آیا هدف شما از انجام یوگا بدست آوردن مزایای سلامتی آن است؟ برای افزایش شور و نشاط و سرزندگی، پیشنهاد من این است که تمرینات یوگا را به صورت دسته جمعی در باشگاه ورزشی یا هر جای دیگرانجام دهید. یوگا جز معدود ورزش هایی است که هر کسی با هر توانایی ذهنی و هر سطحی از سلامت جسمی باشد می تواند انجام دهد
یکی از بهترین و شاید بزرگترین مزایای یوگا این است که نحوه صحیح تنفس در یوگا به شما کمک می کند که هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی به آرامش برسید. یوگا کمک می کند تا تعادل، قدرت و انعطاف پذیری خود را بالاتر برده و به تناسب اندام برسیم.
در مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، به این نتیجه رسیدند که انجام تمرینات یوگا به صورت منظم و پیوسته می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. همچنین در برسی های دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده این نکته ثابت شده است که نه تنها یوگا می تواند کیفیت خواب را بالاتر ببرید بلکه اضطراب و تنش های ایجاد شده در زندگی را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می شود.
به یاد داشته باشید که احساس شما از این وضعیت چیست و از آن مهمتر اینکه چه دیدی نسبت به آن دارید. سعی کنید در ابتدای کار برای یادگیری صحیح آن به مدت 4 تا 5 هفته زیر نظر یک مربی حرفه ای و با تجربه آموزش ببینید. سعی کنید که توجه خود را صرف نگاه کردن به تمرین دیگران نکنید. اگر حواستان پرت است سعی کنید که بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
اگر در خانه تمرین می کنید سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که کمترین بهانه را برای حواس پرتی داشته باشید و بتوانید آن را مدیریت کنید. حتی 5 دقیقه فشار می تواند بهترین مزایا را برای شما داشته باشد.
سعی کنید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید بخصوص در افرادی که دارای فشار خون هستند و همچنین زنان باردار
چند لحظه آرام بنشینید و به این نکته فکر کنید که هدف شما از انجام این کار چیست؟ راحتی؟ قدرت؟ انعطاف پذیری؟ تعادل؟ آرامش؟ سبکی؟
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- سعی کنید که برای استراحت، شانه های خود را شل کرده و به طرف پایین بیاندازید.
- پشت گردن خود را به مدت طولانی نگه دارید، چانه های خود را کمی جمع کنید.
- عضلات پا و بازوهای خود را به آرامی منقبض کنید.
- زانو و آرنج خود را نرم نگه دارید.
- آرام و عمیق نفس بکشید.
- سعی کنید به یک نقطه ثابت نگاه کنید.
- 5 بار دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- با دست و بازوهای خود شروع کنید
- مچ دست هایتان را زیر شانه هایتان تراز کرده و انگشت های خود را بکشید.
- تیغه شانه های خود را نگه دارید.
- زانوهای خود را زیر باسن تان تراز کنید.
- نفس عمیقی بکشید، شکم خود را رها کنید و خود را به جلو خم کنید.
- نفس خود را بازدم کرده و چانه خود را به طرف قفسه سینه تان بکشید.
- در حین انجام حرکات گردن خود را ملایم نگه دارید.
- این حرکات را 3 تا 5 بار انجام دهید و همزمان با آنها نفس خود را دم و بازدم کنید.
- با دست و زانوهایتان شروع کنید.
- مطابق شکل بالا باسن خود را بالا ببرید و پاهایتان را صاف کنید.
- برای حفظ تعادل خود از دست و پاهایتان استفاده کنید.
- پشت گردن خود را طولانی نگه دارید، گردنتان باید در راستای ستون فقراتتان باشد.
- بر شانه های خود تمرکز کنید، آنها را از گوش هایتان دور نگه دارید.
- برای راحتی خود، بعضی اوقات زانوهایتان را خم کنید.
- بر روی حفظ ستون فقرات خود به مدت طولانی تمرکز کنید.
- سعی کنید این وضعیت را 2 تا 5 دقیقه در این حالت نگه دارید.
- پاهای خود را از هم باز کنید.
- محور پای راستتان به اندازه 90 درجه باشد.
- نفس عمیقی بکشید و پای چپ خود را کمی حرکت دهید.
- نفس خود را بازدم کنید و پای چپ خود را نزدیک پای راستتان قرار دهید.
- بازوی چپ را از بازوی راست بیشتر دور کنید.
- به زانوی خود مقداری خم دهید.
- می توانید سر و چشم های خود رو به پایین بگیرید و یا اینکه به افق خیره کنید.
- 5 بار دم و بازدم کنید.
- وزن تان را برو روی پای چپ خود نگه دارید.
- پای راست خود را بلند کرده و کف پای خود را به ترتیب بر روی مچ، ساق و ران پای چپ تان قرار دهید.
- دست های خود را یا بر روی باسنتان نگه دارید یا اینکه کف دست خود را به هم بچسبانید و به هم فشار دهید.
- نگاه خود را به یک نقطه متمرکز کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
- 3 بار دم و بازدم عمیق انجام دهید.
این کار را بر روی پای دیگرتان هم انجام دهید.
