چرا قبل از ورزش باید خود را گرم کنیم؟

خیلی ها در باشگاه از من می پرسند که چرا باید خود را قبل از شروع تمرینات گرم کنیم و دلیل آن چیست؟ من در این مقاله قصد دارم برای جواب دادن به این سوال، 10 دلیل که نشان می دهد باید قبل از ورزش، خود را گرم کنید برای شما می آورم:

1. اولین مزیت گرم کردن قبل از شروع تمرینات این است که باعث افزایش جریان خون شده و بدن را برای انجام کارهای اضافی آماده می کند.
2. باعث افزایش ارائه اکسیژن و مواد مغزی به عضلات شده و به تنفس روان تر ما کمک می کند.
3. قلب را به تدریج برای افزایش فعالیت آماده می کند و از افزایش سریع فشار خون جلوگیری می کند.
4. مسیرهای عصبی به ماهیچه هایتان را برای ورزش کردن آماده می کند، این کار باعث افزایش کیفیت تمرین شما می شود.
5. بهبود هماهنگی و زمان واکنش
6. کاهش احتمال آسیب دیدگی در بافت نرم (رباط، تاندون و عضله)، با اجازه دادن به عضلات و مفاصل برای حرکت کردن از طریق یک دامنه حرکتی به راحتی.
7. حرکت روان و آسانتر مفاصل (با درد کمتر)
8. افزایش درجه حرارت خون، که می تواند به شما اجازه دهد تا طولانی تر و سخت تر تمرین کنید.
9. تغییرات سریع هورمونی که در بدن مسئول تنظیم تولید انرژی هستند.
10. از نظر ذهنی شما را برای انجام تمرینات آماده می کند.

گرم کردن باید قبل از هر جلسه تمرین انجام شود: قلبی، تمرینات قدرتی، کلاس های مبتنی بر کشش، و هر ورزش دیگر حتی مانند یوگا. به طور معمول 5 تا 10 دقیقه زمان برای گرم کردن بدن مورد نیاز است. اگر تمرینات شما بسیار شدید می باشند باید وقت بیشتری برای گرم کردن بدن خود اختصاص دهید، ولی اگر شدت تمرینات شما متوسط می باشد، می توانید وقت کمتری را به گرم کردن مشغول باشید.

مطمئن نیستید که چگونه باید خود را گرم کنید؟ گرم کردن می تواند یک نسخه با شدت پایین تر از فعالیتی باشد که می خواهید انجام دهید و یا اینکه می توانید چیز متفاوت دیگری را برای گرم کردن خود انتخاب کنید. 

قبل از اینکه حرکات کششی را برای گرم کردن بدن انجام بدید، حتما" با دویدن آهسته یا حرکات نرمشی درجه حرارت بدن و گردش خون را بالا ببرید تا بافت های بدن آمادگی کشش را داشته باشند. مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.

در کل دو نوع گرم کردن داریم:

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند که در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما" ارتباط ندارد.

گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند.

فیزیولوژی گرم کردن

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود.

اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد

• تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
• مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
• فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.
• گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را   شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.
•     کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است. کشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛ بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.