حرکات کششی مثل روغنی است که کارایی بدن شما را دو چندان می کند در واقع زحمت اندکی که می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند، احتمال بروز مشکلات را کاهش دهد و کمک کند تا همه چیز بهینه پیش رود. این چیزی است که نباید از آن غافل شوید، به همین دلیل قصد داریم پنج مورد از اصلی ترین اشتباهات در اجرای حرکات کششی و چگونگی اصلاح آنها را برایتان شرح دهیم. حواستان را متمرکز کنید.
اشتباه اول : استفاده از کشش های ایستا
کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی است، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش.
مطالعات نشان داده این روش می تواند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود دهد و سطوح کورتیزول که توسط بدن ترشح می شود را کاهش دهد که مزیت بزرگی است، به خصوص که کورتیزول از عملکرد تستسرون در بدن ممانعت می کند. اما در عین حال مطالعات نشان داده اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.
راه حل ها:
-از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.
- کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.
-می توانید همزمان با پیش روی تمرین، از برخی کشش های استاتیک از جمله کشش عضلات لاتیسموس، بین ست ها یا یبن حرکات استفاده کنید.
اشتباه دوم : غفلت از کشش های پویا
هرچند که پیش از تمرین نباید از کشش های استاتیک استفاده کنید، ولی به این معنی نیست که نباید از هیچ نوع کششی استفاده کنید. کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها، و مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد.
متاسفانه اغلب بدنسازان از چنین حرکاتی استفاده نمی کنند، معمولا بدلیل هراس از اینکه شاید چرخش دست ها یا پرتاب پاها باعث شود تا کمتر مثل یک بدنساز به شمار آیند و بیشتر شبیه افرادی که ورزش های رزمی یا ایروبیک تمرین می کنند به چشم بیایند! اما بدون شک اگر این کار را تجربه کنید و شاهد اثر مثبت آن بر قدرت تان در طول تمرین باشید، نظرتان تغییر خواهد کرد.
راه حل ها:
-پیش از تمرین از کشش های دینامیکی استفاده کنید که برای حرکانی که قرار است اجرا کنید مناسب باشد. برای مثال، قبل از اینکه تمرین سینه را شروع کنید از حرکات کششی دینامیک برای سینه بهره بگیرید( صاف بایستید، دست ها را طرفین بدن نگه دارید و برای ۱۰تکرار به عقب و جلو حرکت و کشش دهید.(
-انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند. برای مثال، انجام چند تکرار اسکوات جهشی (با وزن بدن) دقیقا پیش از رفتن زیر میله برای اجرای اسکوات.
-کشش های پرتابی ارتباط نزدیکی با کشش های دینامیک دارند. آنها عبارتند از اجرای کشش های دینامیک پی در پی به حالت تاب مانند. بعنوان مثال، بین ست های پشت پا ماشین، می توانید عضلات همسترینگ را با تعدادی خم شدن پی در پی به سمت پایین و تلاش برای لمس پنجه پا تحت کشش قرار دهید. البته در هنگام استفاده از کشش های بالستیک باید مراقب باشید که کششی نامناسب بر عضله وارد نشود.
اشتباه سوم: کشش بیش از حد
بدنسازان عاشق تمرینات پیش رونده اند، و به همین دلیل برخی بدنسازان که عقیده دارند”یا باید سنگین تمرین کرد و یا اصلا تمرین نکرد!”، همین ایده را در مورد کشش هم بکار می برند و هر بار سعی می کنند تا دامنه کشش را افزایش دهند و عضلات و تاندون ها را بیش از جلسه قبل کشش دهند!
در این صورت به جای اجتناب از آسیب دیدگی ، اجرای حرکات کششی به خودی خود باعث آسیب می شود، و در نهایت ضرر آن بیش از فوایدش خواهد بود.
راه حل ها:
- قبل از هر نوع کششی که استفاده می کنید، دینامیک، استاتیک یا بالستیک، به هر حال باید از گرم کردن استفاده کنید. در ابتدا از کشش های کوتاه تر استفاده کنید و کم کم، به سمت کشش در دانه کامل پیش روید.
- وقتی صحبت از کشش است، درد را مساوی با پیشرفت ندانید. درد سیگنال های بدن است به این معنی که کشش کافی است. اما درد شدیدی حس کنید به این معنی است که در حال زیاده روی هستید.
- کشش های شدید را تنها باید بلافاصله پس از تمرین هر بخش بدن اجرا کنید وقتی عضله کاملا با خون پمپ شده و گرم است. ضمن اینکه نباید تستی باشد برای اینکه تحمل خود در برابر درد را محک بزنید. موقعیتی را پیدا کنید که کشش در آن چندان راحت نباشد، ولی در عین حال آزار دهنده هم نباشد.
اشتباه چهارم : چشم پوشی از حرکات کششی
در طول این سال ها، جی کاتلر همواره وقت زیادی را به تمرینات یوگا و پلایومتریک اختصاص داده به دلیل حرکات کششی و تعادلی زیادی که در این ورزش ها رایج است. از سال ۲۰۰۸، او یک مربی هم مخصوص حرکات کششی استخدام کرد، که سه جلسه ۳۰دقیقه ای در هفته را به این نوع حرکات اختصاص می دهد. اگر مستر المپیا پیشین دنیا این همه وقت صرف تقویت انعطاف پذیری بدنش می کند، مطوئنا شما هم می توانید تنها چند دقیقه را قبل و پس از هر جلسه تمرین صرف این کار کنید. البته نیازی نیست جلسات اختصاصی برای این کار در نظر بگیرید یا اینکه مربی استخدام کنید. بدون اینکه هیچ هزینه اضافی متحمل شوید، انجام چند کشش پایه کافی است برای اینکه پیشرفت خود را در بدنسازی تقویت کنید.
راه حل ها :
- یاد بگیرید که چطور حرکات کششی دینامیک و استاتیک را برای هر بخش از بدن اجرا کنید.
- انجام کشش های دینامیک پیش از تمرین و کشش های استاتیک پس از تمرین را به عنوان بخش ضروری از جلسه تمرین در نظر بگیرید. اگر لازم است تمام حرکات کششی را که مورد نظرتان است در ابتدا و انتهای برنامه تمرینتان بنویسید تا فراموش نکنید. از این طریق، می توانید کمی تنوع در کشش های خود وارد کنید و همچنین مقدار اثر بخشی آنها برافزایش قدرت و رشد عضلانی را بدقت مد نظر داشته باشید، و تنظیمات لازم را انجام دهید.
- مثل کاتلر، می توانید زمان هایی را هم غیر از جلسات تمرین با وزنه به حرکات کششی اختصاص دهید.
درس هایی که باید به یاد بسپارید:
- کشش های استاتیک پیش از تمرین انجام ندهید در عوض، آن را پس از تمرین اجرا کنید.
- از کشش های دینامیک پیش از تمرین استفاده کنید با تمرکز روی عضله ای که قصد تمرین روی آن را دارید.
-در هنگام استفاده از حرکات کششی سعی نکنید تحمل تان در برابر درد را محک بزنید. بعبارتی از اجرای حرکات کششی در دامنه ای که باعث درد زیاد شود خودداری کنید.
