یوگا مجموعه ای باستانی اعتقادات در سنت هندو، بودایی و جین می باشد که برای نظم و انضباط معنوی تلاش می کند. در غرب یوگا کمتر به عنوان مولفه های معنوی آن درک می شود و معمولا به عنوان یک تمرین فیزیکی خاص یا آسانای شناخته شده به کار می رود. یوگا دارای یک تنوع در برنامه های کاربردی فلسفه، تقویت، آرامش بخش، انرژی زا و کشش بدن و ذهن می باشد. هر فردی می تواند یوگا را از فرم آسانا به مدیتیشن و تنفس تمرین کند.
قبل از شروع یوگا، کشف اینکه چرا می خواهید به یوگا بپردازید کمک زیادی به شما می کند. از یوگا می تواند یک ورزش جسمانی، راهی برای کاهش و مدیریت استرس، استفاده از آن برای درمان بیماری و آسیب دیدگی و یا مسیری برای تحقق اهداف معنوی استفاده کرد.
• در مورد اجزای سلامتی مانند قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، اضطراب و افسردگی که می خواهید بر روی آن کار کنید فکر کنید. ممکن است که بخواهید برای سلامت عمومی بدن خود آن را بکار ببندید.
• اهداف خود برای تمرین یوگا را بنویسید. خود را با بروز رسانی اهداف و اضافه کردن اهداف جدید به چالش بکشید.
سبک ها و راه های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که یوگا یک ورزش رقابتی یا سنتی نیست بلکه یک عمل شخصی برای تمرکز حواس، آرامش جسمی و روحی و غنی سازی زندگی و جسم شما می باشد.
• هر کسی می تواند به تمرین یوگا پرداخته و از مزایای آن بهره مند شود. ادغام یوگا با روال روزمره خود برای بهبود سلامت جسمی و روحی شما مفید می باشد حتی اگر 10 دقیقه در روز آن را تمرین کنید.
• شما می توانید زمانی را برای پیدا کردن سبکی خاص یا کلاس یوگای خوب که از آن لذت می برید اختصاص دهید. همچنین داشتن یک مربی خوب می تواند برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند.
• نگه داشتن ذهن باز و نگرش بدون قضاوت را تمرین کنید. به جای گفتن اینکه " من انعطاف پذیر نیستم و یوگا برای من بد است " می توانید بگویید "با کمک یوگا انعطاف پذیری خود را افزایش خواهم داد".
• به یاد داشته باشید که هیچ رقابتی در یوگا وجود ندارد. هر شخص دارای توانایی های مختلف بوده و اهداف مختلفی برای انجام یوگا دارد.
شما حداقل به یک حصیر یوگا نیاز دارید. درنطر داشته باشید که ابزارهای مختلف دیگری مانند کمربند یوگا، بلوک یوگا و یا پتوی یوگا وجود دارد. این تجهیزات می توانند به تعمیق راحت تر تمرین یوگا کمک کنند.
• شما می توانید این ابزارهای یوگا را از مغازه های ورزشی یا سایت های فروش محصولات یوگا به صورت آنلاین خریداری کنید.
شما باید لباسی بپوشید که در آن راحت بوده و به آسانی نفس بکشید. این کار به شما کمک می کند که طیف وسیعی از حرکات و انعطاف پذیری را بدست آورید.
• شما لزوما نیاز به لباس یوگا ندارید، اما سعی کنید لباسی بپوشید که راحت بوده و تنگ نباشد. زنان می توانند شلوار استرج و یک سینه بند ورزشی بپوشند. مردان نیز می توانند یک جفت شورت و پیراهن ورزشی بپوشند.
• اگر شما در حال انجام یوگای Bikram هستید یک اتاق گرم نیاز دارید و مطمئن شوید که لباس تان سبک بوده عرق را جذب می کند.
اگر می خواهید قبل از رفتن به کلاس، در خانه یوگا را امتحان کنید، به فضایی راحت و آرام برای انجام تمرینات یوگا نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که اتاق تان فضای زیادی برای حرکت دارد و به طریقی خودتان را به جهان خارج نزدیک کنید.
• شما به چند سانتی متر فضای خالی در هر طرف حصیر خود نیاز دارید به طوری که آن را رو به دیوار یا هر شی دیگری اجرا نکنید.
• اطمینان حاصل کنید جایی که در آن تمرین می کنید آرام و ساکت است به طوری که هیچ چیزی نمی تواند تمرکز شما را به هم بزند. همچنین جایی که در آن تمرین می کنید باید در آن احساس راحتی کنید. برای مثال یک زیر زمین مربوط و سرد جای مناسبی برای احساس راحتی کردن شما نیست.
یوگا می تواند بسیار فعال باشد، بنابراین گرم کردن صحیح خود بسیار مهم می باشد. چند دور از "سلام بر خورشید" یا " سوریا ناماسکا" را انجام دهید. با استفاده از آنها می توانید عضلات و ذهن خود را برای تمرین یوگا آماده کنید.
• سه نوع مختلف از "سلام بر خورشید" وجود دارد. دو یا سه دور از سوریا ناماسکار A، B، و C را برای گرم کردن انجام دهید. نوع "سلام بر خورشید" می تواند تعامل و شرایط ماهیچه های خود را بهبود بخشد و از انعطاف پذیر بودن و امن بودن حرکات اطمینان حاصل کنید.
طیف گسترده ای از یوگای آسانا وجود دارد که می توانید تمرینات سخت و شدید را به سادگی و آرام بخشی انجام دهید. یوگای خود را با چند آسانای ساده که از انجام دادن آنها لذت می برید و احساس راحتی می کنید و همچنین با اهداف شما در یوگا همخوانی دارند شروع کنید.
• چهار نوع مختلف یوگا وجود دارد: ایستاده، وارونه، خم شده به عقب و خم شده به جلو. سعی کنید یک یا دو نوع آن را برای بدست آوردن تعادل انجام دهید.
• شما می توانید یک آسانای پیچشی برای خنثی کردن و کشش ستون فقرات همراه با خم رو به جلو و خم رو به عقب انجام دهید.
• خم به جلو شامل خم نشسته رو به جلو (Paschimottanasana) و ستاره (Tadasana) می باشد.
• هر آسانا را برای 3 تا 5 تنفس نگه دارید.
تنفس یوگا و یا پرانایاما یکی از مهارت های اصلی هر تمرین یوگا است. با تمرکز بر تنفس خود می توانید عمل آسانا را عمیق تر انجام داده و اجازه می دهد که استراحت کنید.
• پرانایاما می تواند جهت توزیع اکسیژن به قسمت های مختلف بدن به شما کمک کند. هدف این است که تنفس عمیقی از طریق استنشاق و بازدم از طریق بینی به شیوه ای متعادل انجام شود. به عنوان مثال، شما می توانید برای 4 استنشاق، دو تعداد نگه دارید و به مدت 4 تنفس بازدم کنید. این کار، با توجه به توانایی های شما می تواند متفاوت باشد.
• شما می توانید تنفس Ujjayi را برای به جریان انداختن خود استفاده کنید. در Ujjayi استنشاق و بازدم از طریق بینی مساوی انجام می شود و هنگام تنفس صدای خفیفی مانند دریا ایجاد می شود.
