به مرور زمان که سن شما بالاتر می رود توده عضلانی تان را از دست خواهید داد. اگر هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشته باشید این کاهش توده عضلانی حدود 15 درصد در هر دهه می باشد. اما در این بین یوگا می تواند برای شما مفید باشد و جلو این روند را بگیرد، به گونه ای که یک شخص 60 ساله به اندازه یک فرد 40 ساله توده عضلانی خواهد داشت، یعنی 20 سال جوانتر خواهد شد.
این تمرین همانند تمرین Side Crow (بال خفاش) است. نحوه انجام دادن این تمرین بدین گونه است که ابتدا بر روی زانوهایتان چمباته زده و هر دو زانویتان را با هم بلند کنید. تا جایی که برایتان امکان دارد زانویتان را به طرف چپ چرخانده و سپس دست هایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کرده و کف دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید. در ادامه دست راست تان را کمی به طرف انگشت کوچک سمت چپ خود متمایل کرده و دست چپ تان را نیز به همین منوال به طرف انگشت کوچک دست راست متمایل کنید.
تمرین الهه چمباته بر روی ران ها تاثیر خواهد گذاشت. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که ابتدا پاهایتان را به اندازه 90 سانت از یکدیگر باز کنید. در ادامه انگشت هایتان را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار دهید. دست ها را جلو سینه به حالت دعا بر روی هم قرار دهید. در این وضعیت بازدم کنید و تا اندازه ای که برایتان ممکن است زانوهایتان را به گونه ای که نوک انگشت ها در یک راستا باشند خم کنید. در وضعیتی که به جلو خود نگاه می کنید بازوهایتان را نیز به یکدیگر بفشارید.
انجام دادن این تمرین بر روی باسن و ران ها تاثیر خواهد گذاشت. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که پاهایتان را در کنار یکدیگر قرار داده، نفس کشیده و بازوهایتان را بالای سر خود ببرید. همزمان با بازدم نفس زانوهایتان را خم کرده و ران هایتان را به سمت زمین بیاورید. در ادامه همزمان با آن بازوهای خود را به طرف جلو و روبروی گوش هایتان ببرید. کمر خود را صاف نگه داشته و قفسه سینه را کمی به سمت کف اتاق متمایل کنید. در ادامه به جلو نگاه کرده و بازوهایتان را با هم موازی نگه داشته و بایستید. سعی کنید به صورت پیوسته این حرکت را انجام دهید. سعی کنید این تمرین را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید تا پس از چند هفته تاثیر آن بر روی خود را مشاهده کنید.
تمرین تخته شیب دار موجب تقویت پشت ران خواهد شد. نحوه انجام دادن این تمرین به این گونه است که بر روی زمین نشسته و پاهایتان را کنار هم و به سمت جلو دراز کنید. در ادامه بازوهای خود را چند سانتی متر با فاصله از هم به پشت برده و کف دست هایتان را به گونه ای که انگشت هایتان رو به بدن باشند بر روی زمین قرار دهید. باسن تان را بلند کرده و با پاشنه و دست فشار آورده و بدن را به صورت صاف از پاشنه تا سر از زمین بلند کنید. در ادامه جهت بازگشت باسن خود را پایین بیاورید و بر روی زمین قرار دهید. پس از مدتی که بر نحوه انجام دادن آن مسلط شدید می توانید برای سخت تر کردن حرکت، یک پا را بالا آورده و انگشت هایتان را به طرف جلو بکشید.
تمرین چاتورانگا بر روی سینه هایتان تاثیر خواهند گذاشت. این حرکت را با محکم کردن خود روی تخته با دست هایتان مستقیما با بازوها و پاهای خود و همچنین فاصله دادن بین زمین و بدن شروع کنید. در ادامه به آهستگی آرنج تان را خم کرده و بدن خود را تا هنگامی که تنها چند سانتی متر با زمین فاصله دارد پایین بیاورید. سعی کنید تا پشت خود را صاف نگه داشته و آرنج هایتان را به پهلو نزدیک کنید و سرتان را هم تراز با بدن خود نگه دارید. سعی کنید به بازوها فشار وارد کرده و به حالت تخته مستقیم برگردید.
هدف از انجام دادن تمرین وضعیت ماهی این است که پشت و گردن خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز کشیده و بازوهایتان را در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست هایتان را بر روی زمین بگذارید. در ادامه ساق دست و آرنج تان را بر روی زمین فشار داده و قفسه سینه تان را بالا بکشید. به پشت تان کمی قوس بدهید و شانه های خود را به گونه ای که سرتان به طرف عقب می رود از زمین بلند کنید. سعی کنید که فشار را از طریق ساعد و زانوها ادامه دهید. جهت اتمام از سمت کمر پشت را به زمین برسانید.
