1. خونسر و آرام باشید: استرس خیلی زیاد شکم را گنده می کند. استرس سطح کورتیزول (هورمونی که چربی را به ناحیه ی کمر هدایت می کند) را افزایش می دهد. برای پایین آوردن سطح این هورمون، سعی کنید 5 الی 10 دقیقه استرس را کاهش دهید. مکانی ساکت و راحت برای نشستن پیدا کنید. سپس، چندین نفس عمیق و آهسته بکشید تا ذهن تان پاکسازی شود.
2. سیگار کشیدن را ترک کنید: بسیاری از افراد سیگاری ادعا می کنند که سیگار من را لاغر می کند. اما حقیقت این است که افراد سیگاری نسبت به دیگر افراد مایلند چربی شکم بیشتری داشته باشند.
3. فیبر بیشتری بخورید: مصرف فیبرها نه فقط برای کاهش وزن کلی، بلکه برای جلوگیری از یبوست نیز که می تواندباعث برآمدگی و باد کردن شکم تان شود، مفید است. باید هر روز با خوردن حبوبات، میوه ها و سبزیجات، 22 تا 25 گرم فیبر مصرف کنید.
4. بیشتر بنوشید: برای جلوگیری از نفخ قبل از قاعدگی زیاد آب بنوشید.
5. استخوان ها را قوی کنید: پوکی استخوان ممکن است منجر به شکستگی استخوان در ستون فقرات تان شود، و باعث شل و ول ایستادن و راه رفتن تان می شود. اگر سن تان بالای 50 سال است، باید هر روز 1200 میلی گرم کلسیم را با مصرف غذاها و مکمل های غذایی کلسیم دریافت کنید. (اگر جوانتر هستید، 1000 میلی گرم در روز کافی است).
6. ضربان قلب تان را بالا ببرید: بهترین راه، ورزش آیروبیک (هوازی) به مدت 45 الی 60 دقیقه و 5 بار در هفته است.
7. شکم تان را به داخل فرو ببرید: فرض کنید آهنربایی شکم تان را طرف پایین و پشت (به طرف ستون فقرات) می کشد. این فرو بردن شکم را تمرین کنید تا وقتی که برایتان راحت می شود و مانند تنفس به طور طبیعی انجام می شود. در هر فرصتی آن را انجام دهید.
8. تمرینات شکمی را به عنوان جایزه به خود انعام بدهید: تا جایی که می توانید تمرینات وزنه برداری را با حالت ایستاده انجام دهید. تمرینات شکمی نیز انجام دهید، چون به تعادل و استحکام بدن تان کمک می کنند. روی سفت کردن شکم و حفظ حالت قرار گرفتن بدن تان به صورت خوب تمرکز کنید، اما نفس تان را در حین انجام آنها حبس نکنید.
1. صاف و راست بایستید: با رعایت توصیه های مادر حدود دو کیلوگرم لاغرتر (و شکمی صاف تر) به نظر می رسید. برای صاف ایستادن، فرض کنید یک طنابی را از بالای سرتان به طرف سقف می کشید.
2. مانند یک پادشاه بشینید: خم شدن روی شکم متمرکز می شود. برای بهبود حالت قیافه و طرز قرار گرفتن تان هنگام نشستن، تمرین کردن را با صندلی شروع کنید. اگر صندلی تان خیلی بلند است، باید پایین بیاورید، طوری که بدون خم شدن پاهایتان به زمین برسد. صندلی یا چهارپایه ای به ارتفاع 10 سانتی متر بیابید، تا بتوانید روی آن صاف بنشینید. یا یک بالش کوچک را در قسمت پشت تان بگذارید تا کمک کند به طرف جلو بیایید.
3. شانه هایتان را تقویت کنید: شانه های قوی از خم شدن تان به جلو جلوگیری می کند. برای این کار، تمرین پرس بالاسری را انجام دهید. دمبل ها را بالای سرتان بگیرید و پاهایتان را روی سطح زمین صاف کنید. به آرامی و با کمک دمبل ها فشار دهید، تا وقتی که عضلات بازوهایتان کاملا منقبض شود. پشت تان را خم نکنید. دمبل ها را در این حالت کمی نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
4. قفسه سینه تان را بسازید: حالت ایستادن و قرار گرفتن صحیح آسان تر از قوی ساختن عضلات بالاتنه است. برای تقویت قفسه سینه، تمرین پرس نیمکت را انجام دهید. روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را نیز روی سطح یا نیمکت صاف کنید.
دمبل ها یا هالترها را در بالای قفسه سینه خود به اندازه ی عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. وزنه ها را صاف نگه دارید و به آرامی فشار دهید تا وقتی که بازوهایتان کاملا منقبض شود و آرنج ها تقریبا قفل شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید.
تمیز کردن خانه با جارو برقی: تنها مزیت جارو کردن، پاک کردن گرد و غبار نیست. فشار دادن جارو برقی به جلو و عقب به سفت کردن عضلات شکم کمک می کند. مدل های خودکششی مد نظر ما نیست.
بیرون بروید (باغبانی کنید): تمام فعالیت های خم شدن، برداشتن چیزها، کشیدن، هل دادن و کندن باعث سفت شدن عضلات شکم می شود.
شنا کردن: یک حرکت کرال شدید، روش شگفت آوری برای سفت کردن عضلات شکم است. چون داخل آب به صورت بسیار موثر تنفس می کنید، عضلات شکم نیز بهتر منقبض می شوند.
بوکس کردن: کیک بوکسینگ هوازی بیشتر از تمرین کاردیو چربی سوزی می کند. با فشار و ناگهان کشیدن دست ها و لگد های بالا نیز عضلات شکم را سفت می سازد.
روزانه کمی رقص کنید: اگر به طور روزانه رقص شکم بکنیم، بعد از سال ها و حتی بعد از آوردن دو بچه نیز همچنان خوش اندام می شوید و سایز کمرتان حدود 60 سانتی متر می شود.
ورزش پیلاتس انجام دهید: این مجموعه تمرینات کششی توسط رقاص ها و به مدت دهه ها، روی سطح و یا دستگاه ویژه ای انجام شده است. این نوع تمرینات عضلات شکم را سفت می کند.
راه بروید و صحبت کنید: به جای اینکه با دوستان خود دور هم جمع شوید و بخورید و بنوشید، گردهمایی حرکتی را پیشنهاد کنید. هنگامی که شما با دوستانتان ورزش می کنید، 104 درصد سخت تر تمرین می کنید. با دوستان جلسات پیاده روی و حرف زدن هفتگی ترتیب دهید و یک باشگاه فیتنس دوستانه تشکیل دهید. یا سعی کنید با هم به باشگاه بروید.
