامی به سمت پایین بازگردانید. سعی کنید این تمرین را بر روی هر کدام از پاهای تان 8 مرتبه انجام دهید.
جهت انجام این تمرین بر روی زمین رو به شکم دراز کشیده و دست پایتان را کاملاصاف و کشیده قرار دهید. همانند تصویر بالا دست و پاهای خود را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید تا بدن تان از پشت قوس بگیرد. به یاد داشته باشید که دست ها را از کنار گوش هایتان بالا نبرید. در این حالت باید نوک انگشت های دست و پایتان کاملا کشیده باشد. به موقعیت اول برگشته و دوباره این حرکات را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.
