ویدیو: تمرینات کششی برای زانو

مفصل زانو یکی از بزرگ ترین مفاصل در بدن است. این مفصل از دو استخوان ران و درشت نی تشکیل شده است که توسط چهار رباط قوی به هم متصل شده اند. آسیب دیدگی زانو شایع ترین آسیب دیدگی مفصل در تمام گروه سنی است، خصوصا نسبت به آسیب های ناشی از فعالیت ها و تمرینات ورزشی حساس تر می باشد. اما تمرینات کششی و تقویت عضلات و تاندون های مفصل زانو ریسک صدمه دیدن را کاهش می دهد.

کشش ایلیوتیبیال باند (این نوار بافتی است که از لگن تا زانو کشیده شده است.)

• 1) صاف بایستید.
• 2) پای آسیب دیده را پشت پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید.
• 3) پای سالم را کج کنید تا وقتی که در تمام ناحیه خارجی ران خود کشیدگی احساس احساس کنید.
• 4) 30 ثانیه نگه دارید.
• 5) پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر

• 1) به حالت ایستاده قرار بگیرید و یک صندلی یا شئ دیگری در روبرو یا پشت خود  برای ایجاد تعادل بگذارید.
• 2) با یک دست مچ پای خود را بگیرید و به عقب خم کنید.
• 3) تا جایی که می توانید خم کردن زانو را ادامه دهید.
• 4) این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• 5) به حالت ایستاده برگردید.
• 6) این تمرین را برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

• 1) روی کف زمین بشینید و هر دو پا را دراز کنید. (پاها صاف باشند)
• 2) بازوهایتان را به طرف جلو بکشید، تا جایی که می توانید از ناحیه کمر خود را خم کنید، در حالیکه زانوها باید صاف باشند.
• 3) 10 ثانیه نگه دارید.
• 4) این تمرین را 5 بار یا بیشتر تکرار کنید.

کشش کالف (ماهیچه ساق پا)

• 1) به حالت نشسته پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید .
• 2) دو سر یک پارچه یا ملافه را با دست بگیرید و یک حلقه تشکیل دهید.
• 3) پارچه را به دور پایتان بپیچید.
• 4) به کمک پارچه انگشتان پایتان را به طرف خود بکشید.
• 5) وقتی که یک کشش راحت در عضله کالف خود احساس کردید، متوقف شوید.
• 6) 20 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
• 7) پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید.