اکثر بدنسازان و وزنه برداران هنگامی که بخواهند بر روی بازوهای خود کار کنند تمرکزشان را روی عضلات دو سر می گذارند. عضلات مهم تری وجود دارند که می توانند به شما برای ساخت عضلات باز کمک کنند. دمبل چکشی یک راه عالی و آسان برای افزایش قدرت و اندازه بازوها می باشد. در این مقاله نحوه تمرین با دمبل چکشی جهت ساخت عضلات بازو را به شما آموزش می دهیم.
مانند تصویر بالا بر روی پاهای خود به صورت محکم و پایدار بایستید. برخی افراد ترجیح می دهند که این تمرین را به صورت نشسته یا در حالی که بر روی میز یا نیمکتی نشسته اند انجام دهند. این هم خوب است، اما مطمئن شوید که تنزل نیافته و خم نمی شوید.
همانطور که در عکس بالا مشاهده می کنید در هر کدام از دست های خود دمبل داشته باشید. انگشت شست تان را در اطراف دسته بگذارید. به یاد داشته باشید که کف دست تان به طرف شما باشد.
• دمبل باید در کنار ران قرار گرفته و آرنج تان باید مستقیم باشد.
• وزن دمبل بسته به قدرت شما متغیر است.
• دمبلی انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما نباید آنقدر سنگین باشد که فشار زیادی را متحمل شوید.
• اگر دمبل بیش از حد سنگین باشد می تواند به شما آسیب بزند. اگر زانویتان مشکل دارد نباید از دمبلی استفاده کنید که به شما فشار وارد کند.
عضلات شکم تان را با نیم تنه خود سفت کنید. تیغه های شانه تان را نگه داشته و به عقب بیاورید. مطمئن شوید که گردنتان با ستون فقرات تان تراز بوده و در وسط قرار دارد.
• این موقعیت را در طول تمرین نیز حفظ کنید. کمرتان را خم نکنید، اگر احساس می کنید که این اتفاق افتاده است باید دمبل سبک تری انتخاب کنید.
قبل از اینکه شروع به تمرین کنید آرنج تان را خم کرده تا کمی به عضلات دو سر بازوی تان فشار وارد شود.
کمی مکث کرده و سپس یک نفس عمیق بکشید.
به آرامی آرنج تان را خم کرده و تا زمانیکه دمبل به شانه هایتان برخورد می کند آن را لمس کنید، مراقب باشید که آرنج تان رو به جلو حرکت نکند. فقط باید ساعدتان حرکت کند.
• مچ دست تان را نگه دارید. کف دست باید طوری باشد که رو به بالا قرار گرفته باشد. شانه هایتان را بالا نیاندازید.
• توجه داشته باشید که شما می توانید هر دو دمبل را همزمان بلند کنید یا اینکه به طور متناوب آن ها را بالا ببرید.
مانند تصویری که در بالا مشاهده می کنید هنگامی که دمبل به بالای شانه هایتان رسید آن را نگه داشته و به جلو بازوی خود فشار وارد کنید تا انعطاف پذیری آن افزایش یابد. در ادامه یک نفس عمیق بکشید.
به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج تان به سمت پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید پشت تان خم شود.
• به سادگی اجازه ندهید که دمبل از دست تان خارج شود. در این صورت به ماهیچه های شما فشار وارد نکرده و هیج فایده ای برایتان ندارد. همانطور که دمبل را پایین می آورید باید آن را نیز کنترل کنید.
اگر تمرین بالا را با یکی از دست هایتان انجام داده اید آن را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. می توانید این تمرین را بسته به توانایی های خود چند بار انجام دهید.
• برای تازه کارها یک یا دو مجموعه که هر کدام شامل 8 تا 12 تمرین است توصیه می شود. فشار بیش از حد زیادی به خودتان وارد نکنید.
• وزنه برداران حرفه ای تر می توانند آن را در 3 مجموعه 12 عددی تکرار کنند.
