عضلات دو سر قوی تر از همه عضلات بازو هستند و یک منحنی بزرگ درست بالای آرنج درست می کنند. مطمئن شوید که با پشت بازوهای خود با سه موقعیت از دست کار کنید که شامل : کف دست به بالا، کف دست به پایین و انگشت شست به اطراف می باشد. 12 تکرار را به جلو و 12 تکرار را به سمت های دیگر انجام دهید.
استفاده از توپ باعث استحکام هسته مرکزی بدن شده و همچنین باعث تقویت نتایج حاصل از تمرینات قفسه سینه می شود. شانه های خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را برداشته و هر دو دست را بر روی قفسه سینه خود گذاشته و وزن خود را نگه دارید. به آرامی پایین بازوی خود را به اطراف حرکت داده، مکث کنید و دوباره به جای خود ببرید.
این کار یک راه عالی برای شکل دادن به بازوهای خود می باشد. سعی کنید از این طرف به آن طرف میله ها رفته و 2 تا 3 دقیقه استراحت کرده و دوباره برگردید. این کار تمام عضلات اطراف شانه های شما را درگیر می کند. سعی کنید با آن بالفیکس کرده و سپس خود را بر زیرآن آویزان کرده و تا زمانیکه می توانید خود را نگه دارید.
سوزاندن کالری کلید داشتن اندام زیبا و قوی می باشد. راه رفتن بر روی زمین با شیب 10 درصد یا بیشتر می تواند تمرینی مفید باشد. سعی کنید هنگام راه رفتن بر روی تردمیل خود رابه جلو خم کرده و دست های خود را بر روی میله های آن بگیرید. این تمرین را به مدت 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.
عضلات روتاتور کاف شما ممکن است کوچک باشند اما آنها هنوز هم نقش مهمی در ثبات و شکل دادن به شانه های شما را ایفا می کنند. همانند شکل بالا سعی کنید که بر روی توپ نشسته و در حالی که وزنه ای در دست دارید بازوی خود را به زاویه 90 درجه و موازی با زمین حرکت دهید. این تمرین را 12 تا 15 بار با وزنه های سبک انجام داده و در طرف های دیگر تکرار کنید.
تمرینات قدرتی برای ایجاد قدرت بکار می روند اما کشش برای نگه داشتن مفاصل خود در حال حرکت آزادانه ضروری می باشد. ماهیچه سه سر خود را با بلند کردن یک دست خود به سمت بالا و سپس پشت سر خود تقویت کنید (همانند تصویر بالا). با دست دیگر خود به آرامی آرنج خود را فشار دهید و برای 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس با دست دیگر خود امتحان کنید.
برای کمک به تسکین درد عضلات و درد گردن، عضلات شانه خود را آزاد کنید. یک وزنه نه چندان سنگین در دست راست خود نگه دارید و با استفاده از بازوی چپ خود، خود را به جلو خم کنید. به شانه های خود استراحت دهید و به آرامی همانند تصویر بالا این حرکت را انجام دهید. در جهت مخالف نیز این تمرین را تکرار کنید و سپس دست های خود را عوض کنید.
تمرین کتل بل با شتاب و کاهش سرعت، باعث تقویت عضلات و سریع تر شدن آن ها می شود. همیشه باید حرکت نوسانی برای ایمنی و عضله سازی بهتر کنترل شود. برای تمرین با آن، کتل بل را در دست چپ خود قرار داده و پای چپ خود را به عقب برده و به حالت تعظیم در آیید. سپس در ابتدا به آرامی دستی که کتل بل در آن قرار دارد را بالا و پایین ببرید و کتل بل را نزدیک پای چپ خود برده و بالا ببرید. این تمرین را 20 بار انجام داده و سپس با طرف دیگر آن را انجام دهید.
نشستن در پشت میز در تمام طول روز می تواند فرصتی برای تمرین بازوهای شما باشد. پای خود را برداشته و صندلی خود را به دور از میز کار خود انتقال دهید. چیزی مانند لب تاب خود را برداشته و در حالیکه بالا تنه خود را به سمت چپ چرخانده اید مانند شکل بالا آن را در مقابل چشم های خود نگه دارید و به آرامی تا کمر خود پایین آورده و سپس بالا ببرید. این حرکت را 20 بار در هر دو طرف خود انجام دهید.
