ویدیو: شنای سوئدی تستی برای سنجش قدرت و استحکام بالاتنه

شنای سوئدی نه تنها روشی خوب برای تقویت و استحکام عضلات بالاتنه است، بلکه روشی فوق العاده ای برای سنجش قدرت و استقامت بالاتنه می باشد. شنای سوئدی تست تناسب اندام عمومی است که توسط مربیان و ورزشکاران برای ارزیابی تناسب اندام قسمت بالاتنه و نشان دادن پیشرفت استحکام عضلات در طول تمرین است. این تست آسان به شما کمک می کند تا استحکام بالاتنه خود را با افراد هم سن و هم جنس تان مقایسه کنید و برنامه تناسب اندام تان را بیشتر کنید.

چرا در مورد قدرت و استحکام بالاتنه نگرانید؟

قدرت و استحکام عضلات بالاتنه، خصوصا عضلات قفسه سینه، شانه، عضله سه سر و قسمت مرکزی بدن نشانه ی خوبی از تناسب اندام کلی است. این تمرین ساده تمام عضلات بدن، از سر تا انگشت پا را به منظور حفظ اندامی سفت و محکم درگیر می کند. تقویت و استقامت بالاتنه برای ورزشکارانی از جمله شناگران، کوهنوردان و گلف بازان (که می خواهند با قدرت و استحکام بازوها و شانه عملکرد خوبی داشته باشند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند)، اساسی است. استحکام بالاتنه برای هر فردی نیز که می خواهد حرکات روزانه خود را به بهتربن نحو انجام دهد، مهم است. (کارهایی مانند حمل چمدان و وسایل، آغوش کردن بچه ها و ...)

ماهیچه های اصلی درگیر در شنای سوئدی

• شانه ها (قسمت جلویی و میانی عضله دلتوئید)
• قفسه سینه
• قسمت پشت بازو (عضله سه سر)

چگونه تست شنای سوئدی انجام دهیم.

ما هنگام انجام شنای سوئدی حدود 75 درصد وزن کلی بدن را بلند می کنیم. اما هنگام انجام شنای سوئدی اصلاح شده 60 درصد وزن بدن از زمین جدا می شود.  

تست استاندارد شنای سوئدی

• قبل از انجام هر گونه تست تناسب اندام چند دقیقه خود را گرم کنید.
• باید روی دست ها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و دست ها به اندازه عرض شانه از هم جدا باشند. آرنج ها باید کاملا باز باشد.

در حالیکه باید از نوک پا تا باسن و شانه ها یک خط راست تشکیل شود، قسمت بالاتنه را پایین بیاورید و آرنج ها را به اندازه 90 درجه خم کنید.

• به حالت اولیه برگردید.
• این ورزش تکرار است.
•  به این حالت ادامه دهید و تا جایی که ممکن است بدون وقفه انجام دهید.
• تعداد تکرار این حرکت را بشمارید.

تست شنای سوئدی اصلاح شده

نوع اصلاح شده این تست برای زنان به کار می رود که خواهان قدرت بالاتنه نسبتا کمتری نسبت به مردان هستند. این تست به همان روش بالا انجام می شود، اما فشار کمتری به زانوها می آید و وضعیت اصلاح شده ای است.

•  قبل از شروع هر تست تناسب اندام، گرم کردن کوتاهی انجام دهید.
• شنای سوئدی اصلاح شده را شروع کنید، روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و آرنج ها را کاملا بکشید.
• باسن را پایین بیاورید و دست ها را به جلو حرکت دهید تا یک خط راست اززانو تا باسن و شانه ایجاد شود.
• بالاتنه را پایین بیاورید و آرنج ها را به اندازه 90 درجه خم کنید.
• به حالت اولیه برگردید.
• تکرار کنید.
• به این حالت ادامه دهید و تا جایی که می توانید تکرار کنید.
• تعداد آنها را بشمارید.

چگونه نتایج تست تناسب اندام شنای سوئدی را امتیاز دهی کنیم.

بعد از اتمام تست، نتایج خود را با ارقام استاندارد و معمولی از نظر جنس و سن مطابق جدول زیر مقایسه کنید. برای ارزیابی پیشرفت آموزش خود می توانید هر 8 یا 12 هفته تست شنای سوئدی انجام دهید.

ارقام استاندارد شنای سوئدی برای مردان

ارقام استاندارد شنای سوئدی برای زنان