ویدیو: تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای ورزشکاران

کشش و انعطاف و ورزش به دلایل گوناگونی بسیار به هم مرتبط هستند. تمرینات کششی نه تنها احساس خوبی ایجاد می کنند، بلکه به ورزشکاران کمک می کنند تا دامنه حرکتی مفاصل خاصی را به صورت متعادل و متناسب حفظ کنند.

دستورالعمل های تمرینات کششی و انعطاف پذیری

تمرینات کششی در صورتی که به طور صحیحی انجام شود، می تواند مزایای متنوعی داشته باشد. شما قبل از شروع هر برنامه کششی، نکات زیر را در نظر بگیرید.

• 1) کشش در مقابل انعطاف پذیری: کشش روشی فعال برای افزایش دامنه حرکتی و درنتیجه افزایش انعطاف پذیری است.
• 2) کشش بی خطر: برای جلوگیری از صدمه دیدن، همیشه رهنمود های مربوط به کشش بی خطر را به کار بگیرید.
• 3)کشش ایستا انجام دهید: یعنی کشش را حدود 30 الی 60 ثانیه نگه دارید و بیش از حد کشش ندهید و در حین کشش حرکت نکنید.
• 4)بعد از گرم شدن بدن، حرکات کششی انجام دهید: تحقیقات نشان می دهد که این روش، بهترین راه برای بهبود دامنه حرکتی است.
• 5) گرم کردن به صورت پویا (حرکتی): برای اطمینان حاصل کردن از گرم شدن عضلات، قبل از انجام تمرینات، این تکنیک را انجام دهید.
• 6) در نظر داشته باشید که هر مفصل دامنه حرکتی ایده الی دارد و انعطاف بیشتر همیشه بهتر نیست.
• 7) برای حفظ تعادل عضلانی، عضلات سفت را کشش دهید و عضلات ضعیف را تقویت کنید.
• 8) از کشش بیش از حد یا کشش عضلات سرد خودداری کنید.

تمرینات کششی بالاتنه

از این تمرینات کششی برای قسمت های خاصی از بالاتنه استفاده کنید.

کشش شانه _ مبتدی

کشش شانه _ کشش مخصوص گلف باز

کشش شانه و همسترینگ _ در حالت ایستاده و به جلو خم شدن

کشش ستون فقرات یا کشش گربه و گاو

کشش ستون فقرات _ کشش کمر به حالت درازکش

کشش ستون فقرات _ چرخش ستون فقرات

کشش ستون فقرات _ زانو به قفسه سینه

کشش مفصل ران و قسمت پایینی کمر

تمرینات کششی پایین تنه

کشش تاندون آشیل

کشش کف پا

کشش عضلات کالف _ به حالت ایستاده

کشش سلیوس _ به حالت ایستاده

کشش عضلات کالف و تاندون آشیل

کشش هیپ فلکسور کمر

کشش عضلات کواد (چهار سر ران) _ به حالت ایستاده

کشش عضلات کواد (چهار سر ران) _ با استفاده از طناب ورزشی

کشش عضلات همسترینگ _ با زانو

کشش عضلات همسترینگ _ به حالت نشسته

کشش عضلات همسترینگ _ به حالت ایستاده

کشش همسترینگ _ با کمک دوست تان

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ ایستاده

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ نشسته

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ کشش ضربدری اسکات

کشش لگن خاصره (Piriformis)

کشش لگن خاصره (Piriformis) _ درازکش

درد کشاله ران _ برنامه روتین کشش

کشش کشاله ران - ایستاده

کشش کشاله ران _ نشسته

کشش کشاله ران _ اسکات

تمرینات کششی ورزشکاران

• تمرینات کششی برای دوچرخه سواران
• تمرینات کششی برای گلف بازان
• تمرینات کششی برای دوندگان
• تمرینات کششی برای فوتبالیست ها

تمرینات کششی برای آسیب های خاص

• درد مفصل ساق پا (IT)
• کمر درد
• کشیدگی ساق پا