هر آنچه باید درباره ی تمرینات کاردیو بدانید.
کلمه ی کاردیو، یکی از اولین کلماتی است که هنگام شروع یک برنامه ی وزشی با آن مواجه می شوید. بسیاری از تمریناتی که انجام می دهید به کاردیو مربوط هستند. تمرینات کاردیو نوع درستی از تمرینات ورزشی هستند. اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید باید در طول هفته 300 دقیقه را به تمرینات کاردیو اختصاص بدهید. پس متوجه شده اید که به کاردیو نیاز دارید ولی سوال اینجاست که چه نیازی به آن است؟ اگر فهم عمیق تری از تمرینات کاردیو داشته باشید مطمئنا انگیزه ی انجام آن را پیدا می کنید و بیشتر از قبل به تمرینات کاردیو خواهید پرداخت.
چرا کاردیو برای شما خوب است؟
شما اول باید نسبت به تمرینات کاردیو شناخت داشته باشید و دلیل خوب بودن آن ها را بدانید. سپس ما درباره ی مقدار زمان انجام تمرینات کاردیو بحث خواهیم کرد. منظور از تمرینات کاردیو، انجام تمریناتی ریتمیک برای بالا بردن نرخ ضربان قلب و رسیدن به ناحیه ی هدف است. منظور از ناحیه ی هدف، رسیدن به درجه ی سوختن چربی و کالری است.
مزایای کاردیو
- کاردیو در کاهش وزن برای سوختن کالری و چربی موثر است.
- کاردیو قلب شما را قوی تر می کند و دیگر نیازی به کار سخت تر برای پمپاژ بیشتر خون نیست.
- کاردیو سبب بیشتر کردن ظرفیت شش می شود.
- کاردیو خطر حمله ی قلبی، فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
- تمرینات کاردیو سبب ایجاد احساسی بهتر می شوند.
- تمرینات کاردیو به خواب بهتر کمک می کنند.
- تمرینات کاردیو سبب کاهش استرس می شوند.
- تمرینات کاردیو سبب بهبود رابطه ی زناشویی شما خواهند شد.
از بابت خوب بودن تمرینات کاردیو مطمئن باشید. انجام چند دقیقه تمرین کاردیو، مزایای سلامتی زیادی برای شما دارد. 5 دقیقه پیاده روی در فضای بیرون برای کاهش فشار خون و تقویت ذهن فوق العاده است.
انتخاب نوع مناسب تمرینات کاردیو
اولین قدم مشخص کردن فعالیت های مورد علاقه تان است. به این فکر کنید که کدام فعالیت برای شخصیت و سبک زندگیتان مناسب است؟ اگر ورزش در فضای بیرون را دوست دارید بهتر است به دنبال دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی بروید. شما می توانید برای استفاده از دستگاه های ورزشی به باشگاه بروید. در باشگاه می توانید از دوچرخه های ثابت، تردمیل ، دستگاه هوازی روینگ، دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال)، دستگاه پله و ... استفاده کنید.
انجام تمرینات کاردیو در خانه
شما می توانید تمرینات کاردیو را در خانه انجام دهید. البته وجود دستگاه هایی مانند تردمیل و دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال) در فضای خانه لازم است. تمرینات کاردیو از طریق ویدیوهای آموزشی، برنامه های ورزشی انلاین و نرم افزارهای فیتنس قابل اجرا هستند. تمریناتی مانند طناب زنی، حرکات پروانه، دویدن آهسته و حرکت بورپی در خانه امکان پذیر است.
برای تمرینات کاردیو انتخاب های متنوعی وجود دارند ولی مشکل این است که نمی دانید کدامیک را دوست دارید؟ احتمالا چندین فعالیت را با هم انجام می دهید و برایتان مشخص نیست که کدامیک را دوست دارید. پس باید نوع تمرین مورد علاقه تان را مشخص کنید. اگر تمرینی را دوست ندارید آن را رها کنید و به دنبال تمرینی دیگر بروید.
ذکر نکته هایی مهم برای انتخاب کاردیو
- هیچ فعالیتی بهتر از تمرینات کاردیو نیست! فقط به خاطر اینکه دوستتان می گوید دویدن بهترین ورزش است قرار نیست شما هم دنباله رو کار او باشید. مخصوصا اینکه شاید با دویدن احساس کنید که کل بدنتان در حال فرو ریختن است. هر فعالیت دیگری که سبب افزایش ضربان قلب شود در سلامتی شما موثر است.
- نوع تمرین مهم نیست بلکه سختی کشیدن در تمرین مهم است. هر تمرینی چالش برانگیز است اگر خودتان را درگیر انجام آن بکنید.تمرینی را انجام دهید که از آن لذت ببرید یا حداقل توانایی تحمل آن را داشته باشید. اگر از برنامه های باشگاه یا تردمیل متنفرید اجباری به انجام آن نیست. اگر روابط اجتماعی بالایی دارید به دنبال برنامه های ورزشی گروهی، تمرین با دوست و کلوپ پیاده روی بروید.
- تمرینی را انتخاب کنید که بتوانید 3 روز در هفته آن را انجام دهید.
- انعطاف پذیر باشید و از تجربه ی ورزش های جدید نهراسید.
طول تمرینات کاردیو باید چه قدر باشد؟
بعد از انتخاب تمرینات کاردیو، نوبت به طول تمرینات می رسد. حتما باید تایم خاصی را به تمرینات کاردیو مختص کنید و استقامتتان را برای تمرینات بعدی بالا ببرید. برای مثال زمان 20 تا 60 دقیقه برای کاهش وزن و تناسب اندام مناسب است. البته بسته به نوع تمرین، طول تمرینات فرق می کند. ولی مطمئنا شما نمی خواهید با یک ساعت تمرین شروع کنید. احتمالا یک ساعت تمرین برای کسی که تا به حال ورزش نکرده است بسیار زیاد است.
اگر مبتدی هستید چگونه شروع کنید.
با پیاده روی و دستگاه تردمیل شروع کنید یا 10 تا 20 دقیقه را به یک پیاده روی سریع با شدتی متوسط اختصاص دهید.
ذکر نکته هایی مهم برای طول تمرینات کاردیو
- شما مجبور به انجام تمامی تمرینات در یک ساعت نیستید. می توانید تمرینات کاردیو را تقسیم کنید و آن ها را در طول روز انجام بدهید. مثلا سه پیاده روی 10 دقیقه ای را در طول روز انجام دهید.
- با پیاده روی سریع و بالا رفتن از پله ها به تمرینات شدت ببخشید.
- تمامی تمرینات را انجام بدهید. برای مثال خود را ملزم به بالا رفتن از پله ها و پیاده وری بکنید.
- زمان بندی کنید. مردمی که ورزش می کنند وقت بیشتری نسبت به افراد دیگر ندارند. مسئله این است که آن ها به ورزش به عنوان یکی از اولویت های زندگیشان نگاه می کنند. آن ها برای انجام تمرینات برنامه ریزی می کنند و تمام سعیشان را می کنند که اختلالی در نظم برنامه های ورزشی ایجاد نکنند.
- همراه شدن با شخصی دیگر در اجرای تمرینات موثر است. پیدا کردن یک مربی خوب سبب ایجاد انگیزه و رسیدن به هدف می شود.
- شاید پیش خودتان فکر بکنید که 5 دقیقه تمرین خیلی کم است ولی سخنی اشتباه است. چون هر دقیقه ای از تمرینات 5 دقیقه ای، 10 دقیقه ای و یا 60 دقیقه ای ارزش مخصوص خود را دارد.
- شدت تمرینات را بررسی کنید. اگر شدت تمرینات زیاد است، طول تمرینات را کمتر کنید. اگر قصد تمرینات تاباتا( Tabata) یا تمرینات اینتروال را دارید باید 10 تا 20 دقیقه را به آن ها اختصاص دهید. برای تمرینات ساده تر، زمان 30 تا 60 دقیقه مناسب است.
