کار اصلی عضلات ایجاد تنش و تولید نیرو برای حرکت سیستم اسکلتی بدن است. ظرفیت ذاتی عضلات از طریق یک طیف گسترده و یا بهینه از حرکت را انعطاف پذیری می گویند که از طریق استفاده از روش های مختلف کشش توسعه یافته است.
چه نوع کششی را باید به شاگردان خود بیاموزید؟ چه مدت باید یک کشش آنها را نگه دارید؟ چه چیزی در مورد کشش PNF می دانید؟در این مقاله به همچین سوالاتی که ممکن است در مورد انعطاف پذیری و کشش برای شما پیش بیاید می پردازیم:
1. چه مدت باید کشش را برای بهبود انعطاف پذیری خود نگه دارید؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکایی (ACSM 2006) توصیه می کند که هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
2. تعداد مطلوب دفعات تکرار کشش چقدر است؟
با توجه به گفته های ACSM (2006) ، 2 تا 4 بار تکرار مطلوب است. تکرار بیشتر، منافع و مزایای بیشتری در پی ندارد.
3. چند روز در هفته باید به تمرین حرکات کششی پرداخت؟
برای هر شخص متفاوت است، اما ACSM (2006) توصیه می کند که حداقل 2 تا 3 روز در هفته را به تمرین حرکات کششی بپردازید. اگرچه 5 تا 7 روز در هفته برای انجام تمرینات معمول کششی برای اکثر افراد ایده آل خواهد بود.
4. سندرم بیش تحرکی چیست؟
سندرم شلی مفصلی مادرزادی (در زمان تولد، اما لزوما ارثی نیست) نوعی سندرم است که باعث سستی برخی از رباط ها و مفاصل می شود. این سندرم اغلب در زانو، آرنج، مچ دست، دست و مچ پا رخ می دهد.
5. Proprioceptor ها چه هستند؟
اعصاب مخصوصی هستند که اطلاعات سیستم اسکلتی عضلانی را به سیستم عصبی مرکزی منتقل می کنند. Proprioceptorsها (mechanoreceptors نیز نامیده می شوند) منبع تمام حس های عمقی می باشند که باعث درک موقعیت و حرکت فرد می شوند. در تمام پایانه های عصبی مفاصل، عضلات و تاندونها، proprioceptors مربوط به کشش در تاندون (تاندون پا، اندام گلژی) و در الیاف عضلانی (دوک عضلانی) واقع شده است.
6. بهترین روش انعطاف پذیری کدام است؟
در یک بررسی از 27 مطالعه کارشناسی شده که بر روی طیف وسیعی از تکنیک های حرکتی (ROM) انجام شده است، نشان داده شد که تمام روش ها در بهبود ROM موثر هستند. "شارمن کرسول و ریک" (2006) ادعا می کنند از آنجا که PNF کشش را بهبود می بخشد، ROM فعال و غیر فعال، ممکن است مزایای کاربردی بیشتری فراهم کند.
7. هنگام انجام کشش PNF، آیا حداکثر عضلات مورد نظر هستند؟
معمولا، حداکثر انقباض توصیه شده است به دلیل آن که ارگان تاندون گلژی (گیرنده هایی در تاندون ها از واحد های عضله و تاندون) تنها به نیروهای بالا پاسخ می دهند. در واقع، اندام تاندون گلژی به نیروهای بسیار کم حساس هستند و یک انقباض کمتر از 20٪ -70٪ از حداکثر انقباض خواهد شد. شدت پایین تر انقباضات در کشش PNF به کاهش خطر هر نوع آسیب دیدگی کمک خواهد کرد.
8. بهترین برنامه کاربردی در کشش PNF کدام است؟
تحقیقاتی مبتنی بر شواهد، (شارمن کرسول و ریک 2006) توصیه های زیر را ارائه می دهد:
9. آیا استفاده از بسته های گرمایی قبل از کشش، ROM را افزایش می دهد؟
در مقایسه کشش عضلات کف پایی خم کننده قبل از هیچ گرم کردنی، ورزش فعال، بسته گرم (حرارت سطحی قبل از کشش) و امواج فراصوت (حرارت عمیق قبل از کشش) در 97 نفر (59 زن، 38 مرد) مشخص شده که ROM دورسی فلکشن محدود بوده است. در همه گروه های تجربی با فزایش حرارت عمیق، ROM فعال و غیر فعال افزایش یافته است.
10. رفلکس کشش چیست؟
به عنوان یک عضله کشیده شده است، به طوری که دوک عضلانی به موازات الیاف عضلانی قرار گرفته است. دوک عضلانی، تغییرات در طول و انتقال سیگنال به نخاع را ثبت می کند. این باعث رفلکس کشش (همچنین رفلکس کشش های myotatic نامیده می شود) می شود که در ابتدا با تغییر در طول عضله که باعث کشیده شدن عضلات می شود مخالفت می کند. ناگهانی تر از تغییر در طول عضله، قوی تر از انقباضات است. بنابراین دوک عضلانی برای محافظت عضلات از آسیب تلاش می کند. یکی از دلایل برای انجام یک کشش در یک دوره پایدار از زمان (15-30 ثانیه) این است که دوک عضلانی به تدریج به طول جدید عادت کند و سیگنال دهی مخالفت خود را کاهش دهد. بنابراین منجر به افزایش طول عضله می شود.
