با انجام 110 تا 130 تمرین طناب در هر دقیقه، می توانید 750 کالری در ساعت بسوزانید. این میزان کالری تقریبا دو برابر ورزش هایی مانند تنیس و والیبال در یک ساعت می سوزانند بیشتر است. دکتر شوارتز در این مورد می گوید: اگر به جای اینکه یکی از وعده های غذایی روزانه را حذف کنید طناب بزنید حدود 90 درصد از از آنچه که از دست می دهید چربی های اضافی می باشند. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
طناب زدن دارای مزایای زیادی می باشد ازجمله این مزایا می توان به کاهش تنش در بدن، افزایش میزان انرژی اشاره کرد. همچنین طناب زدن سرعت تناسب اندام را تا 30 برابر افزایش می دهد. در پژوهش هایی که در بخش تناسب اندام دانشگاه ایلی نویز انجام شد از داوطلبان خواسته شد که 5 روز در هفته و هر روز یک ساعت را به تمرین طناب زدن مشغول باشند. نتایج این تحقیق همه را شگفت زده کرد و نتایج زیر حاصل شد:· نیروی پا و زانو به میزان زیادی افزایش یافت
· اندازه ماهیچه های ساق پا بزرگ تر شدند
· افراد می توانستند فاصله بیشتری نسبت به قبل بپرند.
· سرعت دویدن در همه افراد بیشتر شد.
در پایان این تحقیق معلوم شد افرادی که تمرین طناب زدن را در طول هفته انجام داده اند چابک تر شده و انعطاف پذیری آنها به میزان زیادی افزایش پیدا کرده است. همپنین قفسه سینه این افراد بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده است. تر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند اینگونه نیست.
برای شروع این کار باید قبل از هر چیزی یک طناب مناسب انتخاب کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند. طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.
برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.
ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.
