"ضربان قلب به میزان X ضربه در دقیقه چه میزان چربی / کالری / کربوهیدرات می سوزاند؟" ممکن است شما از دوستان خود، مربیان تناسب اندام، و حتی پزشکان ورزشی پرسیده باشید. فکر می کنید زمانیکه تمرین می کنید، بهترین تمرین تمرکز بر یک در منطقه خاص است؟ پس چگونه تمرینات ضربان قلب معتبر هستند؟
زمانیکه شما نبض خود را می گیرید، می توانید ضربان قلب خود را در یک دقیقه محاسبه کنید (همچنین به عنوان نرخ ضربان قلب نیز شناخته می شود). نبض شما، فشار خون شما را اندازه گیری می کند.
قبل از شروع تمرین خود، نبض تان را با قرار دادن انگشت اشاره و انگشت میانی در کنار مچ دست و زیر انگشت شست قرار دهید. زمانیکه آن را فشار دهید ضربان نبض خود را حس می کنید. همچنین شما می توانید با استفاده از یک مانیتور و وصل کردن آن به خود نرخ ضربان قلب خود را مشاهده کنید.
قبل از اینکه شما شروع به ورزش کنید، می توانید اقدام به اندازه گیری "ضربان قلب استراحت" خود کنید. ضربان قلب در حالت معمولی و استراحت بین 40 تا 100 ضربه در دقیقه می باشد که در زنان سریع تر از مردان است. در یک مورد نادر که بر روی "دانیل گرین" از بریتانیا بررسی شد در طی یک دوره 24 ساعته اندازه گیری شد به طور غیر منتظره ای ضربان قلب او 26 ضربه در دقیقه بود که تا به حال رکورد پایین ترین ضربان قلب را برای خود ثبت کرده است.
هنگام ورزش می توانید اقدام به اندازه گیری "ضربان قلب ورزش" خود کنید. برای اندازه گیری، حرکت خود را برای یک مدت زمانی متوقف کنید. مثلا اگر در حال دوچرخه سواری هستید، رکاب زدن را متوقف کنید. اگر شما بر روی تردمیل هستید، پای خود را در دوطرف ماشین قرار دهید. نبض خود را به وسیله مچ دست یا گردنتان اندازه گیری کنید. برای اندازه گیری نبض بر روی گردن، دو انگشت خود را بر روی گوشه گردن خود بگذارید و آن را به آرامی فشار دهید.
در طول تمرین، ضربان قلب شما سریع تر از زمانی است که در حال استراحت هستید. یکی از شاخصه های بزرگ تناسب اندام این است که ضربان قلب بعد از تمرین به عالت عادی خود برمیگردد که به آن بازیابی یا ریکاوری ضربان قلب می گویند. بعد از یک دقیقه از قطع ورزش چقدر از ضربان قلب شما کاسته می شود؟ اگر حدس شما 20 است، حق با شماست.
Nieca Goldberg که یک متخصص قلب و مدیر پزشکی در مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک است می گوید: اگر بتوانید در طول یک تست استرس، در دقیقه اول، ضربان قلب خود را به میزان 20 عدد کاهش دهید، قلب شما بسیار سالم است.
نباید آن را با حداکثر ضربان قلب خود (MHR) اشتباه بگیرید، برای رسیدن به بالاترین نرخ ضربان قلب می توانید یک آزمایش تنش انجام دهید و با درنظر گرفتن مقدار 220 آن را منهای سن خود کنید. ضربان قلب هدف شما (THR) توسط این معادله ساده محاسبه می شود:
220 منهای سن خود (MHR)، ضربدر یک منطقه پایین تر (60 درصد) و یک منطقه عالی (85 درصد).
گلدبرگ می گوید که نرخ ضربان قلب شما نباید بیش از حد کم یا بیش از حد بالا باشد. در عوض، شما باید قادر به رسیدن به THR خود و بتوانید در مدت زمان تمرین (پس از گرم کردن و قبل از سرد کردن) در آن باقی بمانید. اگر نمی توانید در THR خود باقی بمانید با مدت زمان آن بسیار کم است، باید آن را با پزشک خود بررسی کنید.
دلایل زیادی برای دستیابی به THR خود به صورت خیلی سریع یا خیلی آهسته وجود دارند، از جمله این دلایل می توان به مصرف برخی داروها اشاره کرد.
برای بدست آوردن بهترین مزایای سلامتی تمرین های هوازی، شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کند که: تمرین با شدت شما که باعث تحریک سیستم هوازی می شود باید به مدت 20 تا 60 دقیقه در طول هر جلسه تمرین باشد. برای مبتدیان، حتی با پنج تا 10 دقیقه شروع می شود.
ازجمله نتایج تمرین سیستم قلبی عروقی شما می توان به بهتر شدن ظرفیت ریه ها، قلب قوی تر، استقامت بیشتر، و احتمالا از دست دادن وزن اشاره کرد. ویژگی های منطقه هوازی شامل:
برای سال ها، کارشناسانی که در مورد تئوری منطقه چربی سوز مطالعه کرده اند، دریافتند که در حالت تمرین با شدت کم حدود 6 تا 10 کالری در دقیقه می سوزد.
ویژگیهای منطقه چربی سوز عبارتند از:
با این حال، می دانیم که چربی، بدون توجه به ضربان قلب ضربان قلب شما، خواهد سوخت. نگه داشتن ضربان قلب خود در شدت پایین برای چربی سوزی، مسئله مهمی نمی باشد.
در یک مطالعه که در سال 2008 انجام شد، زنانی که با یک برنامه آموزشی تناوبی با شدت بالا، سه بار در هفته و به مدت 15 هفته کار کرده اند، نسبت به زنانی که همان مقدار از زمان را در حالت پایدار کار کرده اند، چربی بیشتری سوزانده اند.
در یک مطالعه دیگر در سال 2009، هنگام بررسی منطقه چربی سوزی و منطقه هوازی، نشان داده شد که بین آنها همپوشانی وجود دارد. همچنین این تحقیق نشان داد که تمرین برای اکسیداسیون چربی و آمادگی جسمانی هوازی متقابلا منحصر به فرد نیست و ممکن است با برنامه آموزشی یکسان انجام می شود.
پس دفعه بعد که به باشگاه می روید و نمودارهایی را که با قسمت های رنگارنگی از اعداد برای هر ناحیه از بدن مشخص شده اند مشاهده کردید، به یاد داشته باشید که شما مزایای حاصل از بودن در هر منطقه را مشاهده می کنید.
تمرین کردن بیش از حد تمرینات هوازی برای همه مناسب نیست. اگر هر یک از شرایط زیر را دارا می باشید، قبل از دنبال کردن تمرینات ضربان قلب هدف، با پزشک خود مشورت کنید:
روش تمرین زیر راههایی را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت ، کاهش وزن و پایین بردن سطح استرس ارائه می کند:
