پیاده روی روشی عالی برای سلامتی، تناسب اندام و نگرش بهتر است. پیاده روی به شما کمک می کند تا سریع تر و آرام تر راه بروید.
وقتی که سریع تر پیاده روی می کنید، تمایلی طبیعی در شما برای بلندتر کردن قدم هایتان به وجود می آید و می خواهید بیشتر به جلو بروید. این کار باعث می شود تا پاهایتان خیلی سفت و بدترکیب شود و و راه رفتن تان بی فایده باشد. ساق پایتان آسیب ببیند.
تمام قدرت لازم برای پیاده روی، فشار پا و ساق پای عقبی به جلو است.
گام های سریع تر و کوتاه تر: اگر می خواهید سریع پیاده روی کنید، گام های سریع تر و کوتاه تر بردارید.
هر کفشی برای پیاده روی مناسب نیست. کفش نامناسب باعث التهاب کف پا، کشیدگی عضله و درد زانو می شود.
کفش سنگین: کفش پیاده روی باید سبک باشد، حفاظت خوبی برای پاها فراهم کند و در عین حال زیرسازی خوبی داشته باشد.
کفش سفت: اگر کفش هایی که خریده اید، خم نمی شوند و نمی توانید آنها را بپیچید، پس برای پیاده روی تناسب اندام خیلی سفت هستند (مناسب نیستند). کفش های پیاده روی باید قابل انعطاف باشد.
کفشی که بیش از یک سال عمر داشته باشد: حفاظت و زیرسازی کفش ها با گذشت زمان از بین می رود. شما باید کفش هایتان را هر 800 کیلومتر (تقریبا یک سال) عوض کنید.
کفش های خیلی کوچک: پاهایتان بعد از پیاده روی طولانی ورم می کند. اگر پیاده روی شما 30 دقیقه یا بیشتر طول می کشد، کفش هایتان باید بزرگتر از کفش های مهمانی (زینتی) باشد. آیا کفش های بزرگتر از سایز خودتان ضروری است؟
از مغازه کفش فروشی محله خود یک جفت کفش مناسب بخرید. کارشناسان کفش ورزشی تایید می کنند که کفش مناسب باید انعطاف کافی داشته باشد و سایز آن کمی بزرگتر از اندازه معمولی پای فرد باشد (چون پای او در حین پیاده روی ورم خواهد کرد).
اگر به جای اینکه پای جلویی را از پاشنه به نوک پا روی زمین بگذارید، پاهایتان را به صورت صاف و با شتاب روی زمین بگذارید، اشتباه می کنید.
علایم:
کفش های انعطاف پذیر بخرید (طوری که در قسمت سینه پا خم شوند). یک جفت کفش دوندگی با پاشنه تخت بهترین انتخاب است.
برای تقویت ساق پا و مچ پا تمرین های زیر را انجام دهید:
بالا بردن انگشتان پا: با نوک پاهایتان بر روی یک پله بایستید؛ طوری که پاشنه های پایتان خارج از لبه ی پله قرار گیرد و آزاد باشد. پاشنه های پا را پایین بیاورید و سپس آن ها را بالا بیاورید. این حرکت را 10 الی 20 بار تکرار کنید.
بازی کردن با پا: در طول روز و چند بار، در حالیکه نشسته اید، انگشتان پاهایتان را تکان دهید. سپس حروف الفبا را در هوا به وسیله انگشتان پا بنویسید. با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
روی پاشنه پا راه رفتن: به عنوان بخشی از فعالیت گرم کردن، به مدت 30 ثانیه روی پاشنه پاهایتان راه بروید.
نباید هنگام پیاده روی دست هایتان را ثابت در طرفین خود نگه دارید یا بدون خم کردن آنها را تکان دهید.
تکان دادن دست ها برای هماهنگ کردن حرکت پاهایتان در حین پیاده روی، کاملا طبیعی است. اما اگر شما دست هایتان را در طرفین خود ثابت و راست نگه دارید، مانند یک پاندول دراز که به شما آویزان است، سرعت حرکت شما را پایین می آورد. شما می توانید با استفاده از حرکت طبیعی و موثر دست هایتان توان و سرعت خود را بالا ببرید. دست هایتان را خم کنید و اجازه دهید به طور طبیعی به جلو و عقب بیایند.
اگر دست هایتان را هنگام پیاده روی راست و به طرف پایین بگیرید و آنها را تکان ندهید، متوجه خواهید شد که با کمی پیاده روی، خصوصا در هوای گرم، دست هایتان ورم می کند.
دست هایتان را به اندازه 90 درجه خم کنید و به طور طبیعی آنها را در خلاف جهت حرکت پاهایتان، به جلو و عقب تکان دهید.
در این حالت، شما آرنج هایتان را خم نمی کنید و دست هایتان را صاف تکان می دهید که شبیه بال زدن پرنده، دست و پا زدن شناگر و راست نگه داشتن آنها در طرفین شبیه راه رفتن پنگوئن می باشد.
بال زدن مرغ (پرنده): آرنج هایتان را خم کنید و آنها را از این طرف به آن طرف تکان دهید، طوری که دست هایتان از مرکز قفسه سینه بگذرد و آرنج هایتان برای دیگر افرادی که با شما پیاده روی می کنند، مزاحمت ایجاد کند.
دست ها را بالا بیاورید: مچ دست هایتان را در هر تکان بالا بیاورید و از سینه تان عبور دهید، طوری که به قسمت چانه و بینی برسد.
آرنج هایتان را به بدن نزدیک کنید و دست هایتان را به طور معمولی به عقب و جلو تکان دهید. فرض کنید می خواهید دست تان به کیف پولتان برسد، در حالیکه کیف پول در جیب عقبی در قسمت پشت تان قرار گرفته است. وقتی که دست هایتان را به جلو می آیند، نباید از مرکز بدن (قسمت سینه) عبور کنند. این حرکت دست باعث افزایش توان شما در پیاده روی می شود. پاها معمولا با همان سرعت دست ها حرکت می کنند.
اگر شما همیشه هنگام پیاده روی به پایین نگاه می کنید، سرتان را آویزان می کنید و به پاهایتان خیره می شوید، اشتباه می کنید.
حالت ایستادن مناسب در هنگام پیاده روی باعث می شود که به خوبی نفس بکشید و از مشکلات مربوط به کمر، گردن و شانه ها جلوگیری می کند. در حین پیاده روی بدن را بالا بکشید، طوری که موازی سطح زمین باشد.چشم هایتان باید به خیابان یا مسیر 3 الی 6 متر جلوتر نگاه کنند.
این اشتباه وقتی اتفاق می افتد که:
به جلو یا عقب خم شدن باعث ایجاد کمر درد می شود و روش خوب یا سریعی برای پیاده روی نیست.
صاف بایستید، شانه هایتان را شل کنید و سرتان را بالا بگیرید.پشت تان باید قوس طبیعی داشته باشد. به یک پیاده روی طولانی فکر کنید. عضلات شکمی خود را از طریق دراز و نشست و ورزش های دیگر تقویت کنید، زیرا این ورزش ها باعث می شود تا اندامی صاف و راست داشته باشید.
چندین اشتباه رایج در رابطه با لباس پوشیدن هنگام پیاده روی:
برای داشتن پیاده روی راحت، لباس ها را به صورت لایه ای بپوشید. لایه داخلی باید از جنس بافت (از جمله پلی استر و پلی پرولین) باشد تا بتواند عرق بدن را جذب و خشک کند. لباس زیر نباید کتانی باشد، چون عرق را روی بدن نگه می دارد. لایه دوم لباس باید عایق باشد، پیراهن یا پلووری که هنگام گرم شدن به راحتی بتوان آن را درآورد. لایه بیرونی باید یک کتی باشد که در مقابل آب و باد (در آب و هوای مرطوب) مقاوم باشد.
لباس پوشیدن برای پیاده روی در آب و هوای گرم: لباس ها باید به راحتی در هوای گرگ و میش، طلوع و غروب آفتاب قابل دیدن باشد. کلاهی توری و نازک از مغازه تجهیزات دوندگان و دوچرخه سواران بگیرید یا نوارهای بازتابنده مخصوص پیاده روی شب بگیرید. بسیاری از کفش های دوندگان عناصر بازتابنده دارند، اما مطالعات نشان می دهد که بهتر است عناصر بازتابنده از تمام جهات شخص دیده شود.
نکته مهم برای پوشیدن کلاه
کلاه ها تجهیزاتی ضروری هستند. شما با پوشیدن کلاه سریع تر گرم می شوید و قسمت بالای سرتان در برابر نور خورشید محافظت می شود. چون ضد آفتاب زدن به این قسمت سر سخت است (مگر اینکه تاس باشد)، پس کلاه پوشیدن از سوختن آن توسط نور آفتاب جلوگیری می کند. کلاه های لبه دار نیز از صورت تان در برابر خورشید محافظت می کند.
راه حل: برای هیدراته ماندن بدن در طول روز، هر یک ساعت یک لیوان آب بنوشید. ده دقیقه قبل از شروع پیاده روی یک لیوان، در طول پیاده روی نیز هر 20 دقیقه یکبار یک فنجان و بعد از اتمام پیاده روی یک یا دو لیوان آب بنوشید.
از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید، زیرا باعث از دست رفتن آب بدن تان می شود وهمچنین شما را تشنه تر می کنند، به طوری موجب می شود در طول مسیر پیاده روی توقف ناخوشایندی داشته باشید.
اگر پیاده روی تان بیشتر از دو ساعت طول کشید، از نوشیدنی های ورزشی مکمل الکترولیت استفاده کنید و موقعی که تشنه شدید، آن را بنوشید. در پیاده روی های طولانی علاوه بر آب، با مصرف نوشیدنی های ورزشی نمک از دست رفته بدن تان را جبران کنید.
اگر بیش از حد پیاده روی کنید، شور و اشتیاق تان را از دست می دهید و احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید و همیشه درد خواهید داشت.
استراحت: به نظر شما چرا یکشنبه روز سنتی استراحت بود؟ حکمتی در این کار نهفته است. حداقل یک روز را در هفته تعطیل کنید، چون باعث جبران کمبود های بدن، عضله سازی و تقویت رگ های خونی و ذخیره سازی انرژی می شود.
خواب: برای دریافت مزایای کامل تمرینات، خواب کافی نیز مهم است.
پیاده روی متعادل و دوچرخه سواری برای تمرینات عضلات کواد: پیاده روی بیشتر روی عضلات پشت ساق پا، نرمه ساق پا، همسترینگ و سرینی کار می کند. اگر ورزش هایی را (مانند دوچرخه سواری، اسکات و لانژ) که به تقویت عضلات کواد کمک می کنند، انجام ندهید، تعادل بدن تان را از دست می دهید.
نوع تمرین خود را تغییر دهید: اگر از تمرینات خود خسته شده اید، به جای پیاده روی و کار بر روی پایین تنه، تمرینات کششی، یوگا یا تمرینات وزنه برداری با بالاتنه را انجام دهید.
