توصیه هایی برای انجام دادن یا ندادن تمرینات کششی هر سال و از یک متخصص به متخصص دیگر تغییر می کند. تمرینات کششی سال هاست به عنوان بخشی اساسی از برنامه تناسب اندام، روشی برای کاهش صدمه، جلوگیری از درد و بهبود عملکرد رواج یافته است. اگرچه محققان همچنان به بررسی مزایا و مشکلات تمرینات کششی ادامه می دهند، اما هنوز شواهد محدودی برای صحت این نظریه ها وجود دارد.
بعضی از تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی از درد ماهیچه بعد از ورزش جلوگیری نمی کند. محققانی چون رابرت هربرت (Robert Herbert) و مارکوس دی نورنها (Marcos de Noronha) دارای مدرک دکترا از دانشگاه سیدنی، یک مرور نظامند و متاآنالیز (بررسی دقیق آماری چندین تحقیق جداگانه) را از 10 مطالعه منتشر شده در مورد حرکات کششی چه قبل و چه بعد از فعالیت ورزشی انجام دادند. آنها به این نتیجه رسیدند که حرکات کششی قبل از ورزش از درد ماهیچه ای بعد از ورزش جلوگیری نمی کند. آنها همچنین در مورد این نظریه که حرکات کششی بلافاصله قبل از ورزش می تواند از آسیب های ورزشی مانند کشیدگی بیش از حد یا کشیدگی حاد جلوگیری کند، شواهد ناچیزی یافتند.
بسیاری از این سردرگمی ها ناشی از برداشت و تفسیر اشتباه از مطالعه مربوط به گرم کردن است. این تحقیقات نشان دادند که فعالیت گرم کردن به تنهایی هیچ تاثیری بر دامنه حرکتی ندارد، اما هنگامی که به دنبال گرم کردن بدن حرکات کششی انجام دهیم، دامنه حرکتی بدن افزایش می یابد. بسیاری افراد برداشت اشتباهی از این یافته ها می کنند. با آنکه تحقیقات بالینی خلاف این نظریه را نشان می دهد، اما این افراد معتقدند حرکات کششی قبل از ورزش از آسیب ها جلوگیری می کند. اگرچه حرکات کششی هیچ تاثیری بر آسیب دیدگی ندارد، تعبیر بهتر این است که گرم کردن از آسیب دیدگی بدن جلوگیری می کند.
اگر هدف اصلی جلوگیری از آسیب دیدن است، این شواهد نشان می دهد که ورزشکاران باید حرکات کششی قبل از ورزش را محدود کنند و مدت زمان گرم کردن را زیاد کنند.
این مطالعات تایید می کند که دامنه حرکتی می تواند با کشش 15 الی 30 ثانیه ای برای هر گروه عضلانی در روز افزایش یابد. اما بسیاری افراد به تکرار و مدت بیشتری نیاز دارند. تحقیقات این نظریه را نیز تایید می کنند که مدت زمان بهینه و دفعات مناسب کشش ممکن است نسبت به گروه عضلانی متغیر باشد.
تاثیرات بلند مدت کشش روی دامنه حرکتی نشان می دهد که بعد از شش هفته، افرادی که روزانه هر عضله را 30 ثانیه کشش داده اند، نسبت به افرادی که 15 ثانیه کشش انجام داده اند، دامنه حرکتی شان بیشتر افزایش یافته است. افزایش بیشتر در افرادی که 60 ثانیه کشش را ادامه دادند، دیده نشد. یک مطالعه شش هفته ای دیگر نشان داد که یک کشش 30 ثانیه ای و سه کشش 30 ثانیه ای در روز نتایج یکسانی دارند.
این مطالعات کشش های 30 ثانیه ای را به عنوان بخشی از آمادگی عمومی برای بهبود دامنه حرکتی تایید می کنند.
در تفکیک این تحقیقات مربوط به کشش و انعطاف پذیری ورزشکاران، باید در نظر داشته باشید که هدف از کشش، توسعه و حفظ دامنه حرکتی مناسب مفاصل خاص است. همچنین تشخیص کشش عضلات سفت و تقویت عضلات ضعیف مهم است.
بعد از ورزش عضلات را آرام سازی کنید و عمل کشش را تا جایی که کشیدگی کمی در عضله احساس می کنید، ادامه دهید. نباید در هنگام کشش درد احساس کنید. زمانی که عضله ای را کشش می دهید، استراحت می کند.اگر تنش کمتری احساس کردید، می توانید کشش را تا وقتی که کشیدگی کمی احساس می کنید، ادامه دهید. این حالت را تا جایی که دیگر نتوانید بکشید، نگه دارید.
در کل، کشش تسهیل سازی عصبی عضلانی از طریق حس عمقی (PNF) در مقایسه با کشش استاتیک (ایستا) و بالستیک (تابی و لنگری) منجر به افزایش دامنه حرکتی بیشتری می شود، اگرچه بعضی از نتایج این تحقیق از نظر آماری معنی دار نبوده است.
انجام دادن کشش های استاتیک کمی آسانتر است و ظاهرا نتایج خوبی دارد. مطالعات نشان می دهد که احتمالا کشش مداوم بدون استراحت بهتر از کشش چرخشی (کشش، استراحت و دوباره کشش) است، اما بعضی تحقیقات نشان می دهد که هیچ تفاوتی ندارند.
اکثر کارشناسان معتقدند که کشش بالستیک یا تاب خوردن در حین کشش خطرناک است، زیرا اگر بعد از یک دوره کوتاه آرام سازی (استراحت) عضله به سرعت آن را دوباره کشش دهیم، ممکن است به صورت واکنشی به حالت اولیه باز گردد.
علاوه بر بهبود دامنه حرکتی، کشش عملی بسیار آرامش بخش است و اکثر ورزشکاران از تمرینات کششی برای حفظ تعادل مکانیک بدن استفاده می کنند. اما یکی بزرگترین مزایای تمرینات کششی احتمالا چیزی باشد که این تحقیق نتوانست کیفیت آن را مشخص کند و آن، احساس خوبی است که با کشش به دست می آید.
