با استفاده از تمریناتی که در این مقاله معرفی می کنیم شما می توانید با استفاده از یک توپ و انجام حرکات یوگا بر روی آن، قابلیت تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید. استفاده از یک توپ و ثابت نگه داشتن آن علاوه بر اینکه استقامت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد بلکه چالشی برای نگه داشتن تعادل شما ایجاد می کند. اندازه توپ می تواند متفاوت باشد و ممکن است که برای انجام برخی از حرکات به یک توپ کوچکتر نیاز داشته باشید. ابتدا این نکته را به شما یادآوری می کنیم که از انجام دادن حرکاتی که باعث ایجاد درد شدید در اندام های شما می شود اجتناب کنید.
هشدارها
قبل از انجام این تمرینات اگر مشکل سلامتی خاصی دارید با دکتر خود مشورت کنید.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی و یک تشک
چگونگی انجام:
اجرای پویا با توپ
بایستید و دست خود را بر روی توپ بگذارید. خود را به طرف پایین خم کنید. زانوی خود را پشت انگشتان پایتان نگه دارید و توپ را به طرف بیرون بغلتانید و بازوها و قفسه سینه خود را بکشید و به آرامی نفس بکشید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
نشستن و دراز کشیدن بر روی توپ به حالت سگی
پس از تمرین بالا، زانوی خود را پایین بیاورید و بر روی توپ تکیه کنید. تا مفصل ران شما به روی توپ می افتد خود را بر روی آن خم کنید. دست خود را بر روی توپ فشار دهید و به دنبال آن قفسه سینه و بازوهای خود را بر روی توپ بگذارید. دست خود را بر روی زمین قرار دهید و خود را به سمت جلو هل دهید. این حرکت را 10 بار پشت سرهم انجام دهید.
چرخش ستون فقرات
بر روی توپ بنشینید و پاهای خود را بسط دهید و بازوهای خود را به دو طرف باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. نیم تنه خود را به سمت راست خم کنید و بازوهای خود را به سمت پای راست خود بکشید. خود را به حالت اولیه برگردانید مقداری مکس کنید و سپس خود را به سمت چپ بچرخانید. این چرخش ها را 10 بار انجام دهید.
چرخش نیم تنه
دست و پای راست خود را بر روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را بر روی توپ بکشید. به آرامی ستون فقرات خود را بچرخانید و دست چپ خود را بلند کنید. سر خود را به طرف بالا بچرخانید و تا 3 تنفس خود را حرکت ندهید.
بالابر قیچی
تا زمانی که ساعد شما به زمین می رسد روی توپ دراز بکشید. به آهستگی پاهای خود را باز کنید تا زمانیکه به حالت قیچی در می آیند آنها را بر روی هم بکشید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
چهار دست و پا بر روی توپ
توپ را زیر نیم تنه و بین دست و زانوی پای خود قرار دهید. دست راست و پای چپ خود را بلند کنید و آنها را بکشید. مقداری مکث کنید و سپس به آرامی آن ها را بر روی زمین بگذارید و این کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید. این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.
تعادل ساعد
ران چپ خود را بر روی توپ قرار دهید و دست و پای خود را بالا ببرید. خود را به مدت 3 تنفس عمیق در این حالت نگه دارید و اینکار را با طرف دیگر بدنتان انجام دهید.
