اگر شما نیز مانند اکثر بزرگسالان هستید و تلاش برای جا دادن 30 تا 45 دقیقه در روزهای هفته برای تان دشوار است یک خبر خوب برایتان داریم و آن این است که شما می توانید با صرف 15 تا 20 دقیقه زمان در روز باز هم بتوانید ورزش کنید. مهم این است که بتوانید با به حداکثر رساندن تمرین در یک زمان کوتاه، باز هم برای شما فایده داشته باشد. در این مقاله قصد داریم 7 راه ار که کمک می کنند که تمرینات خود را به حداکثر برسانید به شما معرفی کنیم.
وقتی که ضربان قلب شما به حداکثر میزان خود برسد شما تبدیل به یک ماشین کالری سوزی خواهید شد. شما می توانید آهنگ ضربان قلب خود را با پوشیدن یک نمایشگر ضربان قلب، در هنگام تمرین مشاهده کنید. این کار به شما کمک می کند از مقدار ضربان قلب خود آگاه باشید و اگر ضربان قلب تان کمی پایین آمد، برای تاثیر مطلوب، با مقداری ورزش آن را افزایش دهید.
انجام ورزش های قلبی عروقی برای تناسب اندام ضروری است، اما می تواند خسته کننده باشد و مدت زمانی طول بکشد. برای به حداکثر رساندن تمرین خود می توانید ترکیبی از تمرینات مقاومتی با قلبی را انجام دهید. برای مثال، 5 دقیقه را به انجام تمرینات قلبی و 3 دقیقه را به انجام تمرینات مقاومتی اختصاص دهید. آن را متناوب نگه دارید و مطمئن شوید که در بین کار حرکات را متوقف نمی کنید. اگر حرکات را متوقف کنید نمی توانید به حداکثر ضربان قلب خود برسید.
وقتی آب سرد می نوشیم بدنمان برای گرم کردن آن باید کار کند. بنابراین در طول تمرین خود تنها آب یخ بنوشید. یک راه برای انجام دادن این کار این است که یک بطری یخ زده را بیاورید و نصف آن را با آب پر کنید. این کار باعث می شود آب شما حداقل برای یک ساعت سرد باقی بماند.
به شما توصیه می کنیم که 45 دقیقه قبل از شروع ورزش یک میان وعده بخورید. این کار به شما انرژی بیشتری برای سوختن کالری بیشتر می دهد. این میان وعده می تواند چیزی از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها باشد. همچنین نباید در میان وعده غذای سنگین بخورید ولی باید جوری باشد که نیازهای شما را برآورده کند.
نه تنها گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است بلکه این کار بدن شما را آماده می کند که بتوانید تمرینات را به حداکثر برسانید. بعد از اینکه 5 تا 10 دقیق را صرف گرم کردن کردید چند حرکت کششی را نیز انجام دهید. اگر تمرین شما مربوط به کل بدن است، مطمئن شوید که حرکات کششی شما طوری باشد که کل بدن را درگیر کنند.
یک عامل بزرگ در به حداکثر رساندن تمرین خود که به شما کمک می کند تمرینات تان را متوقف نکنید برنامه ریزی می باشد. اگر شما یک تمرین را از آغاز تا پایان برنامه ریزی کنید می توانید ضربان قلب خود را به بهترین نحو بالا برده و نگه دارید. اگر لازم می بینید می توانید برنامه خود را بر روی تکه کاغذی نوشته و آن را به جایی بچسبانید که قابل مشاهده باشد.
تمرینات داخلی آمادگی جسمانی و استرس های قلبی عروقی را افزایش می دهند. برای انجام این کار، چند دقیقه با حداکثر سرعت بدوید و به مدت 30 ثانیه راه بروید و این چرخه را دوباره انجام دهید. اگر شما تنها 20 دقیقه در روز زمان برای ورزش کردن دارید این انتخاب مناسبی می باشد و مزایای قابل توجهی را تنها در 20 دقیقه برای شما فراهم می کند.
