ویدیو: چگونه حرکات کششی را انجام دهیم

 

کشش درست انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و خطر آسیب های ناشی از ضایعات بافت های همبند را کاهش می دهد. در این پست انواع تکنیک ها را با هدف بازسازی و ایجاد کشش را برای به شما نشان داده ایم. با استفاده از راهنمایی های زیر می توانید نیازهای خود برای کشش را رفع کنید.

به یاد داشته باشید که اگر قبلا مصدوم شده اید و یا هنوز از وجود آسیبی در بدن خود رنج می برید بهتر است قبل از هر چیزی با یک درمانگر ورزشی در این مورد صحبت کنید.

 

1- کشش گردن

 

• گردن خود را به سمت چپ و راست و جلو و عقب بکشید.
• سر خود را کج کنید و گوش تان را به طرف شانه هایتان ببرید. این کار را با هر دو گوش خود انجام دهید.

 

 

2- کشش شانه ها

 

• بازوهای خود را بر روی قفسه سینه تان قرار دهید.
• همانند تصویر بالا با دست دیگر خود ساعد تان را بگیرید.
• تا زمانی که احساس می کنید شانه هایتان کشیده شده اند دست خود را نگه دارید.
• این تمرین را با هر دو شانه خود انجام دهید.

 

 

3- کشش ماهیچه های پشت بازو

 

• دست راست خود را بالا ببرید
• آرنج آن را خم کنید و ساعدتان را بر روی پشت سر خود و بین تیغه های شانه خود نگه دارید.
• با دست دیگرتان دست راستتان را بگیرید و به سمت پایین بکشید.
• آرنج تان را نزدیک سر خود نگه دارید.

 

 

4- کشش کتف خود

 

• دستهایتان را مقابل خود بگیرید.
• انگشتان هر دو دست خود را به هم متصل کنید.
• دست هایتان را بیشتر فشار دهید و سعی کنید به کتف خود در جهت مخالف فشار وارد کنید.

 

 

5- کشش مچ دست

 

• دست های خود را نگه دارید.
• کف دست خود را باز کنید و با دست مخالفتان انگشتان آن را به پشت بکشید.
• این کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید.

 

 

6- کشش عضلات ران

 

• بلند شوید و یکی از پاهایتان را به کمک دست هایتان به پشت سر خم کنید.
• این کار را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

 

7- کشش ماهیچه ساق پا

 

• یکی از پاهای خود را جلوتر بیاورید.
• به کمک انگشت های دستتان کف پاهایتان را بالا بیاورید و آن را بکشید.
• این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

8- کشش عضلات عقب ران

 

• بر روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را دراز کنید.
• انگشت های پای خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید.
• این کار را با پای دیگر و بعد از آن همزمان با هر دو پایتان انجام دهید.

 

9- دراز کردن پا به طور کامل

 

• دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید.
• پشت ران خود را بگیرید.
• پای خود را به سمت صورت خود نگه دارید.
• این کار را تند و سریع انجام ندهید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود.

 

10- کشش پروانه ای

 

• بر روی زمین بنشینید.
• کف هر دو پای خود را به سمت هم فشار دهید.
• تا جایی که می توانید پاهای خود را نزدیک هم قرار دهید.
• دست هایتان را بر روی مچ پایتان قرار دهید.
• دست هایتان را برای بستن پاهایتان فشار دهید.

 

11-  کشش فک

• سر خود را کمی عقب ببرید، چانه خود را با کف دست بگیرید و فک تان را باز کنید.
• با انگشت شست، اشاره و وسط، چانه تان را بگیرید.
• آن را به سمت راست و چپ بکشید.