تمرین زدگی چیست و چگونه از آن پیشگیری کنیم

گاهی اوقات افراط در تمرین و اجرای برنامه های غلط تمرینی باعث خستگی طولانی مدت و در نتیجه افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار می شود که غالبا به آن "تمرین زدگی" می گویند. میزان دقیق "تمرین زدگی" در ورزش های مختلف مشخص نیست اما تحقیقات و برسی های مختلف نشان می دهد که این میزان در ورزشکاران رشته های  بسکتبال، مشتزنی، دوچرخه سواری ،  شنا، دو ومیدانی، جودو وکشتی به مراتب بیشتر از سایر رشته های ورزشی می باشد. به عنوان نمونه میزان تمرین زدگی در شناگران حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان 10 تا 60 درصد می باشد.

دلایل اصلی تمرین زدگی

دلایل زیادی وجود دارند که باعث تمرین زدگی ورزشکار می شوند، ما در اینجا به سه علت اصلی تمرین زدگی اشاره می کنیم:

• میزان استراحت کم در بین جلسات
• نا مناسب بودن حجم و شدت تمرینات
• افزایش ناگهانی فشار تمرین

از دیگر عوامل رایج در تمرین زدگی که به صورت مستقیم بر روی ورزشکار تاثیر می گذارند می توان به مسابقه ها و مسافرت های مکرر، یکنواختی برنامه تمرینات، اجرای تمرینات قدرتی شدید و استراحت ناکافی ورزشکار در بین تمرینات اشاره کرد.

 ازعوامل دیگری که بر روی ورزشکار تاثیر منفی می گذارند می توان به تغذیه نا مناسب، خواب و استراحت نا منظم، اضطراب زیاد در زندگی روزمره، فشارهای شغلی و بی نظمی های زندگی اشاره کرد. برای نمونه کشتی گیرانی که درجریان کاهش وزن شدید قراردارند، استعداد بیشتری برای ابتلا به تمرین زدگی دارند.

نشانه ها و علائم تمرین زدگی

بیش از 100 علائم برای تمرین زدگی وجود دارد. از مهتمرین علائم تمرین زدگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

علائم جسمانی

• کاهش توان هوازی و افزایش دردهای عضلانی
• افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
• تحریک پذیری عصبی
• تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
• دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
• تورم غدد لنفاوی و طولانی شدن زمان التیام زخم ها
• افسردگی، اختلال در خواب، اختلالات خلقی
• کاهش اعتماد به نفس، کاهش اشتها، احساس عدم امنیت

علائم تمرینی:

• افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه، افت عملکرد
• کاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عکس العمل
• استعداد بیشتر به صدمات ورزشی

نحوه پیشگیری از تمرین زدگی

پیشگیری از تمرین زدگی بهتر و موثرتر از درمان می باشد. در ادامه نکاتی را که از تمرین زدگی جلوگیری می کنند نام می بریم:

• به یاد داشته باشید که فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید. هیچ وقت در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.
• سعی کنید که اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید. گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران)
• در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
• پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است. هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید.
• بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
• از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید .
• ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
• با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بکاهید.
• از روش های نشاط آور ( مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .
• صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
• در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.
• از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید ۰ به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .
• خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

درمان ورزشکار تمرین زده

در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود .همان گونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگی پرشمار است.از همین رو، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم (پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی)، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است.

• بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد
• گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند.
• بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.
• چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتما ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند